冬天快到了，天氣轉涼，食欲大增，懶于運動(dòng)，使你的體重無(wú)形中增加了許多。尤其是女性朋友們，臀、腿部容易堆積過(guò)多的脂肪，腿變粗，臀部下墜，嚴重影響體形的健美。

　　我們向你介紹三套臀、腿的訓練動(dòng)作，只要勤加練習，就可以健美臀部，祛除大腿贅肉，消除多余脂肪，美化臀部和腿部曲線(xiàn)，使你的臀部翹起來(lái)，雙腿變得緊致修長(cháng)。

　　這個(gè)冬天，讓你身材不走樣。

　　一、站姿頸后負重深蹲訓煉

　　1．動(dòng)作要瓴

　　兩腳開(kāi)立，與肩同寬。腳尖向兩側稍外分，杠鈴置于肩上，收腹、緊腰、挺胸，背部伸直，目視前方。

　　屈髖，屈膝(膝關(guān)節向腳尖方向分開(kāi))，下蹲，兩膝完全彎曲，臀部重心落到小腿上，上體姿態(tài)保持不變。

　　雙腿用力向上站起，上體始終保持挺直，重復練習。

　　2．提示：練習該動(dòng)作時(shí)不要弓背，上體重心要與腳在同一垂直線(xiàn)上。

　　二、坐姿負重伸膝訓煉

　　1、動(dòng)作要鄰

　　坐在練習器上，收腹，上體直立，雙手扶座位兩側，小腿與地面垂直，兩踝放置于阻力器護墊下方。

　　用大腿收縮力量帶動(dòng)小腿上抬，踝關(guān)節用力抵往阻力器，使膝關(guān)節伸直與大腿呈平行位置，重復練習。

　　2．提示：注意整個(gè)動(dòng)作要始終保持節奏感，不要突然發(fā)力。

　　三、俯臥負重屈膝訓煉

　　1．動(dòng)作要領(lǐng)

　　俯臥在屈膝訓練器上，雙手握住兩側手柄，頭部上抬。兩腿伸直，后踝抵住阻力器下方。

　　臀大肌和股二頭肌主動(dòng)用力，帶動(dòng)屈腿，使小腿形成90夾角。重復練習。

　　2．提示：注意完成屈腿后要緩慢還原，控制阻力器。

　　小貼士：健身之后如何恢復

　　經(jīng)過(guò)長(cháng)時(shí)間、大強度訓練后，很多人都會(huì )感到身體疲勞。為了使自己能夠以充沛的精力投入到以后的鍛煉或訓練中去，下面這些方法和措施可以加速疲勞的消除。

　　1、補充營(yíng)養。

　　有研究發(fā)現，當人體經(jīng)過(guò)大運動(dòng)量訓練后感到疲勞時(shí)，及時(shí)攝入100一150克葡萄糖，可以補充運動(dòng)中的熱能消耗，并且有恢復血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外，要注意補充蛋白質(zhì)、維生素曰、b2、維生素c、尼克酸和水、曠物質(zhì)。因為高強度健身訓練會(huì )使體內能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)大量消耗，不盡快使這些物質(zhì)水平恢復正常，機體的運動(dòng)能力就要受到影響。

　　2、溫水浴

　　鍛煉后進(jìn)行溫水浴，可以改善血液循環(huán)，加速代謝廢物的排出。

　　3、按摩

　　對用力最多、最疲勞部分的肌肉進(jìn)行放松按摩，是一種很有效的消除疲勞的方法。主要采用力量較輕、時(shí)間較長(cháng)的揉、捏手法，結合運拉、叩打等，都可以獲得滿(mǎn)意的效果。

　　4、充足的睡眠

　　睡眠是消除疲勞最根本和最有效的方法之一。沒(méi)有良好的睡眠做保證，人體的疲勞就無(wú)法消除。因此，經(jīng)常參加鍛煉的人，要有充足的睡眠時(shí)間和良好的睡眠環(huán)境。一般每天至少保證8小時(shí)的睡眠時(shí)間。

　　（實(shí)習編輯：李泳儀）