后燃瘦身法？真的可以有！

　　運動(dòng)強度越大，時(shí)間越長(cháng)，后燃效果就會(huì )越顯著(zhù)。這是因為在鍛煉過(guò)程中消耗的能量越多，運動(dòng)后身體恢復也會(huì )需要更多的能量，這也意味著(zhù)需要消耗更多的卡路里。

　　1、改變運動(dòng)，提高后燃效應！

　　如果你喜歡跑步，不妨在勻速的慢跑中，每隔10分鐘加入一小段30秒的沖刺。如果你習慣了慢速的跑步，沖刺跑可能會(huì )非常消耗體力，但短時(shí)間的沖刺跑能很好地改變身體對慢跑的適應。你的身體需要的不是枯燥而規律跑步動(dòng)作，而是充分的肌肉刺激和運動(dòng)量哦！

　　2、力量運動(dòng)

　　力量訓練的愛(ài)好者，試試縮短每組動(dòng)作之間的休息時(shí)間，在你進(jìn)行完一組器械練習后馬上開(kāi)始另一組器械練習，中間不允許停留，走路的這幾秒時(shí)間就是你的休息時(shí)間。也就是在沒(méi)有完全恢復體力時(shí)就開(kāi)始下一組動(dòng)作的練習。然后把每次只針對一塊肌肉的練習計劃改為將全身的肌肉都練習一遍。因為越多的肌肉參與，就需要動(dòng)用越多的糖原和脂肪，就能消耗更多的熱量。

　　3、高強度間歇訓練

　　每周加入3次HIIT，也就是高強度間歇訓練，通常20分鐘的HIIT訓練比在跑步機上連續跑1個(gè)小時(shí)還要減脂。有策略地進(jìn)行高強度間歇訓練時(shí)，還能達到后燃的效果，即在健身24小時(shí)后，不管你在睡覺(jué)，還是窩在沙發(fā)里看電視，卡路里依然在高效燃燒。

　　4、Tabata訓練方式

　　嘗試Tabata訓練方式，這是由日本東京體訓大學(xué)的教授田畑泉提出的一種訓練方法，選擇任何一個(gè)你喜歡的運動(dòng)，自行車(chē)、跳繩、高抬腿、俯臥撐都可以，用20秒以最快的速度沖刺，然后休息10秒，如此交替重復8次，一共4分鐘。

　　哪些運動(dòng)后燃效果好？

　　當然啦，并不是所有運動(dòng)都有顯著(zhù)的后燃效應，原則上來(lái)說(shuō)，高強度的無(wú)氧運動(dòng)會(huì )比中低強度的有氧運動(dòng)更能刺激后燃。下面就給你介紹這些有助后燃的各類(lèi)運動(dòng)，各種強度任君選擇，必瘦的燃脂攻略趕快收好咯~

　　高強度的無(wú)氧運動(dòng)

　　短跑沖刺、力量訓練、高強度間歇式訓練，記住一點(diǎn)，一定是那些讓心跳飆高，呼吸急促的運動(dòng)。

　　Burpee

　　無(wú)氧運動(dòng)，結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動(dòng)作，在短時(shí)間內會(huì )將心跳率拉升到將近人體最大值。Burpee會(huì )訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動(dòng)性外，它對于心肺適能的訓練也非常的有幫助。

　　Burpee一共是由5個(gè)動(dòng)作連接而成的，如果女性來(lái)做，伏地挺身可以膝蓋跪的方式來(lái)做或是省略都可以。

　　1.SquattingDown(蹲下)

　　2.LegThrust(后踢腳)

　　3.Push-Up(伏地挺身)

　　4.ForwardJump(前跳)

　　5.VerticalJump(垂直跳)

　　以下是基礎的tabata高強度間歇訓練計劃組合參考

　　(1俯臥撐——2自重深蹲——3俯臥撐——4自重深蹲——5健身實(shí)心球投球——6快速跑或跳繩——7健身實(shí)心球投球——8快速跑或跳繩)以這樣的順序做運動(dòng)。

　　俯臥撐(間隔1和3)

　　自重深蹲(間隔2和4)

　　健身實(shí)心球投球(間隔5和7)

　　快速跑或跳繩(間歇6和8)

　　一切就緒之后，你現在還需要拉伸和熱身，以免在運動(dòng)過(guò)程中受傷。如果你在運動(dòng)過(guò)程中感覺(jué)強度太大，堅持不下去了，你可以休息一小會(huì )，即跳過(guò)該步驟(把該步驟的20秒變成休息)，或者是降低運動(dòng)的強度。但是如果你一個(gè)運動(dòng)過(guò)程休息太多次，你需要重新設計你的運動(dòng)計劃了。只要達到自己的極限就可以了。

　　高強度間歇訓練法

　　短時(shí)間內進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的訓練技術(shù)。

　　它背后的理論是這樣的：通過(guò)多組高強度的爆發(fā)期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無(wú)氧系統同時(shí)進(jìn)行運轉，從而同時(shí)取得有氧和無(wú)氧的訓練效果。

　　具體方法是1分鐘不間斷高強度運動(dòng),20秒鐘休息.至少6個(gè)循環(huán)。

　　動(dòng)作

　　1：立臥撐10個(gè)

　　2：開(kāi)合跳30個(gè)

　　3：跪姿俯臥撐起10個(gè)

　　4：俯撐交替提膝左右各20個(gè)

　　5：深蹲20個(gè)

　　6：凳上反屈伸20個(gè)

　　7：深蹲跳10個(gè)

　　8：仰臥卷腹20個(gè)

　　9：后箭步蹲左右各10個(gè)

　　10：仰臥挺髖20個(gè)

　　要求

　　整套動(dòng)作根據自身情況進(jìn)行2-4個(gè)循環(huán)。

　　鍛煉前和鍛煉后分別進(jìn)行5-10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。

　　練習的過(guò)程中，動(dòng)作與動(dòng)作之間盡量不要休息，做完整套動(dòng)作后休息1到2分鐘，盡可能達到筋疲力盡的狀態(tài)。

　　中低強度的有氧運動(dòng)

　　慢跑、快走、中低速游泳等相對緩和的運動(dòng)。

　　所以，熱衷于跑步的姑娘們，如果想要獲得事半功倍的減脂效果，嘗試加入力量訓練吧，真的不會(huì )讓你變成金剛芭比，只會(huì )讓你線(xiàn)條更有型。