hiit是什么？如何進(jìn)行hiit訓練？

2015-09-17 來(lái)源：健客網(wǎng) 標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：hiit是什么?hiit指hiit高強度間歇訓練(High-intensity Interval Training)。hiit用來(lái)練習心肺功能，沖擊速度，減脂效果明顯。這種特殊的訓練方法問(wèn)世以來(lái)風(fēng)靡歐美大陸,短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。

　　hiit是什么?

　　hiit指高強度間歇訓練(High-intensityIntervalTraining)。hiit用來(lái)練習心肺功能，沖擊速度，減脂效果明顯。這種特殊的訓練方法問(wèn)世以來(lái)風(fēng)靡歐美大陸,短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。

　　hiit的具體做法是1分鐘不間斷高強度運動(dòng)，20秒鐘休息，至少6個(gè)循環(huán)。有助于短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒。通常hiit20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個(gè)小時(shí)還要有效，重點(diǎn)是前者達到了更優(yōu)秀的效果并且節省了四十分鐘之多，這種訓練方式會(huì )讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力。

　　hiit背后的理論是什么?

　　通過(guò)多組高強度的爆發(fā)期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無(wú)氧系統同時(shí)進(jìn)行運轉，從而同時(shí)取得有氧和無(wú)氧的訓練效果。用間歇訓練法在三十分鐘內，你就能確實(shí)的得到完全訓練目的。

　　如何進(jìn)行訓練呢?

　　從你覺(jué)得合適的任意一天開(kāi)始，持續至少5分鐘內，保持輕松的步調并逐漸得增加你的心率。可以通過(guò)數脈搏15秒，然后把數出來(lái)的脈搏數乘以4來(lái)計算，或者也可以通過(guò)其他的心跳檢測來(lái)得知心率。

　　當熱身比較充分了，就可以開(kāi)始高強度爆發(fā)期訓練的了。如果你在跑臺上，馬上改變?yōu)?ldquo;慢跑”或者“沖刺”的速度，當然這取決于對你來(lái)說(shuō)什么算是“高強度”。(體質(zhì)弱的，也許慢跑就已經(jīng)是高強度了)

　　在這樣的高強度期，你自身的氧氣和二氧化碳置換功能會(huì )逐步降低，當體內消耗乳酸(無(wú)氧的毒產(chǎn)物)的時(shí)候會(huì )覺(jué)得像“燃燒”一樣，肌肉的收縮功能開(kāi)始降低。身體無(wú)法保持這樣的高強度很長(cháng)時(shí)間。

　　當你開(kāi)始意識到你的肌肉不行了，把降低強度到你可以長(cháng)時(shí)間保持的水平。但是也不要降的太低，否則心率掉的太多就會(huì )完全失去有氧的功能。在這個(gè)相對低強度的期，就是上面所提到的“積極恢復期”。身體中氧氣和二氧化碳的置換功能開(kāi)始增加，而且身體開(kāi)始運送營(yíng)養物質(zhì)到肌肉中去。燃燒感沒(méi)有了，氣息和心率也會(huì )稍稍下降一點(diǎn)。這樣你就完成了一個(gè)循環(huán)。(高強度爆發(fā)+低強度恢復=1個(gè)循環(huán))

　　重復這個(gè)爆發(fā)到體竭和無(wú)氧恢復的這個(gè)過(guò)程至少三十分鐘。高強度期是會(huì )比積極恢復期要短一些時(shí)間的，尤其是第一次做間歇訓練，身體剛接觸這樣的內容，可能要走5分鐘，然后沖刺1分鐘。之后隨著(zhù)訓練次數的增加，身體會(huì )逐漸做出適應的調整，從而使高強度期的時(shí)間增長(cháng)。

　　專(zhuān)注于忍受長(cháng)時(shí)間的高強度期內容是很危險的(因為強度太大，過(guò)份堅持會(huì )出事的)，一定要按照循序漸進(jìn)和量力而行的原則進(jìn)行。

　　hiit的優(yōu)勢

　　1、省時(shí)

　　如果你平常花1個(gè)半小時(shí)在健身房按照傳統的循序練，那么你只要通過(guò)間歇訓練45分鐘就可以達到同樣的強度。對于大多數人來(lái)說(shuō)，擠時(shí)間來(lái)訓練是個(gè)大問(wèn)題。用間歇訓練就是很好的辦法。

　　2、度過(guò)平臺期的好方法

　　我不是說(shuō)間歇訓練比冗長(cháng)乏味但是肯定有效果的，先熱身然后減重訓練再放松的傳統方法更好，但是當你看不到你的身體有任何改變的時(shí)候，就該做點(diǎn)新的不一樣的訓練方法了。把每周訓練日程中插幾天的間歇訓練，來(lái)告訴身體是時(shí)候渡過(guò)平臺期，繼續見(jiàn)到成績(jì)了。它挑戰乏味。一旦常規內容開(kāi)始讓你覺(jué)得枯燥，你就可能會(huì )去做不同的力量推舉練習，或者改變有氧的內容。你也可能會(huì )停止用使用重量器械并把重量調到零重。間歇訓練可以幫助你從一種訓練程序過(guò)渡到另一種。這樣很有意思，時(shí)間也會(huì )過(guò)得飛快，因為你用兩種強度內容在訓練而不是原來(lái)長(cháng)期的一個(gè)訓練內容。

　　3、間歇訓練很簡(jiǎn)單

　　你不用轉換訓練地點(diǎn)就可以完成一整個(gè)的訓練日程。你用自己的身體狀況在制定自己的訓練原則，因此你會(huì )感覺(jué)完全是自己在主宰訓練，訓練中也沒(méi)有計數的要求，時(shí)間也過(guò)得能快點(diǎn)。

　　hiit怎么達到減脂的效果呢？

　　通過(guò)同時(shí)挑戰有氧和無(wú)氧系統，你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高。(大幅度提高代謝率，譯者注)你在增加新的肌肉，使整體脂肪加速新陳代謝。你在進(jìn)行大量燃燒卡路里的有氧訓練，你在把自己往超越反反復復的平臺期的方向推動(dòng)。你的身體正在變成一個(gè)更有效率的脂肪燃燒機器。

　　什么運動(dòng)內容可以使用hiit呢?

　　這種可能性是無(wú)盡的，但是對實(shí)際和可能的就是走或跑，其它(改善)心血管器械如臺階器，橢圓機，自行車(chē)機，有氧練習(有氧操)，水下練習(水中有氧)等等類(lèi)似的。你甚至可以用跳繩和手球式壁球來(lái)組合。如果你真的很有創(chuàng )造性，你就可以把健身做的很有趣味性。

　　做hiit的頻率是怎么樣的?

　　如果你是初學(xué)者，隨著(zhù)你正常的訓練周期，每周做一次訓練就好。如果你是個(gè)老手了，每周兩三次就很棒了。這是一種需求型的訓練(自己把握自己的訓練。譯者注)，所以要聽(tīng)從身體和感官的。(跟著(zhù)感覺(jué)走，不要勉強自己。)

　　當你的訓練結束了(你會(huì )很驚訝做這個(gè)訓練這么快就完成了)，你的肌肉會(huì )有全新的疲勞負擔感，需要進(jìn)行伸展了。別跳過(guò)這個(gè)環(huán)節!當你離開(kāi)健身房的時(shí)候，你的身體會(huì )因為你做好下一次訓練的準備而感激你的。