右腿跪在椅子后方，右手伸直支撐在椅子前方。左腿保持直立，左手握啞鈴，垂直于地面和左腿平行，然后提起左肘彎曲上臂。左右交替完成3組，每組12～15個(gè)。

　　動(dòng)作自檢：提起手肘的時(shí)候要盡量貼近肋骨，手臂向內側夾緊，并且要時(shí)刻保持腹肌的收緊。

　　塑身優(yōu)勢：充分拉緊背部的肌肉，同時(shí)收緊肩部以及手臂的多余脂肪。

　　動(dòng)作3：強度打造完美翹臀

　　平躺在地面上，雙臂平放在身體兩側，保持上身放松。彎曲左腿，讓小腿盡量向身體內側靠攏，然后抬起右腿，慢慢把身體向上送，保持背部平直。堅持數秒后再緩慢地放下上身，但要保持上抬的腿繃直。左右交替完成3組，每組12～15個(gè)。

　　動(dòng)作自檢：不要急于將臀部和胯部快速挺出，要勻速地將身體送出，保持背部的挺直，并和臀部在一條線(xiàn)上。

　　塑身優(yōu)勢：用強度練習打造下身線(xiàn)條是行之有效的方法，尤其是臀部線(xiàn)條的修飾。

　　動(dòng)作4：上身拉伸旋轉練習

　　坐在地面上，分開(kāi)雙腿呈“八”字狀，繃直雙腿挺直背部。抬起雙臂，保持雙臂和肩部在一條直線(xiàn)上。然后盡可能將上半身向一側旋轉，左右各做3組，每組12～15個(gè)。

　　動(dòng)作自檢：挺直背部盡量讓身體旋轉。旋轉身體時(shí)，保持雙臂的平直。

　　塑身優(yōu)勢：這組練習屬于循序漸進(jìn)的硬拉練習，可以改善身體姿勢、加強腰背肌力量。

　　動(dòng)作5：側身力量練習

　　側身，并攏并伸直雙腿，單手將身體撐起，保持身體平衡后，抬起另一只手臂，然后彎曲撐在地面的手臂，彎曲程度按照自己的力量大小進(jìn)行調節。左右交替各完成3組，每組12～15個(gè)。

　　動(dòng)作自檢：整組練習中，上抬的手臂要伸直，最好垂直于地面。

　　塑身優(yōu)勢：完美側腰肌的線(xiàn)條，修飾腰部的曲線(xiàn)，并能夠收緊腿部多余贅肉，同時(shí)也對手臂的力量進(jìn)行強度訓練，讓手臂的肌肉更加的緊實(shí)。

　　教練張毅塑身私房話(huà)

　　張毅臉上總掛著(zhù)微笑，健康的膚色讓她看上去陽(yáng)光和自信，優(yōu)美的身體線(xiàn)條讓人煞是羨慕。

　　·運動(dòng)、飲食、休息一個(gè)也不能少。這三者之間必須要平衡好。當你休息欠佳的時(shí)候，最好進(jìn)行輕微的力量練習。在練習之后，多吃些含蛋白高的食物，補充體內需要的營(yíng)養物質(zhì)。這樣才能良性循環(huán)，讓身體素質(zhì)更加優(yōu)秀。

　　·不要懼怕抗阻力性的力量練習。很多人擔心力量練習會(huì )產(chǎn)生肌肉，其實(shí)我們女人天生就缺少肌肉，除非特殊的訓練和能量補充。只要在力量練習的過(guò)程中注意身體部位的針對性，用專(zhuān)業(yè)的練習方法，正確地去做動(dòng)作，并遵守循序漸進(jìn)的原則，就能讓我們身體的線(xiàn)條更加清晰和美麗，而不是人見(jiàn)人怕的大塊肌肉!

　　·塑身需要時(shí)間。力量訓練要想取得理想效果，需要持之以恒。不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。通常如果停止運動(dòng)塑身4周以上，那么塑身任務(wù)就算是前功盡棄了。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)