人們一般認為，只有在食物短缺地區才會(huì )有人營(yíng)養失衡，但你知道嗎？肥胖超重也是營(yíng)養不良的一種。9月15日，國際食物政策研究所的研究人員指出，全球三分之一的人處于營(yíng)養失衡狀態(tài)，營(yíng)養失衡問(wèn)題遍布各個(gè)國家。

　　如何判斷是否存在營(yíng)養失衡的問(wèn)題？生活中還有哪些關(guān)于營(yíng)養的誤區？《生命時(shí)報》采訪(fǎng)權威營(yíng)養專(zhuān)家，給你的營(yíng)養狀況把把脈。

　　受訪(fǎng)專(zhuān)家

　　中國營(yíng)養學(xué)會(huì )副理事長(cháng)、北京大學(xué)公共衛生學(xué)院教授馬冠生

　　黑龍江省醫師協(xié)會(huì )營(yíng)養專(zhuān)業(yè)委員會(huì )副主委盧大平

　　北京老年醫院營(yíng)養科副主任姬長(cháng)珍

　　肥胖也是營(yíng)養不良

　　與我們大多數人認知不同的是，越來(lái)越常見(jiàn)的成人肥胖癥也被視為另一種形式的營(yíng)養失衡。2010年至2014年，肥胖癥的發(fā)病率在每一個(gè)國家都呈上升趨勢，而全球范圍內每12名成年人中就有1人患有Ⅱ型糖尿病。

　　肥胖人往往偏好高脂、高熱量食品，使體內某些營(yíng)養過(guò)多，而某些身體必需營(yíng)養又吸收太少。但很多人對肥胖的第一反應就是營(yíng)養過(guò)剩，選用“饑餓法”減少營(yíng)養吸收，控制肉食、魚(yú)類(lèi)、蛋白質(zhì)攝入，讓身體變瘦。這極易造成蛋白質(zhì)缺乏，引起一系列蛋白質(zhì)缺乏疾病，如動(dòng)脈硬化、免疫力低、易疲勞等癥狀。

　　除了通過(guò)肥胖超重判斷是否營(yíng)養不良，還可以通過(guò)以下方法：

　　1.從飲食方面看是否存在營(yíng)養攝入不足。每天能否吃到肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)或禽類(lèi)，每周能否至少兩次吃到豆類(lèi)或蛋類(lèi)；每天能否吃到半斤果蔬；每日是否喝4杯以上液體(水、茶、果汁或牛奶)。

　　2.從體重變化及攝入量看是否存在營(yíng)養不良。輕度營(yíng)養不良，近3個(gè)月內體重丟失5%或食物攝入為正常需要量的50%~75%；中度營(yíng)養不良，近2個(gè)月內體重丟失5%或前一周食物攝入為正常需要量25%~50%；重度營(yíng)養不良，近1個(gè)月內體重丟失5%，或體重指數(BMI)<18.5。

　　要補足營(yíng)養，首先要多運動(dòng)，可以促進(jìn)食欲及胃腸活動(dòng)。其次，增加蛋白質(zhì)、水和蔬果的攝入；水能增加食欲，通調二便。最后，學(xué)會(huì )調節自己的情緒，積極檢查與治療牙齒疾病，盡量選用對胃腸影響較小的藥物。

　　十大營(yíng)養謊言迷惑人

　　生活中很多常見(jiàn)的錯誤營(yíng)養說(shuō)法盛行，而且很有迷惑性，下面專(zhuān)家就總結出常見(jiàn)的幾種錯誤營(yíng)養觀(guān)念。

　　1.紅皮雞蛋營(yíng)養高

　　同白皮雞蛋相比，紅皮雞蛋的蛋黃與蛋白比例相差不多，營(yíng)養成分也沒(méi)有區別。只是下紅皮蛋的雞體型稍大一些，吃得也多，這才是紅皮蛋價(jià)格稍高的原因。所以不論紅蛋白蛋，你挑的都是好蛋。

　　2.水煮蔬菜更健康

　　將一些富含水溶性維生素（如維生素C、葉酸）的食物丟進(jìn)水里煮，結果只會(huì )使維生素都溶進(jìn)水中。丹麥的一項研究表明，煮過(guò)5分鐘的西蘭花所剩維生素C含量只有原來(lái)的45%—64%，不過(guò)蒸過(guò)的可以保留83%—100%維生素C。所以，蔬菜可以試試蒸著(zhù)吃。

　　3.水果吃的越多越好

　　水果的營(yíng)養豐富，含有人體所需的維生素、礦物質(zhì)等。但是，許多水果糖含量也非常的高。無(wú)限制量的吃水果，會(huì )在獲得營(yíng)養素的同時(shí)，攝入了超出想象的卡路里，大大增加了肥胖的幾率。

　　4.害怕缺鐵猛吃菠菜

　　吃菠菜當然能獲取很多營(yíng)養成分，但實(shí)際上吸收的鐵遠沒(méi)有想象中那么多。人體內的鐵元素分為非血基質(zhì)鐵和血基質(zhì)鐵兩種類(lèi)型。菠菜等蔬菜含的是非血基質(zhì)鐵，吸收率只有2%—20%。而容易吸收的血基質(zhì)鐵多見(jiàn)于動(dòng)物食品中。雞肝含量最高，其次是牡蠣、牛肉。另外，補充維生素C可以增加非血基質(zhì)鐵的吸收量，吃菠菜的時(shí)候喝一杯橙汁或者吃點(diǎn)葡萄柚，有利于人體對鐵的吸收。

　　5.做飯目測“油鹽糖”量，通常八九不離十

　　一些食譜常常以“適量油”、“一勺鹽”等來(lái)表示用量，表達不夠明確。一般來(lái)說(shuō)，一茶匙和一湯匙食用油相差80卡路里或9克脂肪，半茶匙和一湯匙鹽相差約1200毫克。通常，人們做飯習慣通過(guò)目測或猜測來(lái)掌握油鹽糖等的用量，殊不知，這樣往往易造成添加過(guò)量，從而引起一系列健康問(wèn)題。

　　6.芝麻比芝麻醬更天然有營(yíng)養

　　芝麻富含纖維素，同時(shí)還含有豐富的歐米伽-3脂肪酸，可同魚(yú)肉、魚(yú)油相媲美。但是如果整粒吃，其營(yíng)養成分在腸道中很難被消化吸收利用。最佳的方法應該是將芝麻磨碎后食用。

　　7.有冰箱就可以多存點(diǎn)蔬菜

　　蔬菜水果從收獲開(kāi)始就不斷流失營(yíng)養。在一周的時(shí)間內，四季豆可損失50%的維生素C，菠菜損失50%的葉酸，哈密瓜、芒果、草莓等會(huì )流失10%以上的類(lèi)胡蘿卜素。所以果蔬要現吃現買(mǎi)。或者買(mǎi)一些當地產(chǎn)的果蔬，它們在運輸過(guò)程中流失的營(yíng)養相對較少。

　　8.粒大的鹽含鈉多

　　如果你因為大塊鹽含有更多的鈉而選擇吃小粒的鹽，那么你將失去降低20%鹽攝入量的機會(huì )。粗鹽與細鹽在化學(xué)成分上是沒(méi)有差別的。不過(guò)粗鹽由于顆粒大，堆積在勺子上時(shí)空隙較多，反而會(huì )使你少吃進(jìn)一些鹽，少攝入一些鈉。

　　9.糖類(lèi)是糖尿病元兇

　　糖尿病是由胰島功能失調引起，與攝入的糖關(guān)系不大。當然，如果你已經(jīng)確診為糖尿病，就要嚴格控制飲食中的“糖”攝入量，把血糖水平控制在合理范圍。如果你沒(méi)有患糖尿病，攝入糖并不會(huì )導致你患上該病。

　　10.吃堅果讓你發(fā)胖

　　堅果中的脂肪含量的確比較高，為44%～70%，但其中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，堅果中含有豐富的膳食纖維，容易產(chǎn)生飽腹感，而且膳食纖維還能降低脂肪的吸收。

　　教你最大程度鎖住更多營(yíng)養

　　很多食物在入口前要經(jīng)過(guò)一項重要的“洗禮”———烹調，它關(guān)系到我們究竟能從食物中獲得多少營(yíng)養。烹調時(shí)，哪些營(yíng)養素容易流失，如何在最大程度上留住它們呢？

　　1.維生素C

　　富含食物：蔬菜、水果和薯類(lèi)等功能：作為人體需要量最大的維生素之一，維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

　　處理方法：第一，烹調蔬菜時(shí)先洗后切，切后馬上烹調，焯燙時(shí)盡量保持蔬菜完整，以免維生素C從切口處流走；

　　第二，炒菜熗鍋時(shí)加些蔥姜蒜，因為這類(lèi)調料具有很好的抗氧化作用，有利于延緩并減少維生素C被破壞；

　　第三，快起鍋時(shí)再放鹽，因為烹調時(shí)鹽形成的高鹽溶液會(huì )使細胞中的維生素C浸析出來(lái)，使其更容易和一些氧化酶接觸，進(jìn)而發(fā)生氧化。

　　另外，烹調白菜、豆芽等淺色蔬菜時(shí)，加點(diǎn)醋有助于保護維生素C。

　　2.B族維生素

　　富含食物：粗糧、瘦肉等功能：B族維生素包括8種水溶性物質(zhì)，它們在碳水化合物、脂類(lèi)和蛋白質(zhì)代謝中起到重要作用。

　　處理方法：第一，淘米時(shí)不要反復搓洗，因為B族維生素是水溶性的；

　　第二，“堿”是B族維生素的天敵，因此無(wú)論是煮粥、和面還是腌肉，都不要加堿；

　　第三，煮粥、煲湯時(shí)間不要過(guò)長(cháng)，因為長(cháng)時(shí)間的加熱也會(huì )導致B族維生素流失。

　　3.鈣

　　富含食物：奶制品、豆制品、綠葉菜等功能：除了有助骨骼健康外，鈣還有助維持人體正常的凝血功能和神經(jīng)傳導功能，使肌肉能夠正常收縮和舒張。

　　草酸和植酸是鈣的天敵，它們主要存在于蔬菜、粗糧和豆類(lèi)食品中，與人體內的鈣結合形成不溶物—————草酸鈣或植酸鈣，導致鈣不能被機體吸收，并排出體外。

　　處理方法：菠菜、莧菜等草酸含量高的蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸；用面粉制作食物前，最好先發(fā)酵再制作，以便將植酸部分分解，減輕對鈣質(zhì)吸收的影響。

　　另外，排骨等葷菜中含有一定量的鈣，但這些鈣主要以結合鈣的形式存在，在煮燉時(shí)不易溶出，也難以被吸收。烹飪時(shí)，放適量的醋，可以使排骨中的鈣、鐵等礦物質(zhì)溶解出來(lái)，利于吸收。

　　4.葉綠素

　　富含食物：綠葉菜等

　　功能：葉綠素是綠葉菜的顏色來(lái)源，它利于減少污染物的吸收，促進(jìn)它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。

　　葉綠素非常脆弱，它有“四怕”，怕光怕熱怕酸怕氧氣，保持其穩定是個(gè)難題。

　　處理方法：要防止綠葉菜變色，下鍋前就要先處理，將切好的蔬菜放入涼水中浸泡，使其與空氣中的氧隔離。最重要的還是要縮短烹調時(shí)間。

　　一般來(lái)說(shuō)，急火快炒、快速焯燙后過(guò)涼水，涼透再炒都能很好地保持綠色。此外，炒綠葉菜別蓋鍋蓋，以免蔬菜中的有機酸難以揮發(fā)，形成酸性環(huán)境，使葉綠素分解。同時(shí)，也不要加醋等酸味的食物做配料。

　　5.花青素

　　富含食物：紫薯、紫甘藍、紫米等

　　功能：花青素是一種水溶性的天然色素，具有很強的抗氧化性，能夠保護人體免受有害物質(zhì)———自由基的損傷，有助預防多種與自由基有關(guān)的疾病。紫色蔬菜，如紫甘藍，烹調時(shí)容易變藍。紫甘藍里天然的花青素在中性條件下是藍紫色，而偏堿性時(shí)會(huì )變?yōu)樗{色。

　　處理方法：處理方法要和綠色蔬菜正好相反。需要創(chuàng )造酸性條件，蓋著(zhù)鍋蓋就利于顏色的保持，稍微加點(diǎn)醋，紫甘藍顏色會(huì )更鮮艷。