雖然男士增加肌肉和減肥兩個(gè)目標難以同時(shí)兩全，但如果你花一些時(shí)間確定自己的主要目標，然后據此做出一個(gè)明智的訓練計劃并認真執行，獲得理想的結果并非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個(gè)針對不同的目標建議。執行其中一個(gè)計劃并不意味著(zhù)必須長(cháng)期不改變，你可以在任何時(shí)候根據自己訓練重點(diǎn)的變化做出調整。

　　
　　二者兼顧的計劃

　　如果全面發(fā)展是你的目標，兩種運動(dòng)所花費的時(shí)間應該基本相同。可以實(shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計劃。每次練習肌肉時(shí)，可以把下列練習每個(gè)做2——3組，每組10——12次。

　　平臥推舉、上斜啞鈴推舉、坐姿劃船、啞鈴側平舉、肱二頭肌彎舉、肱三頭肌滑輪下壓、腿屈伸等。

　　在此期間，注意保持飲食（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動(dòng)量而流失。保持體重的平穩是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來(lái)維持運動(dòng)消耗與日常活動(dòng)的平衡。

　　舉例：一舉而得的鍛煉方式

　　劃船與變速的有氧運動(dòng)可同時(shí)對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉，因此無(wú)論你的目標是增饑減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運動(dòng)基礎（4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉），并取得醫生的同意才可實(shí)行。

　　劃船可在室內劃船機或天然水面進(jìn)行。劃船運動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運動(dòng)，并能把心率提高到有氧運動(dòng)要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習。

　　變速有氧循環(huán)運動(dòng)可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之后重復10個(gè)1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過(guò)1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動(dòng)大量，同時(shí)保持肌肉成分。

　　（實(shí)習編輯：邱溢懿）