箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓練動(dòng)作之一，也是舉重運動(dòng)的重要輔助訓練項目。

　　箭步蹲動(dòng)作靈活，無(wú)需負重也能刺激到臀腿部肌肉、腿部的肌肉。如果選擇負荷箭步蹲，只需兩個(gè)啞鈴就能達到很強的鍛煉強度，很適合業(yè)余練習者。

　　箭步蹲不同于其他大部分下肢訓練，其重要性比深蹲及硬拉不分上下。箭步蹲可以維持身體平衡，以及有效刺激肌肉生長(cháng)。

　　但是，在健身房常見(jiàn)到錯誤的箭步蹲姿勢，不僅會(huì )減低訓練成效，還會(huì )對膝關(guān)節造成嚴重傷害，所以在做箭步蹲時(shí)，你一定要注意自己的姿勢，培養成確的習慣。

　　箭步蹲的標準動(dòng)作：

　　1、重心放在前腳上，往前邁，上身挺直，保持軀干與地面垂直。

　　2、膝蓋與腳尖保持在一條直線(xiàn)，方向一致，防止膝蓋扭傷。

　　3、過(guò)程中膝蓋盡量不超過(guò)腳尖，大腿跟小腿成90度角。

　　4、另一只腿在身體后方伸展，膝關(guān)節彎曲，但膝蓋不要碰到地面。在底峰的時(shí)候找到屁股發(fā)力的感覺(jué)再起來(lái)。

　　5、緩慢起身，把注意力放在前腿，感受前腿臀部像上推的感覺(jué)，還有臀大肌下側的肌肉群向上拉的感覺(jué)！

　　你跨步的大小，將決定你刺激的肌肉群的重點(diǎn)。

　　——如果腳步跨出得很大，那就會(huì )把更多的刺激轉移到臀大肌上去；

　　——而如果跨步的幅度較小，就會(huì )重點(diǎn)刺激大腿上的肌肉群。

　　溫馨提示：

　　箭步蹲時(shí)，后側腿不應該參加發(fā)力，應該起到穩定作用。箭步蹲主要鍛煉的肌肉是臀大肌和臀中肌，次要鍛煉的是股四頭肌和豎脊肌，所以如果你做完了屁股不疼，腿疼，說(shuō)明你做錯了。如果腰疼，說(shuō)明你的腰太弱了。

　　錯誤動(dòng)作警惕：

　　箭步蹲時(shí)，膝蓋內八的情況十分常見(jiàn)！

　　膝蓋內八的風(fēng)險：

　　由于髖、膝、踝，三點(diǎn)不在一條直線(xiàn)上，膝蓋沒(méi)有沿著(zhù)腳趾的方向，會(huì )使關(guān)節產(chǎn)生扭曲和轉向，這對膝關(guān)節以及韌帶會(huì )造成壓力傷害！這也是有些人在鍛煉過(guò)程中膝蓋痛的原因之一！

　　如何學(xué)習或改善動(dòng)作？你可以利用彈力帶的拉力引導你進(jìn)行動(dòng)作：

　　初學(xué)者練習箭步蹲要注意膝蓋內八，以及動(dòng)作過(guò)程中要注意膝關(guān)節不能超過(guò)腳尖，這是做大部分腿部練習時(shí)的大忌。

　　建議初學(xué)者從無(wú)負重箭步蹲開(kāi)始練習，鍛煉次數：3組，每組10次（兩側各完成一次算一組），每組之間可以休息30秒。

　　升級版：保加利亞分腿蹲（SplitSquat）

　　相比箭步蹲，翹臀分腿蹲對臀部肌肉的刺激更大！久而久之讓你的屁股更翹！

　　想要在練臀的同時(shí)還練腿的話(huà)，那么箭步蹲或保加利亞分腿蹲就是個(gè)一舉兩得的動(dòng)作，它不僅可以讓你翹臀，還能擁有更為健康的腿部，改變下肢的曲線(xiàn)，避免頭重腳輕。

　　初級訓練者可以嘗試啞鈴箭步蹲：

　　中高階訓練者或者增肌者，可以做杠鈴箭步蹲：

　　溫馨提醒：深蹲和箭步蹲結合會(huì )有最好的臀部塑形作用哦。