運動(dòng)是健康減肥必不可少的一部分，想要通過(guò)運動(dòng)取得最佳的效果，還真得先了解關(guān)于運動(dòng)的這4點(diǎn)知識，有助你更合理有效的安排運動(dòng)，讓減肥效果也大大提升。

　　第一部分：關(guān)于減脂

　　運動(dòng)可以大體分為兩類(lèi)，有氧和無(wú)氧。所謂有氧運動(dòng)其實(shí)是個(gè)挺復雜的事兒。有氧的意思不是說(shuō)你還喘得上氣叫有氧，喘不上氣就叫無(wú)氧，雖然很形象但是不是的!!所謂有氧運動(dòng)是指身體內的能量和氧氣反應而釋放能量元素三磷酸腺苷(ATP)的運動(dòng)。而無(wú)氧運動(dòng)則指的是體內的能量物質(zhì)不與氧氣反應而直接釋放ATP的過(guò)程。

　　所以所謂的有氧指的是時(shí)間較長(cháng)，不那么激烈的運動(dòng)。而無(wú)氧指的是時(shí)間很短，極度激烈的運動(dòng)。但是我覺(jué)得在無(wú)氧的內部還需要有些細分。一類(lèi)是下肢的無(wú)氧，專(zhuān)指急速跑，比如說(shuō)100米沖刺。另一類(lèi)則叫做阻力運動(dòng)，專(zhuān)指力量練習，比如舉重物、器械練習等等。

　　那么對于一個(gè)想減肥的人來(lái)說(shuō)最需要的是什么呢-根據我們之前所提到的熱量平衡的原理，答案是必須加大能量消耗。需要注意的是熱量消耗不僅僅包括有氧練習，還包括加快身體本身的新陳代以增加熱量消耗。但是由于新陳代謝比較難以控制，所以必須以有氧訓練來(lái)增加熱量消耗，而且有氧練習還必須超過(guò)一定時(shí)間。

　　時(shí)間問(wèn)題

　　首先這個(gè)有氧運動(dòng)的時(shí)間必須超過(guò)30-45分鐘。為什么-因為我們之前也說(shuō)過(guò)，人體內本身就含有300-500大卡的暫時(shí)儲存能量的物質(zhì)-糖原。形象的說(shuō)，這些糖原就像水，脂肪就像油，拔掉塞子開(kāi)始放空池子的時(shí)候，一定得先把水基本放光，才能開(kāi)始放浮在水上的油。

　　換句話(huà)說(shuō)，這300-500大卡需要多少時(shí)間放完，就是這30-45分鐘。這不可能是個(gè)準確的數字，畢竟個(gè)體區別太大。

　　那么什么類(lèi)型的有氧訓練有效呢-答案是什么樣的有氧都有效，只要你堅持。可以毫不客氣地說(shuō)，每天堅持不是一般人能夠做到的。所以你必須有一套方法和堅強的信念，這里要根據自己的經(jīng)驗來(lái)說(shuō)一說(shuō)，有幾種運動(dòng)雖然是各個(gè)減肥微博的必推，但是并不現實(shí)。

　　首先我們得面對一個(gè)現實(shí)，活在21世紀意味著(zhù)每個(gè)人都不可能一心一意的做一件事情，因為那樣太無(wú)聊了。很少有人會(huì )45分鐘就一門(mén)心思的做一件事的，必須同時(shí)再做點(diǎn)什么，聽(tīng)點(diǎn)什么，看點(diǎn)什么。這就意味著(zhù)，游泳這個(gè)及其有效的途徑被排除了，因為你沒(méi)法一邊聽(tīng)音樂(lè )一邊游泳。打球也是不靠譜的，為什么，因為幾乎不可能有球友每天陪你打。

運動(dòng)減肥先讀懂這4點(diǎn) 讓體重一減再減" width="300" height="400" src="http://img.jianke.com/article/201504/1425490668-20150401094659439.jpeg" />

　　所以要是真想減肥，其實(shí)返璞歸真，跑步是最現實(shí)的。戶(hù)外跑是不錯的，只是考慮的城市的空氣質(zhì)量，還是選擇室內吧，現在跑步機實(shí)在是沒(méi)多少錢(qián)了，或者找個(gè)健身房，別的沒(méi)有，跑步機總有的。

　　好了，45分鐘完成了，就可以結束了么-答案是不可以。我從沒(méi)說(shuō)過(guò)減肥是件簡(jiǎn)單的事，45分鐘的作用只是保持身材。

　　對于正常飲食的現代人來(lái)說(shuō)，放完這部分能量，基本上身體達到平衡。要想減肥，你必須超過(guò)這個(gè)數字，具體是多少，我的建議是每天至少1萬(wàn)步或者8.2公里。

　　我做過(guò)測試，對于一個(gè)坐辦公室的人來(lái)說(shuō)，如果每天不鍛煉，有效步數4000步，所以要想減肥，必須再增加6000步。而這部分你必須跑出來(lái)，具體需要的時(shí)間是超過(guò)1小時(shí)。你沒(méi)聽(tīng)錯，1個(gè)小時(shí)，這里面沒(méi)有什么捷徑可言。

　　第二點(diǎn)：強度問(wèn)題

　　是的，正常速度的走對于保持身材是有效的，但是對于減肥是沒(méi)用的，也不是說(shuō)完全沒(méi)用，只是你需要更多更多的步數(3倍)才能達到效果。而每天我們的時(shí)間是有限的，很少有人能拿出超過(guò)兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間用來(lái)鍛煉，除非你是電影明星有專(zhuān)門(mén)的減肥，否則你堅持不了多久。

　　所以說(shuō)你必須跑，而跑的速度需要有多快呢-這里很難以具體的數字說(shuō)明，畢竟每個(gè)人能力有別。這里提出一個(gè)簡(jiǎn)單但是很捂臉跑的理論，就是你需要跑到“嬌喘”的程度。“嬌喘”意味著(zhù)你的心跳達到最大心率的70%左右，身體開(kāi)始出汗，呼吸比較急促，但不至于喘不上氣。這個(gè)心率范圍是有氧訓練尤其是減肥運動(dòng)的最佳心率范圍，可以極大地消耗熱量。

　　而由于步速不是特別快，小腿肌肉用力沒(méi)有特別夸張，就算長(cháng)久跑步小腿肌肉也不會(huì )發(fā)達。

　　第三點(diǎn)：注意事項

　　跑還是走-對于女性來(lái)說(shuō)最好的鍛煉形式是“極速走”。女性的運動(dòng)能力畢竟有限，長(cháng)時(shí)間跑步可能對膝蓋和軟組織造成更大的損害，而跑步時(shí)落地的那一下，其實(shí)分量是很重的，尤其對于體重比較重的人來(lái)說(shuō)。以最快的走路速度去行走，從根本上來(lái)說(shuō)，你就是在跑了，但是省去了跑步中跳躍的部分，而程度還是必須控制到“嬌喘”的程度。

　　裝備問(wèn)題。你需要一雙好點(diǎn)兒的慢跑鞋。要點(diǎn)在于這鞋有足夠的緩沖，保護膝蓋和軟組織。最好整一個(gè)計步器，非常有效的東西，每天有一個(gè)參照數量來(lái)運動(dòng)，一切都變得簡(jiǎn)單了。而且這個(gè)計步器是個(gè)非常好的激勵工具。如果你要是室外跑的話(huà)，請準備一套靠譜的耳機，充好電的手機和下載好的有聲故事書(shū)

　　第四點(diǎn)：常見(jiàn)的增肌和減肥平臺期問(wèn)題

　　這部分你不可以不看，就算你并不想增肌只想減肥也必須看。因為所有只想減脂的人在取得一點(diǎn)成果之后很快就會(huì )發(fā)現自己進(jìn)入了所謂的平臺期，體重不再減少，或者下降很慢，很快你就失去了減肥的信心和動(dòng)力，開(kāi)始反彈，而解決的方法就是增肌。

　　這里很有必要說(shuō)一下為什么會(huì )有平臺期，只有理解了這個(gè)原因，才能幫助你解決這個(gè)問(wèn)題。如果只考慮人體熱量虛幻的話(huà)，套用一個(gè)控制理論的術(shù)語(yǔ)，人體是一個(gè)典型的“帶反饋的自穩定系統”。食物經(jīng)過(guò)消化則成為熱量攝入，運動(dòng)則造成熱量消耗，兩者的差值會(huì )改變體重。但是需要注意的是體重也會(huì )影響熱量消耗

　　(實(shí)習編輯：李宏昌)