深蹲作為最經(jīng)典的健身動(dòng)作之一，是每個(gè)健身者必學(xué)一個(gè)動(dòng)作。實(shí)際上，深蹲也是我們生活中最常用的一個(gè)動(dòng)作。做好深蹲能讓你擁有夢(mèng)想中的身材，為提高下半身力量打好基礎。然而，深蹲縱然有千百種好處，一旦你發(fā)現身體開(kāi)始疼，顯然就不妙了。
實(shí)際上，引起疼痛的往往不是深蹲動(dòng)作本身，而是另一個(gè)我們每天做得最多的一個(gè)動(dòng)作——坐。沒(méi)錯，在這個(gè)時(shí)代，我們每日生活里坐比站多，站比走多。整日靜坐容易引發(fā)各種身體問(wèn)題，而這些問(wèn)題在我們嘗試深蹲時(shí)暴露無(wú)遺。
今天，讓我們簡(jiǎn)單來(lái)分析下造成深蹲疼痛的原因，并推薦幾個(gè)動(dòng)作來(lái)逐步加強我們身體的各個(gè)部位，讓我們深蹲時(shí)不再疼痛。
深蹲疼痛的三大原因
1.缺乏胯部力量/胯部沒(méi)有整體用力
深蹲時(shí)的大部分疼痛都是因為胯部太虛弱。一般來(lái)說(shuō)，新手，特別是女性，容易只依靠股四頭肌的力量來(lái)完成動(dòng)作，腘繩肌和臀大肌并未發(fā)力。想要做一個(gè)標準的深蹲，一定注意要讓腘繩肌，臀大肌和股四頭肌同時(shí)發(fā)力。而臀大肌則是動(dòng)作的關(guān)鍵，它對離心動(dòng)作（下降）和向心動(dòng)作（上升）起到了控制作用，同時(shí)維持上身核心肌肉穩定。
缺乏胯部力量的人在做深蹲時(shí)會(huì )不自覺(jué)地讓身體前傾，導致下背和臀部屈肌承受過(guò)多力量。這也是深蹲時(shí)背部或臀部疼痛的主要原因。
我們常聽(tīng)人說(shuō)，深蹲時(shí)膝蓋不能超過(guò)腳尖。在實(shí)際動(dòng)作時(shí)，如果不利用腘繩肌和臀大肌的力量，膝蓋就肯定會(huì )向前傾或向內收，破壞動(dòng)作姿勢，并導致膝蓋受傷疼痛。
2.臀部和上背不夠靈活
臀部和上背本來(lái)應該是非常靈活的部位。每天長(cháng)時(shí)間靜坐會(huì )導致身體這兩部分靈活性下降。
在深蹲時(shí)，僵硬的臀部和脊椎會(huì )讓你向前傾。身體下降時(shí)，略微前傾很正常，但臀部和上背不靈活，身體就會(huì )過(guò)度前傾，讓脊椎失去其自然的弓形。在不標準的姿勢下做深蹲，你的下背就會(huì )因此感到疼痛。
因此，在深蹲時(shí)，還要時(shí)刻注意讓脊椎保持自然彎曲。
3.核心力量不足
除了上述問(wèn)題，核心力量不足也是很多人無(wú)法完成標準深蹲的原因。深蹲時(shí)，身體重心不能偏，脊椎也應該始終保持中立。核心力量不足，身體就免不了搖晃，傾斜，使你無(wú)法提高負重。
解決方案
那么，談了這么多理論知識，讓我們來(lái)看看如何解決這些問(wèn)題，讓你的深蹲更加完美，免受傷痛之苦。
1.姿勢
無(wú)論什么鍛煉，姿勢最重要，每個(gè)人的深蹲姿勢多多少少有點(diǎn)區別。因此，掌握關(guān)鍵點(diǎn)最重要：臀部要向后坐，膝蓋不能向內彎，身體不能搖晃。另外，在你給杠鈴上增加重量時(shí)，一定要保證姿勢標準，否則就不要加。
2.提高胯部肌肉力量
鍛煉胯部肌肉，臀橋是非常有效的一個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作如下：
平躺在地面上，膝蓋彎曲，脊椎中立。臀大肌收縮，讓臀部向上抬。你可以通過(guò)增加負重或者讓上身靠在凳子上來(lái)提高動(dòng)作強度。也可以做單腿臀橋。
你還可以試試這個(gè)動(dòng)作。在標準臀橋姿勢下，保持臀部位置不變，一條腿慢慢抬起，然后在空中保持幾秒鐘，放下，繼而換另一條腿重復。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)注意要保證臀部位置不變。左右兩側各做10次。
3.鍛煉核心力量
鍛煉核心力量，下面這個(gè)鍛煉非常有效：攪拌大鍋
雙臂彎曲，將前臂和手肘支撐在健身球上做平板支撐姿勢，膝蓋略彎。手肘做轉圈動(dòng)作（就像在攪拌一樣），同時(shí)保持臀部固定。順時(shí)針和逆時(shí)針都要做。
開(kāi)始，每次攪拌30秒，熟練后每次1分鐘。
4.臀屈肌拉伸
久坐后，臀部屈肌就會(huì )逐漸縮短，變硬。下面這個(gè)動(dòng)作可以拉伸臀屈肌，效果顯著(zhù)。
首先，在正前方豎直握住一根棍子，拖把，泡沫軸皆可。用力將其壓向地板。這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作主要是為了讓你收緊核心，感受臀屈肌的伸縮。
身體要直，不能搖晃，收縮臀大肌同時(shí)臀部向下壓，注意從臀部開(kāi)始向前傾斜，保持下壓姿勢不超過(guò)2秒。回到動(dòng)作起始位置，兩腿各做8-10次。
如果你不是很明白這個(gè)動(dòng)作，可以參考上圖中跑步前的壓腿動(dòng)作。
結語(yǔ)
不要放棄深蹲！很多人都會(huì )告訴你，如果覺(jué)得疼，就停下來(lái)。不過(guò)，個(gè)人以為，深蹲是所有訓練中最必不可少的一個(gè)動(dòng)作。關(guān)鍵在于，練好姿勢，不追求重量。標準的姿勢能讓自己免于疼痛。如果深蹲時(shí)覺(jué)得疼，那么可以參考前文的分析，并用這些動(dòng)作來(lái)強化自己的對應部位，讓深蹲做得更好。
消炎、止痛、促進(jìn)傷口愈合，術(shù)后修復。
健客價(jià)： ￥1070適用于各種原因引起的中、重度急、慢性疼痛。
健客價(jià)： ￥531.各種原因所致的慢性靜脈功能不全、靜脈曲張、深靜脈血栓形成及血栓性靜脈炎后綜合癥。癥狀如：下肢腫脹、痙攣、瘙癢、灼熱、麻木、疼痛、疲勞沉重感、皮膚色素沉著(zhù)、郁血性皮炎、潰瘍及精索靜脈曲張引起的腫痛等。2.各種原因所致的軟組織腫脹、靜脈性水腫。癥狀如：各類(lèi)外傷、創(chuàng )傷、燒燙傷、各種手術(shù)后以及腫瘤等所致的肢體水腫和組織腫脹。3.痔靜脈曲張引起的內、外痔急性發(fā)作癥狀。癥狀如：肛門(mén)潮濕、瘙癢、便血、疼痛等
健客價(jià)： ￥90用于感冒引起的發(fā)燒、頭痛、鼻塞、打噴嚏、流鼻涕、肢體酸痛等；對其他原因引起的高熱也有良好的作用。
健客價(jià)： ￥8消炎鎮痛類(lèi)藥。用于類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎,手術(shù)后疼痛及各種原因所致的發(fā)熱。
健客價(jià)： ￥91.治療因創(chuàng )傷、外科手術(shù)等引起的軟組織損傷腫脹。癥狀如：扭挫傷、骨折、慢性勞損、燒燙傷、整形手術(shù)、靜脈曲張、靜脈炎、淋巴回流障礙等各種原因所致軟組織損傷腫脹。 2.治療各期內痔、混合痔、炎性外痔、血栓性外痔等各種類(lèi)型痔引起的出血、脫出、疼痛、腫脹、瘙癢等。也可用于痔手術(shù)后腫脹、疼痛的治療。
健客價(jià)： ￥41對于急慢性風(fēng)濕性關(guān)節炎、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎、痛風(fēng)性關(guān)節炎、骨質(zhì)增生、筋骨扭傷及各種原因所致的頸、肩、臂、腰、腿疼痛具有確切的康復作用。
健客價(jià)： ￥35泰勒寧：適用于各種原因引起的中、重度急、慢性疼痛。 阿魏化痞膏：化痞消積，用于氣滯血凝，癓瘕痞塊，脘腹疼痛，胸脅脹滿(mǎn)。
健客價(jià)： ￥2132用于 40 歲以上患有更年期綜合征的婦女，緩解和改善由于缺乏雌激素、孕激素、鈣和維生素而引起的癥狀： 1.潮熱汗出、煩躁失眠、骨質(zhì)疏松、肌肉關(guān)節疼痛。 2.皮膚干燥、搔癢、皺折、色素沉著(zhù)、老年斑出現、眼睛干澀。 3.心悸、胸悶氣短、高血脂、更年期冠心病、更年期血壓波動(dòng)； 4.月經(jīng)紊亂、外陰搔癢、陰道炎、性交痛、性器官衰退等。5. 也可以用于非惡性腫瘤行子宮、卵巢切除術(shù)后和其他原因引致的
健客價(jià)： ￥65本品用于40歲以上患有更年期綜合征的婦女，緩解或改善由于缺乏雌激素. 孕激素. 鈣和維生素而引起的癥狀： 1. 潮熱汗出. 煩躁失眠. 骨質(zhì)疏松. 肌肉關(guān)節疼痛。 2. 皮膚干燥. 搔癢. 皺折. 色素沉著(zhù). 老年斑出現. 眼睛干澀。 3. 心悸. 胸悶氣短. 高血脂. 更年期血壓波動(dòng)。 4. 月經(jīng)紊亂. 外陰搔癢. 陰道炎. 性交痛. 性器官衰退等。 5. 也可以用于非惡性腫瘤行子
健客價(jià)： ￥50邁之靈片： 1.各種原因所致的慢性靜脈功能不全、靜脈曲張、深靜脈血栓形成及血栓性靜脈炎后綜合癥。癥狀如：下肢腫脹、痙攣、瘙癢、灼熱、麻木、疼痛、疲勞沉重感、皮膚色素沉著(zhù)、郁血性皮炎、潰瘍及精索靜脈曲張引起的腫痛等。 2.各種原因所致的軟組織腫脹、靜脈性水腫。癥狀如：各類(lèi)外傷、創(chuàng )傷、燒燙傷、各種手術(shù)后以及腫瘤等所致的肢體水腫和組織腫脹。 3.痔靜脈曲張引起的內、外痔急性發(fā)作癥狀。癥狀如：肛門(mén)潮
健客價(jià)： ￥899邁之靈片： 1.各種原因所致的慢性靜脈功能不全、靜脈曲張、深靜脈血栓形成及血栓性靜脈炎后綜合癥。癥狀如：下肢腫脹、痙攣、瘙癢、灼熱、麻木、疼痛、疲勞沉重感、皮膚色素沉著(zhù)、郁血性皮炎、潰瘍及精索靜脈曲張引起的腫痛等。 2.各種原因所致的軟組織腫脹、靜脈性水腫。癥狀如：各類(lèi)外傷、創(chuàng )傷、燒燙傷、各種手術(shù)后以及腫瘤等所致的肢體水腫和組織腫脹。 3.痔靜脈曲張引起的內、外痔急性發(fā)作癥狀。癥狀如：肛門(mén)潮
健客價(jià)： ￥1045生精片：補精益腎，滋陰壯陽(yáng)。用于腎陽(yáng)不足所致腰膝酥軟，頭暈耳鳴，神疲乏力，男子無(wú)精，少精，弱精，精液不液化等癥。 邁之靈片： 1.各種原因所致的慢性靜脈功能不全、靜脈曲張、深靜脈血栓形成及血栓性靜脈炎后綜合癥。癥狀如：下肢腫脹、痙攣、瘙癢、灼熱、麻木、疼痛、疲勞沉重感、皮膚色素沉著(zhù)、郁血性皮炎、潰瘍及精索靜脈曲張引起的腫痛等。 2.各種原因所致的軟組織腫脹、靜脈性水腫。癥狀如：各類(lèi)外傷、
健客價(jià)： ￥542生精片：補精益腎，滋陰壯陽(yáng)。用于腎陽(yáng)不足所致腰膝酥軟，頭暈耳鳴，神疲乏力，男子無(wú)精，少精，弱精，精液不液化等癥。 邁之靈片： 1.各種原因所致的慢性靜脈功能不全、靜脈曲張、深靜脈血栓形成及血栓性靜脈炎后綜合癥。癥狀如：下肢腫脹、痙攣、瘙癢、灼熱、麻木、疼痛、疲勞沉重感、皮膚色素沉著(zhù)、郁血性皮炎、潰瘍及精索靜脈曲張引起的腫痛等。 2.各種原因所致的軟組織腫脹、靜脈性水腫。癥狀如：各類(lèi)外傷、
健客價(jià)： ￥1024邁之靈片：1.各種原因所致的慢性靜脈功能不全、靜脈曲張、深靜脈血栓形成及血栓性靜脈炎后綜合癥。癥狀如：下肢腫脹、痙攣、瘙癢、灼熱、麻木、疼痛、疲勞沉重感、皮膚色素沉著(zhù)、郁血性皮炎、潰瘍及精索靜脈曲張引起的腫痛等。2.各種原因所致的軟組織腫脹、靜脈性水腫。癥狀如：各類(lèi)外傷、創(chuàng )傷、燒燙傷、各種手術(shù)后以及腫瘤等所致的肢體水腫和組織腫脹。3.痔靜脈曲張引起的內、外痔急性發(fā)作癥狀。癥狀如：肛門(mén)潮濕、瘙癢
健客價(jià)： ￥428布洛芬混懸液：用于兒童普通感冒或流感引起的發(fā)熱。也用于緩解兒童輕至中度疼痛，如頭痛、關(guān)節痛、偏頭痛、牙痛、肌肉痛、神經(jīng)痛。 小兒感冒顆粒：疏風(fēng)解表，清熱解毒。用于小兒風(fēng)熱感冒，癥見(jiàn)發(fā)熱、頭脹痛、咳嗽痰黏、咽喉腫痛；流感見(jiàn)上述證候者。 丁桂兒臍貼：健脾溫中，散寒止瀉。適用于小兒泄瀉，腹痛的輔助治療。 兵兵退熱貼：小兒感冒引起的發(fā)燒、頭痛、鼻塞、煩躁、哭鬧等。其他原因引起的發(fā)燒輔助治療及應急
健客價(jià)： ￥135用于痔瘡及其相關(guān)癥狀，如瘙癢、灼痛。
健客價(jià)： ￥115理氣血，逐寒濕，溫經(jīng)止痛。用于心腹冷痛，泄瀉轉筋，骨節酸痛，四肢麻木，腰酸疼痛等癥。
健客價(jià)： ￥17本產(chǎn)品廣泛應用于家庭保健、運動(dòng)護理及醫療臨床等物理降溫，使用方便，能迅速緩解因發(fā)熱、頭痛、眼倦、扭傷等所產(chǎn)生的不適或痛楚。
健客價(jià)： ￥18理氣血，逐寒濕，溫經(jīng)止痛。用于心腹冷痛，泄瀉轉筋，骨節酸痛，四肢麻木，腰酸疼痛等癥。
健客價(jià)： ￥16舒筋活絡(luò )，活血散瘀。用于筋骨疼痛，肢體拘攣，腰背酸痛，跌打損傷。
健客價(jià)： ￥8肌肉痛、肩部僵硬酸痛、腰痛、關(guān)節痛、腱鞘炎（手和腕部疼痛）、肘部疼痛（網(wǎng)球肘等）及跌打損傷、扭傷引起的疼痛。
健客價(jià)： ￥61用于肌肉痛、肩部僵硬酸痛、腰痛、關(guān)節痛、腱鞘炎（手和腕部疼痛）、肘部疼痛（網(wǎng)球肘等）及跌打損傷、扭傷引起的疼痛。
健客價(jià)： ￥56肌肉痛、肩部僵硬酸痛、腰痛、關(guān)節痛、腱鞘炎(手和腕部疼痛)、肘部疼痛(網(wǎng)球肘等)及跌打損傷、扭傷引起的疼痛。
健客價(jià)： ￥55
健客－國家藥監局認證的合法網(wǎng)上藥店，致力于打造優(yōu)質(zhì)、低價(jià)、便捷的網(wǎng)上藥店和做最值得信賴(lài)的智慧健康服務(wù)平臺
關(guān)于健客 ｜
聯(lián)系我們
