慢跑是有氧運動(dòng)。使用吸入的氧氣，燃燒體內的糖質(zhì)/脂肪釋放能量，可以減少皮下脂肪/內臟脂肪。還可以預防生活習慣病，改善膽固醇的數值，讓血糖/血壓正常等。
跑步，是一件愉快的事。用跑步來(lái)
減肥的優(yōu)點(diǎn)：有氧運動(dòng)脂肪的燃燒效果高。
跑步鍛煉了肌肉力量，提高心肺能力，提高基礎代謝的能力。
想跑了，無(wú)論在哪兒，都可以開(kāi)始跑步！既然好不容易下定決心開(kāi)始跑步的話(huà)，就最大限度地提高跑步減脂的效果吧！另外，有氧運動(dòng)時(shí)，燃燒脂肪/糖分所需要的各種營(yíng)養物質(zhì)還請平衡飲食好好攝入。
1.跑步前要補充氨基酸
補充氨基酸尤其是支鏈氨基酸很重要！運動(dòng)前補充氨基酸（BCAA），能促進(jìn)脂肪燃燒。而且具有抑制乳酸的產(chǎn)生，不易疲勞。
BCAA的作用
1）可以作為運動(dòng)時(shí)肌肉的能源。
2）可以加速體內蛋白質(zhì)的合成，提高肌肉增長(cháng)的效率。
3）連接/修復因運動(dòng)而斷裂的肌源纖維。
BCAA的補給時(shí)間
運動(dòng)前和運動(dòng)中攝取BCAA可以防止肌肉疲勞/肌力低下，讓訓練效果更好。為了發(fā)揮BCAA的功效，1次需要攝取2000mg以上。但是又不能在運動(dòng)前和運動(dòng)中進(jìn)餐，所以食用含有BCAA的補品或者飲料也是一個(gè)辦法。
BCAA含量均衡的食品（3種氨基酸比例大約1：2：1）
牛肉，雞肉，豬肉，金槍魚(yú)，牛奶，奶酪等
也要注意不要攝入過(guò)多，多余的氨基酸也會(huì )被身體分解排出體外，分解過(guò)程也許也會(huì )成為身體的負擔。當然了，不僅僅氨基酸，其他也一樣，過(guò)猶不及。
2.跑步前要做肌肉鍛煉等高強度運動(dòng)
研究結果顯示，在先進(jìn)行高強度運動(dòng)之后，再進(jìn)行有氧運動(dòng)，脂肪燃燒的效果要更好。高強度運動(dòng)中，主要是消耗糖原來(lái)作為能量，而脂肪代謝的貢獻很校在高強度運動(dòng)后，身體處于容易促進(jìn)脂肪代謝的狀態(tài)！
另外，鍛煉肌肉群，增加身體的肌肉量，可以提高基礎代謝的能力，更能期待脂肪燃燒的效果，打造不易堆積脂肪的身體。
3.什么時(shí)候跑步最有效？
在饑餓狀態(tài)，或者攝入的能量<消耗的能量等能量不平衡的狀態(tài)下，一旦糖的儲存量變少了，脂肪代謝就會(huì )亢進(jìn)。也有研究發(fā)現，同樣的運動(dòng)強度，晨跑的脂肪酸化量明顯比晚跑要高。
脂肪代謝的亢進(jìn)是在體內糖原水平低下的條件下發(fā)生的。在饑餓狀態(tài)，可以促進(jìn)脂肪分解，讓脂肪代謝亢進(jìn)。
所以，在糖原儲存最低的早上訓練的話(huà)，可以很快達到糖原枯竭，比起晚上跑更能讓脂肪代謝亢進(jìn)。從代謝的角度來(lái)說(shuō)，長(cháng)跑訓練應該放在早上，也是有道理的。
早上起床后馬上開(kāi)始跑步：睡醒的時(shí)候最容易燃燒身體里的脂肪。睡眠中很多的能量被消耗，在開(kāi)始運動(dòng)的早期階段，脂肪就能被用來(lái)轉換為能量使用。所以早起跑步吧！
吃飯前跑步：前面吃的食物已經(jīng)被消化了，在空腹的時(shí)候，脂肪最容易被轉換為能量使用，有利于提高身體脂肪的燃燒效果。只是要注意自己的身體情況，避免低血糖。
不要飯后立馬跑步，立馬跑步的話(huà)，會(huì )對腸胃的負擔很大。最少都要在飯后1個(gè)多小時(shí)后開(kāi)始運動(dòng)。
4.跑步的次數
以減重為目的的跑步，并不需要每天都堅持。理想的頻率是每周3~4次就行了，肌肉的疲勞也會(huì )影響脂肪的燃燒。
有氧運動(dòng)重要的是長(cháng)期堅持。比起每周1次，1次1小時(shí)來(lái)說(shuō)，不如分成多次每次運動(dòng)20分鐘以上，脂肪燃燒效果更好。
5.跑步的時(shí)間長(cháng)短
有理論說(shuō)：雖然只要慢跑開(kāi)始糖原和脂肪就都在消耗，但也有理論說(shuō)跑步20分鐘后，才開(kāi)始最有效的進(jìn)行脂肪燃燒。不管如何，關(guān)于減脂要跑多少？比起跑步的距離，要更重視跑步的時(shí)間，跑半個(gè)小時(shí)左右吧。
也有理論說(shuō)：慢跑的運動(dòng)時(shí)間是可以累積的。不管如何，總比坐在沙發(fā)上好得多，比如從地鐵站回家的路上，比如等車(chē)的時(shí)候原地跑等等，充分發(fā)揮聰明才智，利用各種時(shí)間慢跑起來(lái)吧。
6.跑步的強度
按照自己最大心率的50～65%來(lái)跑，脂肪燃燒效果最好。用自己邊跑邊能閑談的舒適速度，不要怕慢。只要用可以聊天的步伐進(jìn)行跑步就行了。
目前最流行的理論最大心率計算公式為:最大心率=220-實(shí)際年齡
SmilePace+SlowJogging（慢節奏+慢跑）不僅僅能健體瘦身，還能取得優(yōu)異的馬拉松成績(jì)。當低心率慢跑的跑量達到一定程度時(shí)，心肺功能提升了，肌肉能力強化了，提高馬拉松成績(jì)自然就是水到渠成的事情。
7.夏季跑步要注意中暑/紫外線(xiàn)
訓練中頭暈，肌肉疼痛，痙攣，臉色蒼白，肌肉麻木，呼吸急促的等中暑癥狀出現時(shí)，應立即停止訓練，到?jīng)鏊牡胤叫菹ⅲ⒀a充水分和鹽分。癥狀很?chē)乐氐那闆r，應該及時(shí)去醫院就醫。
夏天的時(shí)候最好選擇早晨或夜晚等比較涼快的時(shí)間進(jìn)行訓練。要穿透氣性能高，具有吸汗及速干性能的衣物，選用具有防紫外線(xiàn)功能的帽子。為了避免出現脫水狀態(tài)，應在運動(dòng)前后及運動(dòng)中積極補水。
8.跑步結束以后
跑后也要善待自己的身體。放任不管會(huì )導致受傷/狀態(tài)不好等。和提高運動(dòng)狀態(tài)的熱身相對，冷卻是為了減低運動(dòng)帶來(lái)的興奮，盡早恢復。
跑后立馬拉伸1分鐘的效果抵得上第2天的15分鐘。“運動(dòng)場(chǎng)上的疲勞要在運動(dòng)場(chǎng)上解除“說(shuō)的就是這個(gè)原則。
一般來(lái)說(shuō)，流程是“慢跑—走—拉伸—按摩”。
拉伸不僅可以提高身體的柔軟性。運動(dòng)后肌肉收縮，血流低下，這時(shí)候的拉伸，增加肌肉的血流量，可以盡早除去積累的疲勞物質(zhì)。拉伸時(shí)動(dòng)作要慢，放松拉伸部位的肌肉，不要把注意力集中在拉伸的肌肉上。但是要注意：如果做過(guò)頭反而會(huì )導致肌肉疼痛。
9.不要飲酒
運動(dòng)前飲酒：脂肪要肝臟來(lái)分解，而一旦身體里有酒精，就會(huì )優(yōu)先分解酒精，脂肪就被束之高閣。不僅如此，在肝臟拼命分解酒精的時(shí)候去運動(dòng)，只會(huì )讓流入肝臟的血液減少，降低酒精的分解能力。
運動(dòng)后飲酒：肌肉要發(fā)達就需要testosterone睪丸素（男性荷爾蒙的一種），而酒精不僅會(huì )妨礙睪丸素的分泌，還會(huì )導致出現可分解肌肉的物質(zhì)cortisone（可的松）。還有高強度訓練后，內臟也會(huì )疲勞。要讓內臟從損傷中恢復當然也需要蛋白質(zhì)。如果這時(shí)候飲酒，能量就優(yōu)先拿去分解酒精了。
10.可見(jiàn)的減脂效果
雖然每個(gè)人的情況有所不同，總的來(lái)說(shuō)，也需要堅持2個(gè)月才能看到效果。因為肌肉的成長(cháng)和基礎代謝能力的上升都是需要時(shí)間。所以不要因為沒(méi)有看到減肥效果，就半途而廢了。
跑步會(huì )使你皮膚紅潤，變得更美麗。跑步會(huì )減少你的脂肪，使得身體的肌肉變得緊實(shí)，動(dòng)作變得麻利，使得新陳代謝變好。還能減緩
精神上的壓力，結交新的朋友，使自己更加自信。
取得最大減肥效果的關(guān)鍵是，即使只有一點(diǎn)時(shí)間，不管在什么時(shí)候，一定要相信跑步絕對有效果，一起快樂(lè )地進(jìn)行跑步生活吧。
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