跑步機是健身房里最常見(jiàn)的健身器材，卻也一種讓人很“受傷”的鍛煉工具。相當多的減肥第一次去健身房訓練，都是從用跑步機開(kāi)始的，即看著(zhù)別人怎么按鍵怎么跑，自己也就跟著(zhù)學(xué)了。

　　跑步機和路跑的不同

　　跑步機上跑步用的是傳送帶，由于傳送帶的材質(zhì)和運動(dòng)方向，會(huì )讓我們的膝蓋和腳踝在跑步時(shí)受到與路跑不同的力，這也是為什么新手在跑步機上跑步，容易膝蓋疼、腳踝疼、腰疼的原因。

　　由于跑步機傳送帶比較短，如需要提高到一定速度就需要加大轉速，而很多跑步機的把手、儀表盤(pán)都由堅硬的材質(zhì)制成，一旦摔倒容易造成撞傷、擦傷等。

　　很多時(shí)候室內空氣比室外空氣含氧量低，當人運動(dòng)起來(lái)，特別是運動(dòng)強度加大時(shí)，人的需氧量會(huì )劇增，一旦空氣中的氧氣濃度較低，在高速度跑步時(shí)候就容易由于短暫缺氧造成暈厥、休克，甚至因摔倒死亡。

　　跑步機訓練的正確姿勢

　　腳

　　無(wú)論是在跑步機上走還是跑，一定要訓練自己的腳掌著(zhù)地方式，可以分為三個(gè)過(guò)程：腳掌后外側著(zhù)地——后腳跟著(zhù)地——全腳掌著(zhù)地。

　　這樣能夠最大程度上緩解跑步機對腳踝和膝蓋的損傷。千萬(wàn)不要像在平地沖刺一樣始終用前腳掌著(zhù)地。

　　膝蓋

　　跑步機跑步除了完全靜止站著(zhù)，其他時(shí)候膝蓋都要微微屈，特別是往后蹬的時(shí)候。

　　腰

　　始終保持挺直，跑步的時(shí)候盡量減少腰的左右旋轉。

　　手臂

　　自然擺臂。

　　頭

　　始終目視前方，不要低頭也不要抬頭，由于頭部的活動(dòng)會(huì )影響全身肌肉力量即時(shí)分布，所以運動(dòng)的時(shí)候不要左顧右盼。

　　正確使用跑步機

　　1、熱身

　　以動(dòng)態(tài)拉伸為主，重點(diǎn)是膝蓋和腳踝。

　　2、站上跑步機

　　確保自己雙腳都在跑步機上，手握在握把上。

　　3、開(kāi)啟跑步機

　　調整好身體姿勢，以低速走3-5分鐘，以適應這種摩擦力。

　　4、跑步階段

　　速度不要太快，保持身體姿勢的正確，呼吸應該為能正常說(shuō)話(huà)交流。

　　5、結束跑步

　　首先逐級降低跑步機速度，直到傳送帶完全停穩。確保機器停下后，手扶握把站在跑步機側面的平臺上，深呼吸5-10次，慢慢下到地面。

　　跑步機訓練后的拉伸

　　1、緩解臀部至大腿的肌群

　　坐下后雙腿伸直，雙手握住腳踝，將身體向前彎。記得身體要打直，才能伸展到背部肌肉。維持30秒時(shí)間，左右交替進(jìn)行。

　　然后將單邊臀部向上抬。上抬時(shí)記得從骨盆處開(kāi)始挪動(dòng)，并將抬起那側的側腹繃緊。

　　2、讓大腿內側變柔軟

　　坐下后將一只腳伸直，另一只腳屈膝收在大腿下方。以雙手支撐身體，盡情伸展大腿前側。維持30秒。

　　然后將腿往外張開(kāi)：借由腳的開(kāi)合來(lái)伸展大腿內側肌肉，注意張開(kāi)腿時(shí)，注意身體坐直不要癱軟，讓頭部到骨盆的軸維持筆直。

　　3、提臀塑型

　　將一只腳收在大腿下，另一只腿向外張開(kāi)并彎曲膝蓋。來(lái)回進(jìn)行10次，左右交替進(jìn)行。

　　然后維持第一個(gè)動(dòng)作的姿勢，并挪動(dòng)向外張開(kāi)的那只腳。以髖關(guān)節為支撐點(diǎn)，運用臀部的肌肉將膝蓋朝身體中央立起。

　　4、雕塑大腿曲線(xiàn)

　　坐下后，先將一只腳收在大腿下方，再將另一只腳伸直。接著(zhù)將身體打直，讓伸直的那條腿向外張開(kāi)，腳尖朝外。

　　進(jìn)行10次腳尖扭轉，左右交替進(jìn)行。接著(zhù)挪動(dòng)伸直的腿的髖關(guān)節（大腿的根部），帶動(dòng)腳尖往內側扭轉。

　　跑步機訓練的注意事項

　　跑步機上跑步最好不要超過(guò)1小時(shí)。以免疲勞帶來(lái)的意外傷害。

　　一旦有不適應立即停止。

　　如果跑步機配有安全夾，可以在開(kāi)始跑步前，夾在衣服上以提高安全系數。

　　跑步過(guò)程中除了難以堅持或準備結束，其他情況下不要在中途去握扶把，缺少擺臂可能會(huì )讓人摔倒。

　　跑步機的選購指南

　　跑步機功能操作的舒適性

　　這個(gè)主要根據各自使用跑步機的體驗性是否良好。

　　跑步機的跑步面積

　　這主要影響到我們跑步時(shí)候的舒適性，可以參考跑步帶的寬度和跑步帶的穩固性。

　　預設程序是否滿(mǎn)足需要

　　預設功能是否滿(mǎn)足需求，在體驗的時(shí)候最好把所有預設程序都體驗一下。

　　跑步鍛煉時(shí)的安全性如何

　　可以從跑步機扶手的設計是否方便且舒適，及急停按鈕是否容易觸及和靈活來(lái)觀(guān)察。

　　跑步機面板設計是否人性化

　　跑步機上的信息是隨時(shí)關(guān)注的。因此面板設計是否合理、直觀(guān)就顯得重要了。

　　跑步機馬達

　　除了功率要適合體重外，馬達運行時(shí)候的平穩性以及有無(wú)噪音這兩方面也需要注意。

　　跑步機的速度和坡度調節

　　在選購的時(shí)候就應該了解機型的預設速度和坡度調節功能是否滿(mǎn)足自身需求。

　　跑步機功能切換時(shí)的穩定性如何

　　如果在跑步模式切換的時(shí)候，跑步機反應劇烈致使身體搖晃，這樣的跑步機穩定性就很差。

　　跑步機訓練的禁忌

　　喝大量咖啡

　　運動(dòng)前喝咖啡除了可以有提神效果，不過(guò)腸胃比較敏感的人要注意，因為咖啡會(huì )刺激腸胃收縮，容易產(chǎn)生便意或輕微肚瀉。

　　吃富含纖維的食物

　　雖然多吃高纖維蔬果可令身體排便順利，但如果你平日沒(méi)有吃高纖食品的習慣，偏偏在跑步前短時(shí)間大量進(jìn)食高纖維蔬果，反而會(huì )引起腸胃不適。

　　喝太多水

　　不要以為運動(dòng)前喝大量的水，就可以預先為做運動(dòng)時(shí)因大量出汗的身體補充水分。其實(shí)在運動(dòng)前攝取大量水分，只會(huì )增加身體的負擔，引起腸胃不適。

　　正確的做法是：跑步前少量飲水，跑步的過(guò)程中如感覺(jué)口渴應小口飲用白水，在跑步后讓身體停歇幾分鐘，然后在慢慢補充水分即可。

　　喝含糖量高的果汁

　　含高糖分的飲料會(huì )令身體胰島素急速上升，使得體力和精神狀態(tài)急速下降。除此之外，含糖飲料容易引起胃酸倒流，令身體感覺(jué)不適。

　　過(guò)度拉伸

　　如果跑步前過(guò)度拉伸肌肉，讓肌肉處于習慣被拉伸的狀態(tài)，當進(jìn)入高強度訓練后遇到不正常的肌肉拉扯時(shí)，肌肉的防衛機制不能正常啟動(dòng)，反而會(huì )出現肌肉拉傷。

　　睡覺(jué)太少

　　身體缺乏睡眠會(huì )令跑步健身不暢順，特別是神經(jīng)系統。若果運動(dòng)時(shí)身體處于睡眠不足的狀態(tài)，身體平衡力就會(huì )減弱，容易出現意外。

　　身體在精神狀態(tài)不夠飽滿(mǎn)的情況下進(jìn)行運動(dòng)，燃燒卡路里的能力也會(huì )減弱。