腰椎間盤(pán)突出癥的急性期不宜運動(dòng),應該遵循醫生的治療建議,積極配合治療和靜養,如果在急性期劇烈運動(dòng)會(huì )容易引起病情加重。在急性期過(guò)后進(jìn)行鍛煉是可以的,可以選擇走路、游泳等中等強度的有氧運動(dòng),同時(shí)還可以增加些核心鍛煉,核心肌群指的是位于腹部前后環(huán)繞著(zhù)身軀,負責保護脊椎穩定的重要肌肉群,腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。
適量的核心肌肉訓練對減少身體脂肪率、穩固脊柱、腰椎間盆突出康復都有一定的幫助。
核心肌肉鍛煉推薦運動(dòng):
俯臥挺身(等長(cháng))
伏地挺身
準備動(dòng)作:
俯臥,雙手放于身體兩側
訓練動(dòng)作:
肩部抬起,不要仰頭,肩胛骨向內收緊,雙手夾緊身體。
抬起幅度至頭與軀干成一條直線(xiàn),腰部肌肉有收緊感覺(jué)即可,自然呼吸。
保持至少10秒,最好30秒鐘,緩慢回到準備姿勢。可以做2-3組,間隔2分鐘
體弱者可以減少保持時(shí)間及組數。注意力集中在腰部,做動(dòng)作時(shí)不要出現疼痛。
卷腹
準備姿勢:
仰臥位,髖屈,膝屈90°;雙手交叉于胸前,下頜收緊,下背部貼在墊子上。
訓練動(dòng)作:
向上卷腹抬起上身至肩胛骨全部離開(kāi)地面,緩慢回到準備姿勢;
15-20個(gè)一組,每次2-3組。間隔2分鐘
注意事項:頸部放松,腰部始終貼緊地面;動(dòng)作進(jìn)階可以將手放在腦后,手持實(shí)心球或彈力帶抗阻等。
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