你知道嗎？

　　啞鈴堪稱(chēng)增肌神奇！

　　任何人玩啞鈴都能玩出肌肉

　　只是強度不同

　　肌肉增肌大小不一樣罷了

　　今天，小編就來(lái)教你

　　練！啞！鈴！

　　堅持3個(gè)月，你會(huì )發(fā)現自己的改變

　　下面動(dòng)作一般選擇4一5個(gè)動(dòng)作組合

　　每個(gè)動(dòng)作做3一4組

　　每次練一個(gè)身體部位

　　每周3練，每次1小時(shí)

　　No.1啞鈴劃船

　　這個(gè)動(dòng)作能最大限度地

　　伸展和收縮背闊肌

　　將一條腿屈膝放在凳上

　　另一腿微屈

　　上體前傾

　　盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌

　　然后向上提拉啞鈴

　　直至兩手超過(guò)前傾的上體

　　啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深

　　全程動(dòng)作盡量固定肩部

　　不使其過(guò)分擺動(dòng)

　　一組做8次

　　No.2斜臥飛鳥(niǎo)

　　仰臥在有一定斜度的凳子上做

　　以充分伸展胸肌

　　并使胸肌得到完全的刺激

　　做時(shí)雙腿交叉，腳離地

　　以免弓背，減弱訓練效果

　　舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸

　　下落時(shí)肘部稍屈

　　No.3仰臥夾胸

　　平臥凳上，身體與凳垂直

　　背的中上部接觸凳面

　　頭懸空，兩腳踏地

　　動(dòng)作過(guò)程中雙臂保持伸直

　　要注意呼吸

　　啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣

　　啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣

　　下落一定要充分

　　要讓啞鈴落到幾乎觸地

　　一組做20次

　　No.4俯身飛鳥(niǎo)

　　這是加寬肩部最有效的方法

　　把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上

　　用前額頂住毛巾

　　兩臂微屈側舉

　　兩時(shí)外旋使大拇指指向地面

　　舉到肘部少許超過(guò)肩部

　　然后慢慢下落還原

　　一般做12一15次

　　No.5阿諾德上舉

　　上體一定要保持正直

　　最好后背有個(gè)自立

　　支撐物或用帶子固定住

　　目的是不使肩部搖擺不穩

　　這個(gè)動(dòng)作比一般的啞鈴上舉難些

　　故重量要稍輕

　　開(kāi)始時(shí)掌心相對

　　持鈴于肩側.上舉時(shí)手腕外旋

　　到最高點(diǎn)時(shí)掌心朝前

　　這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于肘部

　　即要保持肘部垂直伸降

　　一組做6一12次

　　No.6俯身后舉

　　先做幾組20次小重量的熱身練習

　　然后逐步增加重量，減少次數

　　動(dòng)作是上體前傾與地面平行

　　使大臂貼緊體側，掌心相對

　　以肘關(guān)節為軸，舉鈴后伸

　　直舉到時(shí)比背稍高處

　　以使肱三頭肌受到更大的刺激

　　到胳膊伸至極限時(shí)，旋腕90度

　　以使三頭肌完全收緊

　　大重量做6次

　　No.7仰臥臂屈伸

　　仰臥平凳上，雙腳離地腿交叉

　　頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對

　　大臂與軀干45度角固定不動(dòng)

　　做臂屈伸動(dòng)作

　　6一12次為一組

　　No.8斜板臂彎舉

　　在動(dòng)作過(guò)程中上臂不能離開(kāi)斜板

　　并保證臂部充分伸展

　　但不能過(guò)度

　　兩臂交替做，以便更集中注意力

　　和提高肱二頭肌的分離度

　　在彎舉過(guò)程中二頭肌始終處于收縮狀態(tài)

　　為此，彎舉時(shí)手臂不能離肩大近

　　否則二頭肌會(huì )得到暫時(shí)休息

　　降低訓練強度

　　大重量每組做5一7次

　　輕重量每組做12一20次

　　No.9拇指向上彎舉

　　此動(dòng)作是為了增加肱二頭肌的飽滿(mǎn)度

　　和肱肌的分離度

　　兩手各握一啞鈴垂于體側

　　掌心相對，向上彎舉一直

　　保持掌心向內拇指向上的狀態(tài)

　　當啞鈴舉至胸前時(shí)

　　轉腕，使掌心向上

　　No.10單腿深蹲

　　注意力集中在動(dòng)作的正確性

　　和股四頭肌的感覺(jué)上

　　練習無(wú)間歇，直至股四頭肌產(chǎn)生燒灼感

　　動(dòng)作過(guò)程中注意膝蓋

　　和腳拇趾保持在同一平面內

　　以免受傷

　　No.11直腿硬拉

　　這個(gè)練習是為了增大背闊肌

　　站立，雙手各持一啞鈴于體側

　　虎口相對。上體前傾

　　同時(shí)旋臂使掌心正對腓骨

　　抬頭，膝微屈，使背部充分伸展

　　但無(wú)不舒服的感覺(jué)

　　然后。上拉啞鈴

　　同時(shí)旋臂至虎口相對

　　每組做6次