動(dòng)作一：坐空椅子

　　鍛煉部位：肩部、胸圍和腿部。動(dòng)作要領(lǐng)：挺直身體，雙腳并攏，手心相對，雙臂順著(zhù)頭部向上舉起，頭向后仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要讓膝蓋超過(guò)腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅持30秒鐘。作用：加強腿部氣力，削減腹部贅肉。

　　動(dòng)作二：屈膝彎身

　　鍛煉部位：肌腱、小腿和臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體向下彎曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。此時(shí)，身體會(huì )有一種由由然的感覺(jué)，放松頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、慢慢擺動(dòng)身體，或輕輕搖頭，堅持一分鐘，回到站立姿勢。作用：鍛煉腿部氣力，降血壓。

　　動(dòng)作三：跨步蹲

　　鍛煉部位：臀部、手臂和腿部。動(dòng)作要領(lǐng)：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置于身體兩側，右膝在左腳后跟處，吸氣，慢慢從抬起左腿，堅持一分鐘，然后換腿重復。作用：放松臀部肌肉、削減運動(dòng)損傷

　　動(dòng)作四：左右搖擺身體

　　鍛煉部位：肩部、臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對，手臂向上仰，肩膀后傾。前腿不動(dòng)，左右擺動(dòng)身體。前腿膝部不要超過(guò)腳趾部位，堅持一分鐘，然后換腿重復。作用：加強上肢和下肢氣力，鍛煉肩部、臀部的靈活性，增強膝蓋穩定性。

　　動(dòng)作五：屈膝提臀

　　鍛煉部位：胸圍、頸部、脊椎和臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：彎腰屈膝，雙手夠到腳后跟。將手臂放到身體兩側的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅持45秒鐘，將這一動(dòng)作重復做3遍。作用：很多男士肋間肌和胸腔四周結締組織十分僵硬，限制了肺活量。此姿勢可使胸圍呼吸均勻，放松那些緊繃的肌肉，進(jìn)而使呼吸更為順暢和輕松。隨著(zhù)時(shí)間的推移，不斷練習橋式可以改善身體各方面活動(dòng)的表現，有助于緩解上呼吸道組織的壓力。