如何科學(xué)運動(dòng)擊退減脂停滯期？

　　持續中高強度有氧運動(dòng)＋同時(shí)增加抗阻力訓練

　　更簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是要多做些很多人不情愿的力量運動(dòng)了！

　　1、持續中高強度有氧運動(dòng)

　　研究表明，在65%最大攝氧量強度下運動(dòng)時(shí)，脂肪氧化所占供能的比例是最高的。在這種運動(dòng)強度下，脂肪分解全部來(lái)自外周脂肪細胞和肌肉內儲備甘油三酯，并達到其最高強度。中高強度持續時(shí)間的有氧運動(dòng)，在不考慮其他因素，只從脂肪代謝角度而言，毋庸置疑，已是尚佳選擇。

　　在這種運動(dòng)強度下，脂肪分解全部來(lái)自外周脂肪細胞和肌肉內儲備甘油三酯，并達到其最高強度。所以，覺(jué)得自己一直做有氧導致進(jìn)入平臺期的小伙伴們，不要去嫌棄有氧運動(dòng)哦，只是我們的身體處在一個(gè)特殊時(shí)期，需要整體調整。

　　2、將抗阻力訓練作為運動(dòng)核心

　　為什么要極力推薦大家多做抗阻運動(dòng)呢？因為相同重量的肌肉和脂肪，在同等環(huán)境下，肌肉的熱量消耗遠遠大于脂肪。而在減脂平臺期，急需更大量的熱量消耗，以打破平衡，讓身體重新“燃”起來(lái)，體重降下去。

　　這個(gè)時(shí)候，基礎力量訓練可以達到提升基礎代謝率，提升肌肉量，增加熱量消耗的目的，同時(shí)它的意義不僅在幫助我們度過(guò)眼前的這個(gè)難關(guān)，也為突破這一階段后的燃脂加速期做好充分準備，以更強的身體素質(zhì)和體能儲備來(lái)執行更有效率更全面的訓練計劃。

　　所以我們應該以大肌肉群為主要目標，多組數多次數高質(zhì)量的完成一些基礎力量練習，提升肌肉的力量和耐力，增加體能儲備，為接下來(lái)減脂奠定基礎。那么，說(shuō)了這么多，具體有哪些動(dòng)作可以作呢？請看這里↓

　　私藏減脂平臺期突破訓練方案

　　在此奉上最基本訓練方案，簡(jiǎn)單高效突破哦！

　　基礎力量提升入門(mén)版

　　俯臥撐（跪姿or標準）＋靠墻靜蹲＋卷腹＋俯臥挺身＋平板支撐

　　1、俯臥撐

　　看到第一個(gè)動(dòng)作是不是很多女同學(xué)已經(jīng)嚇到了？別怕！俯臥撐沒(méi)有想象中那么難。先嘗試完成一個(gè)標準俯臥撐，如果不能完成就從跪姿做起。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬，兩臂伸直支撐身體。雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲。頭、頸部、脊柱、臀部、大腿大腿在同一平面上，重心前移。循序漸近，直到能完成一個(gè)標準俯臥撐。當你能完成一個(gè)標準俯臥撐的時(shí)候，一定感覺(jué)自己棒棒噠。

　　2、靠墻靜蹲

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、首先找一面墻，上身正直，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，雙手自然垂下。

　　2、調整你的姿勢，頭、背和腰都要緊貼墻面，腳后跟離墻一段距離，然后靠墻蹲一個(gè)馬步，大腿和地面平行，小腿和地面垂直。

　　3、仔細觀(guān)察你的膝蓋，大腿和小腿應該成90度直角，雙腳腳尖正向前，也就是說(shuō)，這個(gè)時(shí)候，你應該看到自己的膝蓋不超過(guò)腳尖。

　　4、保持姿勢穩定，就像坐在一把隱形的椅子上，把你的體重均勻分配在兩條腿上。手臂可以依然保持自然，也可以順便做些其他消耗熱量的動(dòng)作。

　　神馬？你還不會(huì )蹲嗎？

　　家里蹲最強減肥法在這里：

　　家里蹲！冬天不出門(mén)也能執行的最強減肥法（一）

　　家里蹲！冬天不出門(mén)也能執行的最強減肥法（二）

　　3、卷腹

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于地板，膝蓋彎曲，腿部抬起，同時(shí)核心區域收緊，帶動(dòng)背部、頭部抬離地面。

　　4、俯臥挺身

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥于地板，雙腿伸直并攏，兩臂伸直，動(dòng)作發(fā)力盡量使得胸部、腿部抬離地面。

　　5、平板支撐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、頭部、頸部、肩部、背部呈直線(xiàn)，既不要抬頭也不要低頭，頭頂處有延伸感，保護頸椎；

　　2、手肘注意支撐于肩部正下方，大臂、小臂之間呈90度；

　　3、肩背部向身體下部延展，保持沉肩狀態(tài)，肩胛骨內收以防聳肩，脊椎保持平直；

　　4、核心區域、臀部肌肉收緊，不要出現塌腰撅屁股的情況；塌腰撅屁股的情況在平板撐中是最容易出現的，而這一點(diǎn)也是產(chǎn)生腰疼的主要原因。健康減脂，小伙伴一定要重視哦！

　　5、腿部伸直，腳跟與腿部呈90度，維持向后的延伸感。

　　這套動(dòng)作怎樣安排最有效？

　　多次數，中間歇，多組數循環(huán)

　　例如：

　　俯臥撐20個(gè)，休息90秒；

　　靠墻靜蹲1分鐘，休息90秒；

　　卷腹20個(gè)，休息60秒；

　　俯臥挺身20個(gè)，休息60秒；

　　平板支撐1分鐘

　　第一組完成休息2分鐘開(kāi)始下一組循環(huán)。

　　根據長(cháng)期的經(jīng)驗，靜力性運動(dòng)我們建議持續1分鐘，動(dòng)態(tài)訓練完成15-20次。循環(huán)一遍為一組，項與項間隔為60-90秒。組與組間隔建議保持在2分鐘。時(shí)間過(guò)長(cháng)很大程度上將影響我們的訓練效果。

　　每周完成4次，配合有氧運動(dòng)食（使）用更佳。堅持2-6周，你絕對會(huì )發(fā)現不一樣的你自己。