當馬甲線(xiàn)、A4腰、蜜桃臀的熱度逐漸衰減的時(shí)候，越來(lái)越多的女孩兒開(kāi)始關(guān)注到自己的背部線(xiàn)條是否性感和漂亮，穿露背裝的時(shí)候，展現出一個(gè)充滿(mǎn)魅力的背影也成為了女性吸引力的加分項。

　　如果一個(gè)女孩兒的背影，沒(méi)有多余贅肉、肌肉線(xiàn)條清晰、腰溝明顯，那么這樣的背影將會(huì )充滿(mǎn)迷人的性感魅力。

　　好啦，準備接干貨啦，今天Noah教練就帶大家學(xué)習一下魅力背影養成秘籍！

　　其中包括了背部塑形的針對性動(dòng)作和全身減脂類(lèi)型的動(dòng)作，合理搭配，優(yōu)化組合。

　　1、俯身T字下拉

　　動(dòng)作頻次：12~16次

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿與肩同寬，雙膝微屈，俯身腰背挺直，曲雙臂與身體兩側，雙手握拳大拇指相對，雙臂向上推至臂伸直，向下拉至拇指與肩平行，腹部收緊，肩胛骨夾緊，下拉呼氣，上推吸氣。

　　2、俯身曲臂外展

　　動(dòng)作頻次：12~16次

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿與肩同寬，雙膝微屈，俯身腰背挺直，腹部收緊，曲雙臂與身體兩側，雙手握拳大拇指向上，雙臂同時(shí)外展至于背部平行，循環(huán)完成，外展呼吸，內收吸氣。

　　3、俯身啞鈴劃船

　　動(dòng)作頻次：16RM

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿與肩同寬，雙膝微屈，俯身腰背挺直，雙手握啞鈴，雙臂貼緊身體兩側，同時(shí)向上提拉。腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣。

　　4、啞鈴硬拉

　　動(dòng)作頻次：16RM

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿與肩同寬，正直站立，雙手握緊啞鈴，向下雙膝微屈，俯身腰背挺直，身體正直上擺至身體與地面垂直。循環(huán)完成，腹部收緊，膝關(guān)節不超過(guò)腳尖，向上呼氣，向下吸氣。

　　5、俯臥自由泳

　　動(dòng)作頻次：16~25次

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥與墊上，雙手直臂前伸，雙腿正直后伸，對側手臂與大腿進(jìn)行伸展，腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

　　6、原地小碎步

　　動(dòng)作頻次：30S

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂彎曲于身體兩側，身體略微前傾，腹部收緊，雙腿交替原地點(diǎn)步。雙臂自然擺動(dòng)，保持膝關(guān)節微屈，前腳掌點(diǎn)地，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

　　7、原地前后小跳步

　　動(dòng)作頻次：30S

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手叉腰，腹部收緊，雙腿原地交替前后跳躍。保持膝蓋微曲，前腳掌點(diǎn)地，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

　　8、波比跳

　　動(dòng)作頻次：16~25次

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂寬于肩，肘部微屈，支撐于地面上，雙腿同時(shí)向前跳躍，再將身體向上跳躍，循環(huán)完成，保持腹部收緊，腰背挺直，膝關(guān)節微屈，前腳掌點(diǎn)地，自然呼吸，鼻吸口呼。

　　好啦，擁有了以上這份訓練計劃之后，媽媽再也不用擔心你的背影美麗不夠啦，趕緊訓練起來(lái)吧。