背部肌群應該使用不同的器械從上到下，從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。

　　背部肌肉從鍛煉角度可以分為：（1）背闊肌和大圓肌，（2）斜方肌，（3）下背部：豎脊肌。每一個(gè)部位都需要使用特殊的動(dòng)作和轟擊角度來(lái)有針對性地刺激。

　　（一）背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時(shí)都能輔助鍛煉到，一般沒(méi)有什么孤立的方法鍛煉。

　　背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：

　　（1）背闊肌上側和外側部分

　　引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

　　坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

　　（2）背闊肌中部

　　單臂啞鈴劃船：能將兩側背闊肌獨立分開(kāi)來(lái)，對于抱怨自己背部不對稱(chēng)的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補償的好機會(huì )。

　　杠鈴俯身劃船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

　　T杠俯身劃船：類(lèi)似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一。

　　坐姿劃船：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

　　（二）斜方肌

　　負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動(dòng)作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

　　（三）下背部：豎脊肌

　　（1）背屈伸

　　：也稱(chēng)山羊挺身，初學(xué)者練習腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負荷比較小，腰部不容易受傷。

　　（2）俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部

　　（3）游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線(xiàn)角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來(lái)保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。

　　（4）屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手；當適應動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。

　　（5）屈退硬拉：提高腰部力量的練習動(dòng)作中，硬拉無(wú)疑是最有效的動(dòng)作。綜合鍛煉下背后腰、臀部