運動(dòng)后為什么會(huì )出現肌肉酸痛現象？

　　運動(dòng)醫學(xué)上一般將運動(dòng)引起的肌肉酸痛分為兩種：一種是運動(dòng)后疼痛立即出現，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運動(dòng)后幾小時(shí)或一夜之后才出現，并伴有疲倦乏力，甚至會(huì )出現肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢復，這種癥狀則稱(chēng)為延遲性肌肉酸痛或運動(dòng)后疲勞。

　　急性肌肉酸痛一般用乳酸堆積來(lái)解釋“肌肉運動(dòng)猶如機器運轉需要能量供應。然而肌肉所需要的能量不是電能和熱能，而是靠體內糖和脂肪等能源物質(zhì)氧化所釋放的化學(xué)能。”在氧氣充足的情況下，如人體處于靜息狀態(tài)下，肌肉中的糖類(lèi)直接分解成二氧化碳和水釋放大量能量。但是人體在劇烈活動(dòng)時(shí)，骨骼肌急需大量的能量，盡管此時(shí)呼吸運動(dòng)和血液循環(huán)大大加強了，可仍然不能滿(mǎn)足肌肉組織對氧氣的需求，致使肌肉處于暫時(shí)缺氧狀態(tài)而糖在缺氧的情況下分解產(chǎn)生大量的乳酸，這些乳酸堆積在肌肉中刺激神經(jīng)末梢，便反射性的引起肌肉酸痛感。同時(shí)乳酸是一種高滲溶液，他堆積在肌肉中會(huì )吸收大量的水分，從而引起肌肉腫脹，這也是形成肌肉酸痛的重要原因。不過(guò)在運動(dòng)過(guò)后堆積在肌肉中的乳酸一部分被氧化，另一部分隨血液擴散，所以肌肉酸痛感也隨之消失。

　　延遲性肌肉酸痛或稱(chēng)慢性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛產(chǎn)生的原因比較復雜主要包括肌肉酸傷與肌肉痙攣。霍夫于1902年提出肌肉損傷說(shuō)。他認為未受過(guò)鍛煉的肌肉突然從事大強度長(cháng)時(shí)間的體力活動(dòng)常會(huì )導致?lián)p傷。其實(shí)肌肉損傷與人們的不規范運動(dòng)有很大的關(guān)系。Ｈ·霍佩勒指出，不是每種肌肉收縮形式都會(huì )經(jīng)常導致肌細胞損傷及引起肌肉疼痛的。肌肉只有在進(jìn)行離心收縮或等長(cháng)收縮時(shí)才會(huì )產(chǎn)生疼痛，而在肌肉做向心收縮時(shí)，即使工作至力竭也不會(huì )出現肌肉疼痛的現象，原因在于肌纖維在做離心收縮時(shí)較為容易受傷。這一見(jiàn)解與人們的實(shí)踐經(jīng)驗，即在以向心收縮為主的肌肉工作時(shí)，只要技術(shù)動(dòng)作正確便不會(huì )產(chǎn)生肌肉疼痛是相一致的。訓練有素的自行車(chē)和游泳運動(dòng)員即使在訓練至力竭時(shí)，也不會(huì )出現肌肉疼痛。但對照普通人群的運動(dòng)，由于運動(dòng)間斷時(shí)間太長(cháng)，身體機能一時(shí)無(wú)法適應，或是運動(dòng)做功形式不規范，便常常會(huì )出現肌肉酸痛的現象。這就說(shuō)明了運動(dòng)做功形式的不規范必然會(huì )導致肌肉酸痛現象的發(fā)生。

　　運動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦？

　　休息

　　休息能減緩肌肉酸痛的現象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養的供給與修復，使之恢復正常。

　　伸展練習

　　靜態(tài)伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習，保持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

　　拍打按摩

　　對酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

　　1.捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時(shí)，注意背部宜輕，下肢可偏重。

　　2.推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。

　　3.抖動(dòng)雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動(dòng)，同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節的上下左右環(huán)形活動(dòng)。

　　4.分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽(yáng)穴，反復8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開(kāi)，由前額發(fā)際推擦至百會(huì )穴5～6次，反復操作30次，每次間隔5～10秒鐘。

　　5.按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復20次；并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復做20次，可以收到滿(mǎn)意效果。

　　熱敷

　　熱敷是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動(dòng)或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。

　　熱身運動(dòng)

　　熱身運動(dòng)運動(dòng)前做好充分的準備活動(dòng)，就像是低強度的有氧運動(dòng)，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動(dòng)部位的關(guān)節放松，加速血液循環(huán)，并要適當地伸展活動(dòng)肌群。

　　循序漸進(jìn)

　　運動(dòng)的負荷、運動(dòng)的時(shí)間要采用漸進(jìn)式的方式逐漸增加，不要超過(guò)個(gè)人的能力范圍。避免離心性收縮從事不熟悉或不常從事的運動(dòng)型態(tài)，特別是從事反復離心肌肉收縮運動(dòng)時(shí)，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動(dòng)。

　　放松運動(dòng)

　　從事激烈運動(dòng)后的放松運動(dòng)是非常重要的，尤其是配合活動(dòng)部位的伸展，可促進(jìn)循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。規律性運動(dòng)運動(dòng)貴在長(cháng)期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。

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