采用弓步應該怎么樣做才不傷膝蓋

2020-02-10 來(lái)源： hi運動(dòng)健身標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：如果你是第一次做弓步的話(huà)，可能需要糾正你的姿勢。你可能會(huì )發(fā)現你的右腳向前跨的太遠或沒(méi)有向前邁出足夠的距離。如果必要的話(huà)，糾正后再試一次。

通過(guò)使用身體的重量來(lái)加強鍛煉腿、手臂和肚子是非常有效的。像俯臥撐、引體向上、深蹲和弓步等鍛煉方式，如果一次能做幾組，就能夠達到心血管和力量鍛煉的效果。學(xué)習如何正確的做弓步，有助于鍛煉你的股四頭肌、腿后肌和臀部，并且可以塑臀。

方法1:正向弓步

1、穿上運動(dòng)鞋。在做弓步交叉練習鍛煉的時(shí)候，運動(dòng)鞋具有很好的支撐作用，讓你感覺(jué)舒適。

請不要在運動(dòng)墊上做弓步。這些鍛煉最好能在堅硬平坦的地面上完成。

2、置身于兩塊平行的鏡子中間。鏡子會(huì )幫助你正確的調整你的身體姿勢，那樣就不容易受傷了。

3、站直，雙腿與髖關(guān)節同寬。將你的手放在臀部上。收縮腹部的肌肉，做深呼吸。

保持上身挺直，同時(shí)花點(diǎn)時(shí)間放松下巴和肩膀。在長(cháng)時(shí)間做弓步時(shí)，保持良好的脊椎姿勢是至關(guān)重要的。

4、右腳向前邁一步，大概是2-3英尺（0.6-0.9m）。如果你身高較高，那么你就需要邁出長(cháng)點(diǎn)的距離。在移動(dòng)身體時(shí)，要保持背部挺直。

5、微微抬起左腳，讓腳趾能接觸到地面，但腳后跟不能接觸地面。

6、同時(shí)彎曲兩個(gè)膝蓋。目的是讓膝蓋成90°角。并且確保右膝蓋不能超過(guò)腳趾線(xiàn)。

通過(guò)鏡子檢查你的動(dòng)作是否標準。如果你是第一次做弓步的話(huà)，可能需要糾正你的姿勢。你可能會(huì )發(fā)現你的右腳向前跨的太遠或沒(méi)有向前邁出足夠的距離。如果必要的話(huà)，糾正后再試一次。

7、保持這個(gè)姿勢1-5秒。控制住向前的沖力，這樣有助于做弓步時(shí)用力抬腿。

8、抬起右腳后跟。回到你右腿的起始位置。

9、左腿重復相同的動(dòng)作。再一次在鏡子里檢查你的姿勢，如果需要的話(huà)，進(jìn)行調整。每邊重復10次相同動(dòng)作，或做2-3組，每組10次。

為了能達到有氧運動(dòng)和肌肉訓練的最好效果，做弓步時(shí)，需要做到大腿肌肉感到疲勞、心跳加速為止。如果你無(wú)法繼續保持正確的姿勢，就可以停止做鍛煉了。

通過(guò)舉啞鈴來(lái)增加弓步的難度。開(kāi)始的時(shí)候，每個(gè)手握2磅（0.9kg)重的啞鈴。將手臂放在身體兩側。做弓步的同時(shí)舉啞鈴。你舉的越重，你就會(huì )變得越強壯。

方法2:正壓腿

1、找一個(gè)又長(cháng)又直的平坦場(chǎng)地。比如跑道和城市街區這些地方都可以。

2、站直，讓雙腳與髖關(guān)節同寬。按照上面的方法，像做正向弓步一樣，先邁出你的右腳。

3、沉髖塌腰。

4、邁出你的左腳。身體向前傾，抬起左腳，做弓步。然后站直，讓雙腳與髖關(guān)節同寬。

5、在用左腳做弓步時(shí)，保持一會(huì )兒。重復做一圈走的動(dòng)作。休息幾分鐘后，再重復相同動(dòng)作。

通過(guò)手握啞鈴來(lái)增加做步行弓步的難度。

方法3:側弓步

1、站直，讓雙腳與髖關(guān)節同寬。在第一次做側弓步時(shí)，要對著(zhù)鏡子做。

2、輕輕地邁出你的腳，讓你的腳后跟更接近你的腳趾。不要試圖馬上就能實(shí)現，因為那樣可能會(huì )傷害到你的膝蓋。

3、在鍛煉的過(guò)程中要挺胸收腹，雙手叉腰。

4、向右邁出1-2英尺（0.3-0.6m）。當左腿伸直時(shí)，左腳應該停留在相同的位置。

5、右膝向下彎曲。要確保膝蓋不要超過(guò)腳趾線(xiàn)。

因為你腳趾稍稍的轉了一下，那你的膝蓋也應該跟著(zhù)稍稍轉一下。它應該與你第二個(gè)腳趾線(xiàn)一致。

6、保持弓步動(dòng)作。在鏡子中檢查自己的姿勢，如果需要的話(huà)，進(jìn)行糾正。

通過(guò)抬起右腳的腳趾來(lái)判斷你的姿勢是否正確。你身體的重量應該全部在腳后跟，因此不能前傾太多。

7、抬起你的右后腳跟，回到原來(lái)的位置。

8、在左手邊重復做相同的動(dòng)作。每邊重復10次。你可以一邊做10次或兩腿交替進(jìn)行。

希望您練得愉快！再見(jiàn)。

小提示

一旦你熟練的掌握這些做弓步的步驟后，你就可以做一些更高難度的動(dòng)作了。例如，“爆炸性弓步”主要是用正向弓步，但是你要跳著(zhù)從右側弓步轉換成左側弓步。

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