超人式

　　由三個(gè)挑戰頸后肌群的動(dòng)作組成，會(huì )提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。

　　1.臉向下俯臥，胸、腹部著(zhù)地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。

　　2.雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復位，重復此動(dòng)作，以10次為一組。

　　3.讓上半身休息，換作用雙腿帶動(dòng)下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復位，重復10次為一組。

　　4.最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鐘后復位，重復10次為一組。完成上述動(dòng)作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開(kāi)膝蓋與臀部同寬。借此來(lái)平衡剛剛完成的反向動(dòng)作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

　　舉球環(huán)繞

　　這是一個(gè)輕松但很有效的動(dòng)作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無(wú)一不參與其中。

　　1.為避免運動(dòng)損傷，確保全身各關(guān)節已經(jīng)充分活動(dòng)開(kāi)。

　　2.雙腳自然分開(kāi)，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過(guò)頭頂，伸直手臂。

　　3.保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置后上半身向后旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續向左旋轉，來(lái)到正左側的位置，復位到直立。

　　4.向左重復環(huán)繞動(dòng)作，繼續左右交替進(jìn)行，共計50個(gè)為一組。

　　在整個(gè)過(guò)程中，下半身要保持絕對的穩定，同時(shí)盡量在一呼一吸的時(shí)間內完成整整一周的后仰旋轉。

　　仰臥騎行式

　　作為普通仰臥起坐的改進(jìn)版，腹外斜肌將得到更充分的鍛煉，有利于縮小腰圍，塑造曲線(xiàn)。

　　1.平躺于墊子上，讓后腰盡量的貼近平面，腹肌會(huì )因此而受力。

　　2.雙手交叉放在頭后，右腿伸直，左腿抬起，膝蓋向胸部靠攏，借助腰部力量讓上身同時(shí)抬起，右側手肘向左膝靠攏，到達極限位置后復位。

　　3.換做右腿和左手肘互相靠攏，兩側交替進(jìn)行，50個(gè)為一組，做2組以上。整個(gè)過(guò)程中頸部不要用力，避免僵硬，最后以20秒的嬰兒式放松結束動(dòng)作。

　　健身球上的仰臥起坐

　　從坐在健身球上開(kāi)始，身體放平，用腳調整接觸部位，讓腰部和背部處在球上，臀部也微微用力，讓整個(gè)軀干保持在一個(gè)平面上。

　　1.雙手交叉，支撐頭部。

　　2.呼氣時(shí)，用力收縮腹肌，讓腰部陷入球中，上半身整體抬起，到達極限位置后復位。

　　3.重復2的動(dòng)作10次，緊接著(zhù)小幅、快速地做10次這個(gè)動(dòng)作。

　　4.中間無(wú)休的連續重復4-5次如上10次+10次的過(guò)程。

　　注意整個(gè)過(guò)程中頸部和手臂不要用力，完全借助腹肌的力量提升，最后以20秒的嬰兒式放松結束該動(dòng)作。

　　V形伸展

　　整個(gè)訓練將以一個(gè)高強度的墊上動(dòng)作結束，會(huì )讓你大量出汗，還能訓練到核心的肌群。

　　1.平躺于墊子上，把手臂伸到頭后，保持手掌朝上。

　　2.雙腿筆直的抬起，直至鞋底向上。

　　3.腹部用力，讓上半身抬起，讓手指盡量去觸碰腳趾，到達極限位置后，恢復到1平躺的初始位置。

　　4.重復2、3的動(dòng)作，而且要不斷提高速率，至于連續重復的次數，就是你出生年份的最后兩位。

　　最后以20秒的嬰兒式放松結束，接下來(lái)就可以調整呼吸，沖涼休息了。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)