熱身運動(dòng)

　　水中散步5分鐘，或者高抬腿，原地踏步3分鐘，讓全身暖和起來(lái)。一個(gè)動(dòng)作重復三次，每次休息15秒。

　　如果想要提高運動(dòng)的強度，加快燃燒卡路里，那就要在每?jì)纱尉毩暫螅瑘猿?分鐘高抬腿練習。每周3天重復整套動(dòng)作，你將很快地甩掉贅肉。

　　撐體運動(dòng)

　　重點(diǎn)鍛煉部位：胸部、背部，肱三頭肌和肩膀。

　　第一步，手掌平放在泳池邊界或抓緊排水溝。確保手臂能支撐住身體重量，輕輕跳起，伸直手臂，保持這個(gè)姿態(tài)幾秒種。

　　第二步，屈肘彎臂，身體慢慢下壓，直到肘部形成90度。不要讓腳觸碰到游泳池底部。上升和下降來(lái)回做10～20次。

　　擴胸運動(dòng)

　　重點(diǎn)鍛煉部位：增強二頭肌和三頭肌

　　第一步，腿部分開(kāi)站立，然后微微下蹲，使肩膀部分淹沒(méi)。手臂舉起彎曲，掌心向內，與胸平行，距離胸部10厘米左右，指尖相觸。

　　第二步，打開(kāi)雙臂，向外活動(dòng)手關(guān)節，手掌向外，張開(kāi)雙臂，雙手平行于水池的底部。胳膊肘再次彎曲，完成一套動(dòng)作。重復20次。

　　膝蓋彎曲

　　重點(diǎn)鍛煉部位：肌腱和小腿

　　第一步，雙腿并攏站于水池中，伸展雙臂，用一只手扶住水池邊緣，來(lái)保持身體平衡。

　　第二步，彎曲左膝蓋，努力將腳跟碰到屁股。然后放下，右腳重復這個(gè)動(dòng)作，完成。重復20次。

　　跳躍運動(dòng)

　　重點(diǎn)鍛煉部位：大腿和臀部

　　第一步，兩腳分開(kāi)，與肩同寬。向下蹲，使肩膀被水淹沒(méi)。手臂向兩邊外伸，使身體保持平衡。

　　第二步，向上跳躍，雙手向下壓，屁股繃緊，同時(shí)，雙腿并攏往上跳。身體慢慢降落，恢復開(kāi)始姿勢。重復做20次。

　　抬腿運動(dòng)

　　重點(diǎn)鍛煉部位：腹部肌肉

　　第一步，坐在游泳池邊緣，雙腿垂直向下。(水位應該達到大腿中間)雙手放在背后支撐，上半身稍微向后傾斜。

　　第二步，雙腿保持并攏舉起，使身體與雙腿形成一個(gè)V。注意要踮著(zhù)腳尖，確保下半身總保持一直條線(xiàn)。放下雙腿，恢復到開(kāi)始姿勢。重復10～20次。

　　研究表明，在水中鍛煉更能提高靈活性，減輕壓力，并且有利于治療疾病和脊椎，推薦大家試試上述水中減肥操!

（實(shí)習編輯：鐘丹圳）