引體向上

　　開(kāi)始

　　反手抓住引體向上桿，雙手距離與肩同寬（手心面向身體）。伸直雙臂，彎曲雙膝，然后雙腳交叉。

　　動(dòng)作

　　上身保持穩定，然后將身體向上拉，直至下巴觸碰到引體向上桿為止。收縮背闊肌，然后沿相同路徑回到起始位置。

　　專(zhuān)家建議

　　身體不能搖擺，否則運動(dòng)中就會(huì )產(chǎn)生多余的動(dòng)力。

　　這個(gè)動(dòng)作執行起來(lái)很困難，尤其對于下身超重的人來(lái)說(shuō)更是難上加難。如無(wú)法實(shí)現目標重復次數，可站在椅子上并將下巴拉至引體向上桿的位置；然后從椅子上抬起雙腳后再降低高度。在這種方式中采取慢慢退讓的辦法可以增強運動(dòng)中的力量。

　　此外，如果健身房里有的話(huà)，也可以借助Gravitron等輔助設備。

　　交叉滑輪下拉

　　開(kāi)始

　　抓住滑輪裝置上附著(zhù)的高拉滑輪環(huán)形手柄。跪在地板上，背對著(zhù)滑輪裝置，并將雙臂完全伸開(kāi)，這樣就會(huì )感覺(jué)到背部肌肉的伸展。手心向前，而且下背部應稍微弓起。

　　動(dòng)作

　　身體保持穩定，然后向下和向身體兩側拉動(dòng)手柄。收縮背闊肌，然后反向回到起始位置。

　　專(zhuān)家建議

　　運動(dòng)期間雙肘不要向前移動(dòng)；因為這樣會(huì )改變煉習平面，從而造成參與的肌肉發(fā)生變化。

　　滑輪單臂站式低拉劃船

　　開(kāi)始

　　左手以中立握式抓住滑輪裝置上附著(zhù)的低拉滑輪環(huán)形手柄（手心向內）。從滑輪裝置向后退一步，然后伸直左臂，這樣就可以感覺(jué)到左背的拉伸。左腿在后，彎曲右腿，這樣就可以使重心前傾。將右手放在右膝上以保持平衡（或者，如果需要的話(huà)，可用右手抓住滑輪裝置。）

　　動(dòng)作

　　將環(huán)形手柄拉向自己的左側，肘部始終緊靠著(zhù)身體。收縮左側背闊肌，然后反向回到起始位置。左側完成預期的重復次數后，再在右側重復上述動(dòng)作。

　　專(zhuān)家建議

　　不要彎曲脊椎；因為這樣會(huì )使椎間盤(pán)的狀態(tài)不穩定，而且還會(huì )造成嚴重的損傷。

　　上拉起時(shí)避免扭轉身體；因為這樣不僅會(huì )產(chǎn)生不必要的力量，還會(huì )造成脊椎損傷。

　　杠鈴單臂劃船

　　開(kāi)始

　　左手和左膝放在長(cháng)凳上，右腳牢牢踩在地上。右手抓住啞鈴，手心對著(zhù)長(cháng)凳，懸在身體右側。

　　動(dòng)作

　　肘部緊緊靠著(zhù)身體，然后向上拉動(dòng)啞鈴，直至啞鈴可以觸碰到身體右側。感覺(jué)一下上背部的收縮程度，然后反向回到起始位置。右側完成預期的重復次數后，再用左臂重復上述動(dòng)作。

　　專(zhuān)家建議

　　在整個(gè)動(dòng)作期間背部略微彎成弓形，而且使軀干一直與地板保持平行。

　　始終保持下巴向上；這樣有助于防止脊椎變形。

　　仰臥屈臂上拉

　　開(kāi)始

　　仰臥（面部朝上）在扁平的長(cháng)凳上，雙腳牢牢踩在地板上。雙手抓住啞鈴并直接舉到臉部上方。

　　動(dòng)作

　　雙肘始終要略微彎曲，然后在頭部后方盡力降低啞鈴，以無(wú)不適感為宜。當覺(jué)得背闊肌完全拉伸開(kāi)來(lái)時(shí)，然后反向用力回到起始位置。

　　專(zhuān)家建議

　　僅僅拉伸至尚感到舒適為止；過(guò)度拉伸可能會(huì )導致肩部損傷。

　　在整個(gè)運動(dòng)期間雙肘應始終保持略微彎曲狀態(tài)。舉起來(lái)的時(shí)候也不要伸直，因為這樣會(huì )增加三頭肌的活力，從而影響到目標肌肉的鍛煉。