屈膝式仰臥起坐——鍛煉腹直肌
做此動(dòng)作時(shí)保持仰臥,雙腿彎曲呈90度,雙膝與髖同寬。脊椎固定貼在地面,這樣背部才不會(huì )彎曲,雙手交叉在胸前,肩膀向后壓。
下巴和胸部保持一個(gè)拳頭的距離,只有頭部和肩胛骨離地,而腹肌盡量保持緊繃。
當腹部感受到強烈的壓力時(shí),動(dòng)作靜止一下。
接著(zhù)上半身慢慢往下平躺,目光保持望向天花板。
貼心提醒:初學(xué)者每個(gè)動(dòng)作重覆10~12次,程度好的則重覆15~20次,每個(gè)動(dòng)作做兩組。
交叉式仰臥起坐──鍛煉腹斜肌
預備姿勢:平躺。雙手交疊在頸部后方,左腿平放在地面保持伸直,而右腿屈膝做站立狀。
現在請你將腹肌緊繃,左肩離地轉身且手肘往右膝的方向移動(dòng)。上半身的轉體運動(dòng)必須是由腹斜肌出力,不可使用上臂向前的力量!
短暫地維持此姿勢再向后躺,然后換邊,右手肘往左膝的方向移動(dòng)。若要增加這個(gè)練習的難度,則預備動(dòng)作時(shí)腿部屈曲且雙腳交叉。
重覆此動(dòng)作10次。
熟悉前兩者動(dòng)作后,可將雙手伸直,往左往右做俯地挺身。
外側:外展肌
側躺時(shí)右手臂支撐在地面上,另一隻手掌和身體平行,同樣撐在地板上。
左腳尖朝向前方,左腿往上舉起至少到髖部的高度,但不可向前或向后傾斜。數到三之后慢慢將腳放下,做一組后換邊。
然后以同樣的姿勢對內側(內收肌)“加工”,同樣是重覆10次,共三組。
內側:內收肌
預備姿勢和鍛煉外展肌的姿勢相同,左腿在上右腿在下,左腳穿過(guò)右腳大腿,左腳尖向前平放在地面上。
現在右腿緩緩舉起再慢慢放下。如果你愿意的話(huà),這個(gè)練習也可以站著(zhù)做,即左腳站立,右腿內側肌肉緊繃,慢慢往左腳前方交叉。
然后換邊。以這兩組練習鍛煉另一腳。
(實(shí)習編輯:李泳儀)
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