動作一

　　懸垂舉腿3-5組*最大次數

　　這個動作會讓你的下腹部爽歪歪，練習者雙手抓住橫杠讓身體懸垂，保持上半身穩(wěn)定。集中腹部的力量，抬高雙腿與地面平行即可，然后用腹部的力量控制住慢慢還原，重復練習。

　　動作二

　　仰臥斜板卷腹3-5組*10-20次

　　動作同平板卷腹相同，下斜板增加了卷腹的難度。練習過程中快起慢下，向上卷腹時吐氣，還原時吸氣，動作過程中全程用腹肌控制住，主要鍛煉上腹部。

　　動作三

　　瑜伽球兩頭起3-5組*10-20次

　　這個動作鍛煉整個腹部，練習過程中讓雙手和雙腳傳遞瑜伽球且不接觸地面，腹肌始終處于緊張狀態(tài)。

　　動作四

　　健腹輪3-5組*最大次數

　　運用這個動作進行練習，建議采用跪姿進行練習。練習過程中雙手伸直肘關節(jié)微屈抓緊健腹輪，最大程度向前推遠離身體。這樣可以充分伸展腹肌，在回拉時圓肩圓背讓腹肌收縮發(fā)力還原。