想成為氣質(zhì)熟女，其實(shí)很簡(jiǎn)單。每晚臨睡前，花10分鐘練習這套專(zhuān)業(yè)老師推薦的瑜伽動(dòng)作，就能實(shí)現你的夢(mèng)想。這套睡前瑜伽由內到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養顏、調節女性?xún)确置诘榷喾N作用。雖然這些并不是很高難度的動(dòng)作，但在做的過(guò)程中，還是要根據自己的能力慢慢練習，避免身體拉傷。

　　好吧，讓我們一起拋開(kāi)雜念，隨著(zhù)呼吸感受身心的放松，內心的平和……

　　束角式

　　功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對女性也非常有益處，可以調整不規律的經(jīng)期，調節月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。

　　step1端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì )陰處。

　　step2吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　tips：盡量使兩膝靠近床面，結束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

　　脊柱扭動(dòng)式

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養神經(jīng)系統。

　　step1收左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　　step2吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右后側一點(diǎn)。

　　tips：轉動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　貓伸展式

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規則。

　　step1雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。

　　step2吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　step3呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動(dòng)作十個(gè)回合。

　　注意：一定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　蜥蜴式

　　功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線(xiàn)條。改善便秘。

　　step1雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

　　step2吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手臂。

　　step3呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

　　step4呼吸平緩，保持10-15秒。

　　注意：移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。

　　雙腿背部伸展式

　　功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養生殖系統，提高性的控制能力。

　　step1端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。

　　step2吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

　　注意：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

　　坐角式

　　功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開(kāi)腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調癥狀。長(cháng)期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發(fā)朝氣。

　　step1坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開(kāi)雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

　　step2吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

　　step3呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過(guò)程，脊椎必須保持伸展。

　　注意：“坐角式”有幾個(gè)難易不同程度的變化，初學(xué)者請根據自己的能力進(jìn)行，切勿勉強拉腿。

　　在忙碌的生活中抽出時(shí)間練習瑜伽動(dòng)作，既是身體的放松也是精神的放松，還可以培養出獨特的氣質(zhì)，還有瘦身減壓，美容養顏等多種作用。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)