福樓拜

　　“每一個(gè)微笑背后都有一個(gè)厭倦的哈欠。”

　　大部分人會(huì )通過(guò)體重來(lái)判斷自己是否肥胖，實(shí)際這并不準確。現實(shí)生活中我們可以看到兩個(gè)體重差不多但是外觀(guān)肥瘦程度差別很大的人。因此判斷是否肥胖，標準應該是體脂率，既體脂肪占總體重的百分比。而構成體脂肪的兩個(gè)部分是皮下脂肪和內臟脂肪。

　　前者影響外觀(guān)，后者環(huán)繞在肝臟等器官周?chē)亲顬槲ｋU的脂肪。內臟脂肪如果過(guò)多，可以大大提高你患上心血管疾病的幾率。脂肪對人體構成來(lái)說(shuō)是必須的，過(guò)多或者過(guò)少都會(huì )影響健康。對男性而言，3-4%左右的體脂是必須脂肪，對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪，低于這個(gè)標準就會(huì )影響健康。而男性體脂高于25%，女性高于35%則屬于肥胖，不但難看還會(huì )影響健康。那么如何判斷自己的體脂率呢？一個(gè)最簡(jiǎn)單的方法就是目測。詳見(jiàn)下表：

　　男女數據的對照：

　　男子體脂率體型特點(diǎn)

　　4%~6%

　　臀大肌出現橫紋（健美運動(dòng)員最理想的競技狀態(tài)）。

　　7%~9%背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運動(dòng)員競技狀態(tài)）。

　　10%~12%理想型全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。

　　13%~15%理想型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌開(kāi)始顯露，分塊不明顯。

　　16%~18%理想型全身各部位脂肪就腰腹部較松弛，腹肌不顯露。

　　19%~21%腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。

　　22%~24%腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。

　　25%~27%腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米。

　　28%~30%腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米。

　　31%以上腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上。

　　女子體脂率體型特點(diǎn)

　　8%~10%

　　極少數女運動(dòng)員達到的競技狀態(tài)（會(huì )引起閉經(jīng)、月經(jīng)紊亂和乳房縮小）

　　11%~13%背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運動(dòng)員競技狀態(tài)）

　　14%~16%背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

　　17%~19%理想型全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。

　　20%~22%理想型全身各部位脂肪不松弛，腹肌開(kāi)始顯露，分塊不明顯。

　　23%~25%理想型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不顯露。

　　26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明顯松弛，腹肌不顯露。

　　29%~31%腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。

　　32%~34%腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。

　　35%~37%腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米。

　　38%~40%腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米。

　　41%以上腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上。

　　簡(jiǎn)單的儀器測量因為受到體內水分，食物，和身體狀況的影響，所以只能作為參考，并不是很準確。

　　關(guān)于減肥的一些誤區

　　誤區1：做運動(dòng)，但飲食不控制

　　你可以一天跑一次馬拉松仍然無(wú)法減肥。事實(shí)上我見(jiàn)過(guò)一些經(jīng)常運動(dòng)的人仍然很胖。然后他們開(kāi)始懷疑自己的基因問(wèn)題（天生肥胖），但卻忽略了自己的飲食。事實(shí)就是，長(cháng)跑一個(gè)小時(shí)大約能消耗400卡路里，而一個(gè)奶油蛋糕就能讓你這一個(gè)小時(shí)的努力化為烏有。減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小于總消耗。試想下一天有24個(gè)小時(shí)，而一般人每天的鍛煉不會(huì )超過(guò)一個(gè)小時(shí)。所減肥的關(guān)鍵，重要的是如何度過(guò)一整天，而不是指望那一個(gè)小時(shí)能給你減多少。確實(shí)在一小時(shí)的跑步后你的體重或許輕了半斤，甚至一斤，但你要知道那絕大多數都是水分，你真正從運動(dòng)中消耗的脂肪只有可憐的20-30克。有氧運動(dòng)要從25-30分鐘左右才會(huì )開(kāi)始消耗體脂肪，前面的供能主要是來(lái)自糖原。

　　所以你要記住，運動(dòng)只是輔助，正確的飲食和作息習慣才是減肥的關(guān)鍵。

　　誤區2：不吃早飯，或者長(cháng)時(shí)間不進(jìn)食

　　不吃早飯會(huì )讓你新陳代謝緩慢，從而在一天中后面的時(shí)間里更難以消耗脂肪。如果你長(cháng)時(shí)間不進(jìn)食，經(jīng)常挨餓之后等于對身體發(fā)出了“饑荒”信號，而身體會(huì )做出這樣的反應：在你下一次的進(jìn)食后儲存更多的脂肪，以備之后所需。所以正確的減肥方法是少食多餐。比如一日三餐之間加上一點(diǎn)零食（比如低糖的水果，一片面包），讓身體處于隨時(shí)有能源供應的狀態(tài)而非饑荒狀態(tài)。

　　誤區3：局部減肥

　　常常看到論壇里人問(wèn)：怎么減腰部脂肪，怎么減腹部脂肪之類(lèi)的問(wèn)題，并且強調自己其他部分不胖。而且在一些健身網(wǎng)站，還經(jīng)常看到一些諸如某某腰腹運動(dòng)平坦小腹，甚至一些所謂的“按摩瘦身霜”。事實(shí)是：脂肪只可能全身減，而不能局部減。腰腹部位由于毛細血管豐富，極易吸收營(yíng)養物質(zhì)，因此本來(lái)就是人體最易堆積脂肪的部位。而要減少腰腹脂肪，唯一有效的辦法就是控制飲食+合理運動(dòng)。

　　誤區4：禁止任何脂肪的攝入

　　人們往往會(huì )產(chǎn)生這樣的誤解：吃脂肪長(cháng)脂肪，但這并不對。不是脂肪讓人變胖，而是卡路里讓人變胖。高脂肪食物容易發(fā)胖是因為每克脂肪含有9卡路里，而蛋白質(zhì)和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身論壇上提到減肥就說(shuō)要禁油。這并不正確。構成人體脂肪的是甘油三酯，和植物油的化學(xué)結構并不一樣。有些油脂（歐米加-3）不但不會(huì )增加體脂還能促進(jìn)自身體脂消耗。所以應該限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和飽和脂肪（肥肉）的攝入而非任何種類(lèi)的食用油。關(guān)于脂肪的攝入來(lái)源，后文會(huì )談到。

　　誤區5：高蛋白飲食讓人發(fā)胖

　　很多女性持有這樣的觀(guān)點(diǎn)。事實(shí)上三大營(yíng)養素中，蛋白質(zhì)是最不容易讓人變胖的成分，因為人體在消化蛋白質(zhì)時(shí)會(huì )提高新陳代謝高達30%，碳水化合物則只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的攝入，卻吃了大量的白米粥。事實(shí)上高碳水化合物的飲食更容易發(fā)胖（后面會(huì )談到）。

　　誤區6：只吃蔬菜水果

　　這是極為損害健康的做法。人體無(wú)法儲存蛋白質(zhì)，所以如果只是蔬果的話(huà)無(wú)法從中獲得足夠的氨基酸，結果就是身體會(huì )大量分解肌肉。而肌肉和新陳代謝大大相關(guān)，如果你通過(guò)這種方法減肥，可能在一個(gè)月內減少了10斤肌肉，僅僅只有1-2斤脂肪。結果就是你的外觀(guān)并沒(méi)有改善多少。更壞的是，大量損失肌肉意味著(zhù)你的新陳代謝將大大降低，身體會(huì )越來(lái)越難以消耗脂肪。所以減肥的目的是減少脂肪。而不是水分或者肌肉。

　　正確的做法

　　分三部分介紹一般減肥（較胖者減成理想型，以男性為例，目前體脂25%，目標15%）難度較小。你所需要做的只是在你目前飲食的基礎上讓你吃的碳水化合物減半（比如原本一頓吃6兩飯，現在改成3兩）。盡量不要吃油炸食品，和富含飽和脂肪的肉類(lèi)（比如豬肉），盡量用蒸煮的方式代替炸，炒。同時(shí)少吃一些糖。多吃一些高纖維的粗糧和蔬菜（卡路里低而且讓你有飽腹感）。

　　以“出腹肌”為目的的減肥

　　也是大部分男性健身者的要求吧，誰(shuí)都不希望自己辛辛苦苦練的腹肌被一層厚厚的體脂覆蓋著(zhù)。大部分人有6塊腹肌，要能看到可見(jiàn)的四塊需要15%以下的體脂，要能看到6塊則要達到10%左右（因為小腹更容易堆積脂肪）。個(gè)人認為健身者要達到和保持10%左右的體脂并不是很困難。下面詳解。

　　運動(dòng)方面

　　減脂階段一周做5-6次，保持階段一周做2次左右，每次40分鐘的有氧運動(dòng)。最好是在早上。仰臥起坐等運動(dòng)只能讓你的腹肌得到鍛煉而無(wú)法消耗腹部脂肪。

　　飲食方面

　　減脂階段需要保證高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的飲食。碳水化合物在早餐和運動(dòng)后可以吃得較多。其他時(shí)間少量進(jìn)食。睡前完全不能吃碳水化合物，因為食用碳水化合物會(huì )導致胰島素的釋放，入睡后新陳代謝放緩，碳水在胰島素的作用下將大量轉化成體脂肪儲存起來(lái)。同時(shí)睡前吃碳水化合物還會(huì )增加你得二型糖尿病的風(fēng)險。減脂階段保證飲食略少于消耗即可。方法也很簡(jiǎn)單（隔段時(shí)間稱(chēng)一次體重）。保持階段，飲食方面不需要特別多的禁忌，只要注意不要吃得太多，個(gè)人的經(jīng)驗是吃飽就可以。不要飽了以后再去吃很多零食。

　　嚴格“脫脂”

　　如果你的目標是李小龍式的精悍身材，那么事情就沒(méi)那么簡(jiǎn)單了。體脂減得越低難度越大，對大多數人來(lái)說(shuō)，體脂要從10%減到6%以下需要極為嚴格的飲食。這時(shí)候你要學(xué)會(huì )卡路里計算和食物量化。如果不能以嚴肅認真地態(tài)度對待我建議你還是不要往下看了。目前最有效率的脫脂方法是美國williamD.Brink博士發(fā)明的碳水循環(huán)法，這個(gè)方法可以讓你在減少脂肪的同時(shí)最大限度地保持瘦體重。

　　首先談食物來(lái)源。你需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類(lèi)的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能來(lái)自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，櫻桃）和復合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥制品）具體做法是：4天作為一個(gè)循環(huán)，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物，平均的分配到前五餐中（最后睡前加餐不吃碳水），另外需要高達1.5克的蛋白質(zhì)和0.5克脂肪。碳水必須是復合碳水。蛋白質(zhì)要選擇高BV(biologyvalue,生物學(xué)價(jià)值)的制品，比如分離乳清蛋白，雞胸肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚(yú)。植物蛋白比如大豆蛋白對修復肌肉組織的意義并不大。可以選擇的食用油只能是橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚(yú)油，并且要以后者為主,因為亞麻籽油/魚(yú)油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。花生也是不錯的來(lái)源。所以假如你體重150斤，一天就需要攝入120克復合碳水，225克高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和75克健康脂肪。

　　到第四天，加大碳水攝入量（每斤體重3克），蛋白質(zhì)每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態(tài)，加速已經(jīng)放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時(shí)減少瘦體重損失

　　如此循環(huán)，根據體重的變化不停地調整你的攝入量，直到達到目標。另外上文提到的0.8,1.5,0.5這些數字也只是作為參考，個(gè)人的情況不同，如果你發(fā)現這樣的飲食結構減脂效果還不理想可以進(jìn)一步降低碳水化合物的比例。總之減脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，適度的有益脂肪。希望對大家有用。

　　最后要說(shuō)的是，減肥真的靠的是毅力和堅持，如果你三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，或者對美食極度缺乏抵抗力，將很難成功。