增肌=練+吃+睡

　　也可以說(shuō)，增肌減脂＝肌耐力訓練＋蛋白質(zhì)＋適度休息。肌肉生長(cháng)就類(lèi)似建房子，需要材料補充+工人干活+休息穩固，增肌需要訓練+營(yíng)養+休息。

　　首先：練——破壞肌肉纖維

　　沒(méi)有訓練，就什么都沒(méi)有

　　訓練是肌肉增加的前提

　　肌肉生長(cháng)是一個(gè)撕裂又恢復的過(guò)程，由于大多數人平常活動(dòng)的強度不足，肌肉纖維無(wú)法產(chǎn)生損傷，因此不能刺激新的肌肉生長(cháng)，我們的肌肉若沒(méi)有承受阻力，肌肉就會(huì )縮小，久而久之就會(huì )出現肌少癥或肌肉萎縮，所以我們必須進(jìn)行適當強度的肌力與肌耐力訓練。

　　在我們進(jìn)行高強度運動(dòng)（啞鈴，杠鈴等器械鍛煉）的時(shí)候，神經(jīng)系統控會(huì )制肌肉收縮，此時(shí)肌纖維受到刺激，在壓力作用下，肌纖維會(huì )出現很多的細微破損、裂縫。

　　接著(zhù)：吃——營(yíng)養補充肌纖維小裂口

　　鍛煉后受到破壞的肌肉細胞，若沒(méi)有適當的營(yíng)養和休息，將無(wú)法得到修復。這個(gè)時(shí)候補充肌肉生長(cháng)需要的營(yíng)養物質(zhì)（蛋白質(zhì)等），就可以促進(jìn)肌纖維自我修復，修復后的肌肉體積比原來(lái)更大，所以肌肉得到增長(cháng)。

　　飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪能維持肌肉的質(zhì)量，特別是蛋白質(zhì)能提供原料給新生的肌肉組織，加速修復受損傷的肌肉組織。

　　營(yíng)養包含了蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)元素、纖維素等一系列營(yíng)養物質(zhì)的攝入比例、攝入時(shí)間、攝入量。所以，阿迪強烈建議健友們，將更多的精力花費到營(yíng)養的研究上面來(lái)，不要一味的只顧訓練！

　　那么想要增肌應該吃什么呢？

　　蛋白質(zhì)：乳清蛋白粉，瘦牛肉，雞胸肉，魚(yú)類(lèi)，蛋清，奶酪，豆類(lèi)和豆腐。

　　碳水化合物：番薯，馬鈴薯，各類(lèi)面食，所有品種的大米，面包，燕麥，玉米，水果如香蕉等

　　有益脂肪酸：杏仁，全天然杏仁醬，花生，全天然花生醬，牛油果，蛋黃，葵花籽，亞麻籽，椰子油和橄欖油。

　　水：每天無(wú)法攝入足夠的水分會(huì )阻礙肌肉的增長(cháng)。那么喝多少才夠？人體75%都是水分。當身體缺水時(shí)，水分會(huì )離開(kāi)肌肉細胞，讓身體進(jìn)入到肌肉流失狀態(tài)。研究發(fā)現，即使輕微的脫水也會(huì )減少肌肉的力量。確保每天攝入3.8升水。

　　最后是睡——休息時(shí)縫補肌纖維裂口

　　休息對于增肌非常關(guān)鍵！肌肉的修復過(guò)程，必須要在休息時(shí)間才能充分發(fā)揮，特別是在睡眠這種長(cháng)時(shí)間的休息。在你休息的時(shí)候,這些營(yíng)養物質(zhì)通過(guò)毛細血管、體液就跑到裂縫處開(kāi)始修補了，因為人體超量恢復的原因,他們會(huì )把肌纖維上修補的比之前更粗一點(diǎn)點(diǎn)，經(jīng)過(guò)長(cháng)久的堅持和鍛煉，肌肉積少成多，也就逐漸增大了。

　　所以。你必須擁有良好的睡眠質(zhì)量！不能熬夜，不能讓睡眠不規律！睡足8小時(shí)。人體只有在睡覺(jué)休息的時(shí)候，體內的細胞更新最頻繁，肌肉的修復和生長(cháng)才達到最高峰。

　　增肌期間怎樣安排休息？

　　一、調整好每次訓練安排之間的休息時(shí)間，使肌肉和關(guān)節獲得充分的恢復，如果運動(dòng)量太大，必須延長(cháng)一天休息，再進(jìn)入循環(huán)訓練。

　　二、合理調整好組與組之間的休息時(shí)間，一般為30~60秒鐘，最多不能超過(guò)3分鐘。

　　三、合理調整生活節奏，每天要有7~9小時(shí)的充足睡眠。實(shí)踐證明，入睡后的第一、二小時(shí)，是引起肌肉增生的最好時(shí)刻，這時(shí)體內的機能重新獲得修補和補充。

　　四、安排合理頻率的有氧訓練，它既能調節體內有機體的功能，又能提高肌肉素質(zhì)，縮減多余的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧訓練，每次30~45分鐘。有氧訓練一般安排到肌肉力量訓練之后。