紀錄自己的用餐次數及熱量

　　多年來(lái)，專(zhuān)家說(shuō)少量多餐，是一個(gè)增進(jìn)新陳代謝的好方法。Rubino博士說(shuō)：“早餐是非常重要的一餐。除此之外，找一個(gè)適合自己的方法。”有些人一天吃六餐，覺(jué)得花太多時(shí)間在用餐。有些人喜歡一日三餐，但是有時(shí)候會(huì )忍不住饑餓前都吃些垃圾食物。

　　無(wú)論你想選擇什么方式試試，或者你以前減肥失敗而感到沮喪，現在開(kāi)始留意熱量的攝取，每天注意自己的飲食，一旦下定決心，就開(kāi)始做減肥日記：注意每餐、點(diǎn)心以及吃東西之前的心態(tài)調整。“這是要讓你意識到自己正在做什么，大吃特吃會(huì )害了你自己。”

　　依年紀慎重控制食物

　　你可以簡(jiǎn)單的計算身體一天可消耗的熱量，幫助了解每天攝取多少卡的食物才能維持體重。你如果想減重，你可以警惕減少自己攝取食物的多少。由于女性大約十年就會(huì )下降2%到3%的基礎代謝率，新陳代謝會(huì )隨著(zhù)年齡下降。

　　一般20幾歲的女人一天需要2000到2200卡路里。到了30幾歲或者40歲，一天大概2000卡路里就足夠。50歲以后，會(huì )下降到1800卡路里。

　　補充適量蛋白質(zhì)

　　增加身體的肌肉，可以提高身體的新陳代謝。每一磅的肌肉即使無(wú)所事事沒(méi)有工作，每天也會(huì )消耗6卡的熱量。相反的，一磅的脂肪只會(huì )消耗2卡。荷蘭在2012年的研究發(fā)表攝取蛋白質(zhì)可以幫助你減重。

　　“蛋白質(zhì)最健康的攝取量是多少?”此研究的作者建議依據自身的體重，每公斤需要1.2公克的蛋白質(zhì)。所以72公斤的人一天需要攝取86克的蛋白質(zhì)。早餐一個(gè)雞蛋大約6克的蛋白質(zhì)，午餐吃金槍魚(yú)沙拉三明治大約16克的蛋白質(zhì)，搭配四盎司的脫脂起司大約12克蛋白質(zhì)，并且在晚上吃六盎司的雞胸肉大約52盎司，將她一天的攝取量加起來(lái)，他不僅會(huì )覺(jué)得滿(mǎn)足，在半夜也不會(huì )在吃零食。

　　但是，記住蛋白質(zhì)不是萬(wàn)能的，過(guò)量的蛋白質(zhì)會(huì )被體內儲存為脂肪。

　　吃?xún)?yōu)格

　　優(yōu)格這個(gè)你最喜歡的點(diǎn)心與保持健康及體重息息相關(guān)。現在很多研究者認為是因為優(yōu)格里含有豐富的乳酸菌。“研究人員發(fā)現肥胖的人身體內比一般人多某種細菌，這種細菌會(huì )努力吸收食物的熱量。”醫學(xué)博士Gerard說(shuō)。“有可能是優(yōu)格中的益菌取代了體內導致體重增加的細菌。”

　　灑上辛辣食物

　　辣椒、生姜、姜黃都被發(fā)現有利于身體，盡管你新陳代謝非常慢，經(jīng)常食用這些食物，會(huì )有助于刺激新陳代謝，而且它們使食物變得更好吃。

　　有氧運動(dòng)

　　研究人員發(fā)現，每個(gè)星期五次有氧運動(dòng)，一次持續20到45分鐘，就能夠有效的增加新陳代謝。即使沒(méi)有做激烈的運動(dòng)，他們卻越來(lái)越瘦。不節食，新陳代謝也會(huì )讓你體重下降。

　　在美國的大學(xué)研究中發(fā)現，過(guò)重的婦女每周五天適度的有氧運動(dòng)，持續10個(gè)月，沒(méi)有改變飲食習慣仍可以減下自身體重的5%。盡量每次運動(dòng)持續30分鐘。在丹麥的研究中發(fā)現，過(guò)去長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)的人運動(dòng)半小時(shí)就可以減掉一般人運動(dòng)一小時(shí)一樣的重量

　　高強度間歇型鍛煉

　　這種高強度間歇型鍛煉方法曾經(jīng)風(fēng)靡一時(shí)是因為：只要在有氧運動(dòng)之后以5次短短的30秒間歇型鍛煉，可以讓你多消耗200卡的熱量。

　　或者你也可以變化強度，一分鐘快速的做，然后下一分鐘以慢速實(shí)施。還有一個(gè)意料之外的功能，這種鍛煉讓你會(huì )感覺(jué)人活著(zhù)的美好，你會(huì )覺(jué)得鍛練是你的朋友。它變得更像一個(gè)游戲，不像一個(gè)鍛煉

　　增加肌肉

　　到30歲我們的肌肉開(kāi)始變成像棉花糖不結實(shí)，因為我們每十年約流失5%的肌肉。維持及增加肌肉量可以提高新陳代謝，開(kāi)始計劃每周三次的25分鐘鍛煉，或是一個(gè)簡(jiǎn)單的舉重訓練可以保持你的肌肉的曲線(xiàn)且燃燒100卡路里的熱量。

　　最開(kāi)心的事：你可以在一個(gè)月消耗一公斤的脂肪。有沒(méi)有必要去健身房，是根據你的鍛煉方式，如俯臥撐，和箭步蹲都可達到效果。

　　少做多動(dòng)

　　如果您在辦公桌前打電話(huà)一小時(shí)，你會(huì )消耗15卡路里，但如果換成站起來(lái)踱步，你會(huì )爆發(fā)消耗100卡路里。只需要都走動(dòng)，我們可以一天最多消耗額外800卡的熱量。這個(gè)方式不僅幫你減重，也可能具讓你更長(cháng)壽。

　　一項美國癌癥協(xié)會(huì )的持續14年的大型研究，婦女一天坐了六個(gè)小時(shí)以上，相較于少坐三小時(shí)的婦女死亡機高達37%。

　　保持在壓力之下

　　在一項研究發(fā)現，一個(gè)女人照顧一個(gè)患有癡呆癥的愛(ài)人，兩人都吃著(zhù)同樣大量的高脂肪與高糖的食物，他愛(ài)人的腰圍卻比女人大許多。這是因為壓力讓我們分泌一些東西，使的新陳代謝增加。如果要克服焦慮可以練習瑜珈。

　　專(zhuān)注緩慢的運動(dòng)

　　一項研究中，婦女實(shí)行緩慢的運動(dòng)(冥想與瑜珈等)持續四個(gè)月，發(fā)現最大的改善在于思想和感情意識，也減少了腹部脂肪。專(zhuān)家說(shuō)，因為這些運動(dòng)需要專(zhuān)注力，因此你身體會(huì )增加代謝的轉速

（實(shí)習編輯：莫韻常）