7：30am起床后一杯溫水，刺激身陳代謝

9：00am通勤，靠走路增加運動(dòng)量

多走路少坐車(chē)，爬樓梯進(jìn)公司。

搭車(chē)時(shí)不要坐，用站的，早一站下車(chē)慢慢走路到公司，不僅可以增加全身運動(dòng)量，還能放松心情。盡量爬樓梯，一次3層就好，不會(huì )太累又能運動(dòng)到。

9：30am到公司，全天候都要挺胸打直腰

例行正確坐姿，無(wú)形中就能用到肌肉

上班翹腳、盤(pán)腿，都會(huì )影響下半身循環(huán)，造成浮腫；而坐姿總駝著(zhù)背，也會(huì )使肌肉松掉變贅肉，坐時(shí)要挺胸收腹，就能無(wú)形中用到腹肌、臀肌、背肌。

10：00am工作中，改變習慣的動(dòng)作，鍛煉肌肉

上班時(shí)的小動(dòng)作，其實(shí)改變只是就能幫助瘦身，快來(lái)看看自己平常是不是都犯了讓肌肉太放松的錯誤！

接電話(huà)手肘不靠桌→鍛煉手臂

影印文件踮腳縮腹夾臀肌→鍛煉腹、臀、小腿

撿東西挺胸屈膝下蹲→鍛煉腹、臀、大腿

坐椅子坐式仰臥起坐→鍛煉腹、臀、大腿

11：00am外出開(kāi)會(huì )，利用手上物品重量練臂肌

1.辦公桌俯臥撐

作用：刺激腹部胸部，激活全身細胞。

2.空手俯身飛鳥(niǎo)

作用：充分疏通肩部肌肉，促進(jìn)血液流動(dòng)。

3.抬腿手臂上舉

作用：四肢都能放松。

4.椅子臂屈伸

作用：讓久端著(zhù)的胳膊和肩膀徹底放松。

5.反手撐桌臀部轉

作用：拉伸胳膊和腿部肌肉，轉轉屁股，松松腰。

6.高抬腿手臂上撐

作用：活動(dòng)活動(dòng)膝蓋，放松肩部肌肉群。

7.蹲起臂舒展

作用：讓臀部、肩背部血液流通更順暢。

12：00pm吃午餐，外出用餐多散步

13：00pm午餐后“罰站”半小時(shí)

在空間密集的辦公室格子間，吃完午飯后，總令人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白領(lǐng)就想出了一個(gè)小竅門(mén)：吃完飯后主動(dòng)“罰罰站”。

專(zhuān)家說(shuō)，這是一種有益于健康的行為，因為長(cháng)期久坐不動(dòng)的工作模式，易使人體血液循環(huán)和消化系統發(fā)生障礙，代謝水平下降。吃完飯后站立一會(huì )兒，有助于對食物的吸收和消化。站立時(shí)間20-30分鐘為宜，持續時(shí)間不能太久，否則會(huì )不利于下半身血液循環(huán)。

13：30pm午餐后的午休瑜伽

動(dòng)作1：舒緩大腿內側到小腿肚的肌肉。能促進(jìn)血液循環(huán)，改善腿腳疲勞和浮腫問(wèn)題。

①坐在椅子上。左腳往前伸直，兩手重疊放在右側大腿上。吸氣，快速拉伸脊梁骨。

②一邊呼氣，盆骨各部位隨著(zhù)身體向前傾，動(dòng)作期間進(jìn)行3～5次呼吸。有意識地拉伸左腿的大腿內側和小腿肚。然后吸氣，一邊拉伸腰背一邊直起腰。換一條腿動(dòng)作相同。左右各做一次動(dòng)作。

動(dòng)作2：在后背抱著(zhù)兩手以拉伸、刺激肩胛骨周?chē)募∪猓A防肩周炎。拉伸雙臂，讓背部肌肉線(xiàn)條更美。

①坐在椅子上，把左腿搭到右腿上做一個(gè)翹腿的動(dòng)作，右手往上伸直，手心轉向內側。

動(dòng)作3：身體向后傾，抬起一條腿，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作來(lái)鍛煉腹部和背部肌肉。可以收緊腹部，調整姿勢。

①腰靠在椅背上，一邊吸氣，一邊伸直脊梁骨。同時(shí)收緊腹部，身體稍微向后靠。

14：00pm繼續工作，不忘做隱蔽性強的小運動(dòng)

1.膝蓋夾小紙片→將A4裁成1/4小紙片，夾在兩腿的膝蓋之間，夾久了，能明顯感覺(jué)到大腿用力而變酸。

2.垂直提膝→保持正坐，垂直提高左膝蓋，使左腳懸空，停頓8秒，換腳再做一次，最后兩腳一起提起，可鍛煉大腿及腹部。

3.兩手合掌→兩手在胸前合掌，兩臂打直慢慢用力，往雙手掌心施壓，可使手臂及胸部緊實(shí)，胸型也會(huì )變漂亮。

4.平舉小腿→保持正坐，舉起左小腿，抬至與大腿打直，停頓8秒，換退再做一次，最后兩腿一起舉起，可鍛煉大腿。

5.腳底按摩→下午小腿最容易浮腫，將腳底按摩器，藏在坐地下踩，按摩腳底穴道就能幫助全身循環(huán)，減輕腳步的浮腫情形。