45歲高齡，5次獲得阿諾德傳統賽冠軍，無(wú)數次獲得職業(yè)健美比賽冠軍，德克斯塔·杰克遜的輝煌戰績(jì)讓人折服。這位健美老將擁有無(wú)可挑剔的體格，但今天，我們將重點(diǎn)看看他的背部訓練。

　　早期的重視和過(guò)度訓練

　　對于健美初學(xué)者來(lái)說(shuō)，很容易犯的錯誤是只重視那些在鏡子中看得見(jiàn)的部位，如胸大肌、手臂等，而在鏡子中看不見(jiàn)的部位，如背部肌肉則容易被忽視。但德克斯塔一開(kāi)始就很重視背部肌肉的訓練。“那時(shí)候，我每次背部訓練的時(shí)間從未少于2小時(shí)，很多時(shí)候甚至會(huì )超過(guò)3個(gè)小時(shí)。”德克斯塔說(shuō)，“當時(shí)，我每次訓練時(shí)都會(huì )把我知道的所有背部訓練動(dòng)作都做一遍，因為我不知道還有什么更好的訓練方法。我只想全面刺激到背部的所有肌群。”

　　雖然在過(guò)度訓練上走過(guò)一些彎路，但德克斯塔在背部訓練中從一開(kāi)始就做到了確保嚴格的動(dòng)作規范和恰當的意念肌肉聯(lián)系，他把這歸功于8屆奧賽冠軍得主李·哈尼的教導。“我那時(shí)候經(jīng)常看李·哈尼的訓練營(yíng)電視節目，而哈尼非常強調確保嚴格的動(dòng)作規范和良好的意念肌肉聯(lián)系的重要性。”

　　幸運的是，德克斯塔最終意識到了他的背部訓練過(guò)量了，于是開(kāi)始減少背部的訓練量。目前，德克斯塔每次背部訓練做15~18個(gè)正式組,每個(gè)訓練動(dòng)作都專(zhuān)門(mén)針對一個(gè)特定的背部區域，沒(méi)有多余的東西。現在，他每次背部訓練的時(shí)間在1小時(shí)左右。“我已經(jīng)45歲了，在這樣的年紀，我不得不小心，避免過(guò)度訓練。”他說(shuō)。

　　窄握高位下拉

　　這種類(lèi)型的高位下拉是著(zhù)名私人教練查爾斯·格拉斯為了重點(diǎn)刺激下背部肌肉而要求德克斯塔做的。如果回頭看看德克斯塔職業(yè)健美生涯早期的照片，你會(huì )發(fā)現，那時(shí)候他的背部肌肉顯得偏高一些，那并不是因為他的背闊肌的位置本身就偏高，而是因為他沒(méi)有足夠重視下背部肌肉的訓練，很少做專(zhuān)門(mén)針對下背部肌肉的訓練。但在跟查爾斯·格拉斯一起訓練后，格拉斯要求德克斯塔在每次背部訓練中都優(yōu)先重點(diǎn)刺激下背部肌肉。這是非常關(guān)鍵的轉變，“我背朝加重塊坐下，身體稍稍后傾，把手柄一直下拉到下胸部的位置。”德克斯塔介紹說(shuō)，“我感覺(jué)到，所有的訓練刺激都集中在下背部區域。”

　　寬握高位下拉

　　很久以前，當德克斯塔的體重較輕時(shí)，他通常以引體向上作為背部訓練的起始動(dòng)作。但是現在，因為體重較沉，德克斯塔發(fā)現做引體向上時(shí)，肩部和肘關(guān)節會(huì )承受較大的壓力，所以，他決定代之以高位下拉動(dòng)作。“高位下拉動(dòng)作是我最基本的背部訓練動(dòng)作之一。”德克斯塔說(shuō)，“這個(gè)動(dòng)作可以很好地預熱背部肌群，并讓上背部肌肉獲得良好的充血。”德克斯塔的動(dòng)作過(guò)程非常平緩、流暢，在每一次動(dòng)作過(guò)程中，他都會(huì )充分伸展和收縮背部肌肉。

　　杠鈴劃船

　　大多數健美運動(dòng)員在45歲時(shí)，如果還在繼續訓練的話(huà)，通常會(huì )減少基礎的杠鈴訓練動(dòng)作，如俯身杠鈴劃船，但德克斯塔一直堅持做這個(gè)動(dòng)作。然而，為了避免增加關(guān)節和韌帶承受的壓力，你不會(huì )看到他使用太大的重量訓練。“如果狀態(tài)好的話(huà)，我會(huì )把負重量加到315磅，而大多數時(shí)候，我都只使用275磅的重量，并保持嚴格的動(dòng)作規范，充分感受背部肌肉的伸展和收縮。我并不在意使用的負重量多大，我覺(jué)得那些使用405磅或者更大重量做杠鈴劃船，但動(dòng)作過(guò)程更像是杠鈴聳肩的人非常可笑。”

　　啞鈴劃船

　　當你做劃船的目的是促進(jìn)肌肉增長(cháng)時(shí)，啞鈴是另一個(gè)無(wú)價(jià)的工具。你可以采用經(jīng)典的方式做單臂啞鈴劃船，或者你也可以像德克斯塔那樣做雙臂啞鈴劃船，也就是俯臥在上斜板上，雙手分別握住一個(gè)啞鈴做劃船。把啞鈴往臀部的位置上拉。這樣做有兩個(gè)好處，首先，因為有上斜板的支撐，你可以保持非常嚴格的動(dòng)作規范，可以避免借助身體的搖擺來(lái)借力。其次，因為兩個(gè)手臂同時(shí)做，還可以節省不少訓練時(shí)間。

　　器械劃船

　　德克斯塔背部訓練的重要因素就是保持多樣化，以便從各個(gè)不同角度全面刺激背部肌肉。所以，使用固定運動(dòng)軌跡器械做劃船也是必不可少的。德克斯塔不知道自己某一天會(huì )使用哪一種器械訓練，而是臨時(shí)再決定使用哪一種器械。他還會(huì )采用不同的握桿方式，有時(shí)候掌心朝上、有時(shí)候掌心朝下、有時(shí)候對握、有時(shí)候采用較寬的握距、有時(shí)候采用較窄的握距，以便重點(diǎn)刺激不同的背部區域。

　　德克斯塔的五大背部訓練要點(diǎn)

　　1.迫使背部肌群更努力的工作

　　有些肌群可能會(huì )對不規范的動(dòng)作也產(chǎn)生良好的反應，但背部肌群是個(gè)例外。在背部訓練中不要使用過(guò)大的負重量，不要借助身體搖擺或者動(dòng)作的慣性來(lái)完成動(dòng)作。在每一次動(dòng)作過(guò)程中，充分感受背部肌群的伸展和收縮。如果你在背部訓練中，背部肌肉從未獲得良好的充血或者酸脹感，那么可以肯定，你的動(dòng)作規范一定有問(wèn)題；此時(shí)，你應該降低負重量，糾正動(dòng)作規范，直到徹底掌握正確的動(dòng)作規范為止。

　　2.使用完整的動(dòng)作幅度

　　在每一次動(dòng)作過(guò)程中，都應該充分伸展和收縮背部肌肉。我們經(jīng)常能看到有些人用150磅或者200磅的啞鈴做單臂劃船，但其動(dòng)作幅度卻短得可笑。你應該只使用自己能完全控制，并能做完整幅度動(dòng)作的負重量訓練。

　　3.使用助握帶

　　很多人在背部訓練時(shí)從不使用助握帶，我認為那是愚蠢的做法。與強壯有力的背部肌群相比，前臂和手掌握力往往相形見(jiàn)絀。我們的握力往往會(huì )在背部肌肉力竭之前就達到力竭了。如果不使用握力帶，就無(wú)法讓背部肌肉得到充分的刺激。我常年在背部訓練中使用助握帶，我的背部肌肉可以證明，使用助握帶是明智的選擇。

　　4.在動(dòng)作過(guò)程中不要弓背

　　在背部訓練中，一定要特別注意保持姿勢的正確性，尤其是在做杠鈴劃船和硬拉的時(shí)候，絕不要弓背，而應該始終保持整個(gè)背部處于平直狀態(tài)。我的下背部從未受過(guò)傷，但據我所知，很多人的下背部都有傷。我在很多背部訓練動(dòng)作中都會(huì )使用舉重腰帶，因為那樣可以迫使我始終保持背部處于平直狀態(tài)，從而避免下背部承受過(guò)大的負荷。

　　5.既使用自由重量訓練，又使用固定運動(dòng)軌跡器械

　　訓練有一些經(jīng)典的使用杠鈴和啞鈴的背部訓練動(dòng)作是必不可少的，但同樣有大量的使用拉索和固定運動(dòng)軌跡器械的優(yōu)秀的背部訓練動(dòng)作，可以讓你從各種不同的角度全面刺激背部肌肉。如果你想打造出完美的背部肌肉，就應該既使用自由重量訓練，又使用固定運動(dòng)軌跡器械訓練。