運(yùn)動后肌肉酸痛別亂動！3招教你科學(xué)排酸！

2016-12-14 來源：樂動力減脂營標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：“運(yùn)動是良醫(yī)”的概念越來越深入人心，不少人開始嘗試找到一種運(yùn)動作為愛好，但是不合理的運(yùn)動強(qiáng)度往往會導(dǎo)致運(yùn)動后的第二天或第三天出現(xiàn)肌肉酸痛。運(yùn)動醫(yī)學(xué)中將在運(yùn)動后24小時以后出現(xiàn)的肌肉酸痛定義為“延遲性肌肉酸痛”。

　　減肥乃終身大計，運(yùn)動乃小樂天敵！自打開始減肥以來，小樂每次運(yùn)動后，第二天總會異常酸爽——動哪哪酸，而且這種酸痛的感覺往往會持續(xù)好幾天，以至于在這幾天稍微有點(diǎn)大幅度的動作，都會像用完洪荒之力的趕腳！今天就拿出了這個問題的“解藥”，教你三步解決運(yùn)動后肌肉酸疼問題！

　　運(yùn)動后肌肉酸痛是正常現(xiàn)象嗎？

　　到底應(yīng)該如何科學(xué)排酸呢？

　　為什么運(yùn)動后會出現(xiàn)肌肉酸痛現(xiàn)象？

　　“運(yùn)動是良醫(yī)”的概念越來越深入人心，不少人開始嘗試找到一種運(yùn)動作為愛好，但是不合理的運(yùn)動強(qiáng)度往往會導(dǎo)致運(yùn)動后的第二天或第三天出現(xiàn)肌肉酸痛。運(yùn)動醫(yī)學(xué)中將在運(yùn)動后24小時以后出現(xiàn)的肌肉酸痛定義為“延遲性肌肉酸痛”。

　　通常在運(yùn)動后24—72小時內(nèi)達(dá)到酸痛的頂點(diǎn)，在運(yùn)動后5—7天內(nèi)可完全消退。雖然酸痛終將會消退，但仍舊會對日常生活產(chǎn)生一定的影響，那么，我們應(yīng)當(dāng)怎樣避免延遲性肌肉酸痛的產(chǎn)生呢？

　　如何避免運(yùn)動后肌肉酸痛？

　　想知道怎樣避免，首先要知道延遲性肌肉酸痛為何會產(chǎn)生。有些長期不運(yùn)動的人，突然進(jìn)行一次強(qiáng)度較大的運(yùn)動時，通過呼吸攝入的氧氣無法滿足運(yùn)動中生理需求時，肌肉中的葡萄糖、糖原等功能物質(zhì)進(jìn)行無氧呼吸，在功能的同時產(chǎn)生乳酸，乳酸堆積便會產(chǎn)生肌肉酸痛。那么，我們該如何避免運(yùn)動后的肌肉酸痛呢？

　　一．準(zhǔn)備活動

　　我們要從運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動說起。運(yùn)動前進(jìn)行充分熱身，不僅可以使肌肉在運(yùn)動中快速進(jìn)入興奮狀態(tài)，有效避免損傷，同時熱身活動可以使全身血液重新分配，使活動部位血液循環(huán)加快，獲得更多氧氣供應(yīng)，避免或減輕運(yùn)動后的延遲性肌肉酸痛。熱身活動不僅僅有慢跑類的有氧運(yùn)動，肌肉的動態(tài)牽拉更為重要。

　　下圖所示的動作，先做一個左腳在前的弓步壓腿的動作，用右手碰左腳，軀干向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，右腳在前時即對稱做左手碰腳，軀干向右側(cè)旋轉(zhuǎn)的動作。這樣可以有效牽拉到大部分主要肌群，因而被運(yùn)動愛好者廣泛應(yīng)用。

　　二．整理活動

　　在運(yùn)動結(jié)束后，及時進(jìn)行肌肉牽拉等整理活動而不是即刻休息，與準(zhǔn)備活動中的牽拉不同的是，結(jié)束后的牽拉以靜態(tài)動作為主，將在運(yùn)動中充血、短縮的肌肉重新拉長至原有長度。靜態(tài)牽拉不僅可以減少肌肉延遲性酸痛的發(fā)生，還對肌肉的塑型有幫助，想塑型的小伙伴們一定不要忘記運(yùn)動后牽拉，幾個簡單的牽拉動作，可能會給你一個小驚喜。

　　三．其他小妙招

　　除了運(yùn)動前后的準(zhǔn)備和整理活動，當(dāng)出現(xiàn)肌肉延遲性酸痛后，可以通過局部肌肉按摩，熱敷，溫水浴等比較溫和的方法，促進(jìn)局部血液循環(huán)，讓堆積的乳酸盡快代謝掉，使肌肉酸痛盡快緩解。但一定要注意，熱敷的溫度和時間，水溫在45—50℃，熱敷15—20分鐘即可，避免燙傷。

　　最后提醒大家，避免延遲性肌肉酸痛最好的辦法就是，堅持合理運(yùn)動，循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動強(qiáng)度，避免一次性大強(qiáng)度運(yùn)動而帶來的意外損傷和運(yùn)動后不適。