分肌群訓練PK全身訓練，當真穩勝？答案是：也未必哦～

　　1全身訓練PK部位訓練

　　在最近的一項研究中，科學(xué)家就專(zhuān)門(mén)對比了在強度相同、總訓練量相同的情況下，全身訓練or分肌群訓練，對肌肉力量提升，體脂成分改變，以及對內分泌影響等各方向的差異：

　　相關(guān)研究：

　　科學(xué)家采用交叉試驗的方式，讓24個(gè)身體參數和訓練水平相近的男性橄欖球運動(dòng)員，進(jìn)行總訓練量一致的全身訓練和分肌群訓練；

　　研究對象：

　　24個(gè)身體健康的年輕男性，平均年齡29.8歲，平均身高179.5cm，平均體重92.9kg，至少有2年以上抗阻訓練經(jīng)驗，平均每周進(jìn)行3－4次訓練；

　　訓練項目：

　　深蹲、腿舉、腿彎舉、臥推、劃船、下拉、推舉、彎舉、提踵等；

　　訓練強度：

　　動(dòng)作負荷8RM，每個(gè)動(dòng)作2-6組，組間間歇30-90s（標準的肌肉圍度塑形）

　　訓練頻率：

　　一周三次（周一、周三、周五），每個(gè)訓練階段持續4周；

　　全身訓練階段：一次訓練中，所有訓練項目都進(jìn)行；

　　分肌群訓練階段：一次訓練中，只進(jìn)行針對某一個(gè)大肌群的幾個(gè)訓練項目；

　　備注：為保證總訓練強度一致，兩種訓練方式，每周總的訓練量一致（總訓練量＝動(dòng)作*重復次數*組數）

　　小姿勢：交叉試驗

　　交叉試驗是指研究過(guò)程中，隨機被分為兩組的研究對象，均會(huì )受到兩種不同的研究處理，在上面的實(shí)驗中，指代所有被試者都會(huì )進(jìn)行全身訓練和分肌群訓練；

　　交叉實(shí)驗的優(yōu)勢在于：可以減少樣本數；減少個(gè)體差異導致的試驗偏差。

　　試驗前后，科學(xué)家還監測了所有被試者的肌肉最大力量（1RM）、體脂等身體成分變化：

　　可以看到，全身訓練和分肌群訓練，對肌肉的最大力量都有很明顯的提升；

　　其中1RM臥推成績(jì)，用全身訓練增長(cháng)了7.3%，分肌群訓練增長(cháng)7.4%；而1RM深蹲成績(jì)，全身訓練增長(cháng)7.4%，相對增長(cháng)更高；分肌群訓練則增長(cháng)了5.4%。

　　從體脂的角度來(lái)看，全身訓練相比分肌群訓練，看起來(lái)則更勝一籌：

　　全身訓練組，體脂率和體脂含量都有更明顯的降低，去脂體重也有更明顯增長(cháng)。也就是說(shuō)，至少從上述研究結果來(lái)看：為減脂、為最大力量增長(cháng)，可能全身訓練相比分肌群訓練，會(huì )更有效……

　　2不同訓練對激素的影響

　　那么，又是什么導致了總訓練量一致的情況下，全身訓練和分肌群訓練，對最大力量和體脂影響有所不同呢？

　　科學(xué)家猜測，不同訓練方式對激素的刺激，可能在這里有一定的影響效果，于是他們還監測了試驗前后，所有被試睪酮和皮質(zhì)醇的變化：結果發(fā)現，全身訓練和分肌群訓練，對睪酮和皮質(zhì)醇的影響，的確有所不同：睪酮/皮質(zhì)醇（T/C）比值，在全身訓練組有所增長(cháng)（＋28.2%），在分肌群訓練組卻下降了19.3%。

　　我們之前曾說(shuō)過(guò)：睪酮水平代表著(zhù)肌肉增長(cháng)水平，而皮質(zhì)醇則相反，會(huì )影響肌肉的合成，甚至會(huì )讓肌肉分解……

　　所以睪酮與皮質(zhì)醇的比值高，代表著(zhù)你的肌肉合成速率加快，肌肉增長(cháng)處于更好的狀態(tài)；而睪酮皮質(zhì)醇比值低，則說(shuō)明肌肉可能處于分解狀態(tài)。

　　這么看來(lái)，全身訓練相比大肌群訓練，對肌肉的增長(cháng)效果似乎要更好？

　　也并不完全是！上述研究中，科學(xué)家還發(fā)現：睪酮/皮質(zhì)醇比值，只對力量水平較強的被試（stronger）影響更顯著(zhù)，而對于肌肉力量水平相對弱的被試（weaker），則沒(méi)有顯著(zhù)相關(guān)性：考慮到研究被試本身選的就是有訓練經(jīng)驗的橄欖球運動(dòng)員，相對于大多數普通訓練者，都是屬于力量水平比較強的選手……

　　也就是說(shuō)，對于大多數童鞋，全身訓練or分肌群訓練對激素的影響，可能對你們的參考價(jià)值并不大哦！

　　3想要效果好，到底怎么練？

　　所以回到最關(guān)鍵的問(wèn)題：為訓練效果好，到底是一次練全身，還是一次練一個(gè)部位呢？

　　首先還是要考慮實(shí)際情況：如果你一天只能一練或兩練，那自然是全身訓練比分肌群訓練更有優(yōu)勢，畢竟能在有限的時(shí)間里充分刺激到全身每個(gè)部位嘛～

　　而如果你時(shí)間相當充分，可以隨意選擇，那就要看你的訓練目的是什么了：

　　簡(jiǎn)單說(shuō)，為高效減脂，你可以選擇全身訓練；為更好塑形，更推薦分肌群訓練！

　　極限燃脂－全身訓練

　　全身訓練最大的特點(diǎn)，是可以在有限的時(shí)間里，刺激到全身各個(gè)肌群；

　　而且由于訓練過(guò)程中，各個(gè)肌群交替進(jìn)行，乳酸不會(huì )局部快速堆積，更有利于提高總體乳酸耐受度，從而能更好的刺激生長(cháng)激素分泌，燃脂效果自然也更好！

　　之前給大家介紹過(guò)的全身循環(huán)訓練，就是很多女明星和模特，為高效燃脂最常采用的訓練方式。

　　高效塑形－分肌群訓練

　　不過(guò)，全身訓練由于訓練時(shí)間有限，不能很好地進(jìn)行各個(gè)肌群的細節雕塑，所以塑形效果不算太好……而對于大多數童鞋來(lái)說(shuō)，健身鍛煉除了為提高力量，降低體脂，更關(guān)心的還有圍度增長(cháng)如何，體型美不美等等。所以為更好的部位圍度和細節雕塑，分肌群針對訓練，效果相對會(huì )更好！

　　當然，最重要的是：無(wú)論你采用哪一種訓練姿勢，都要保證訓練過(guò)程中強度到位，訓練后正確的營(yíng)養補充和休息恢復，這樣才能獲得你想要的訓練效果哦！