減肥是女人一輩子的話(huà)題，也是一個(gè)難題。節食、健身、代餐……無(wú)論變了多種花樣，就是管不住嘴，也邁不開(kāi)腿，這肥肉不僅減不下來(lái)，反而一年比一年多。到底該如何正確甩肉，紫馨瘦身專(zhuān)家指出，減肥瘦身首先目標不要定太高，應該以月為單位，一周掉一斤已經(jīng)達標，合理的飲食和運動(dòng)，不應只是減肥的途徑，更應該是值得堅持的健康生活方式。

減肥的路上都是各種虐

隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，人的基礎代謝率下降，即便是吃同樣一碗飯，20歲時(shí)熱量不夠，40歲時(shí)卻已經(jīng)超量，因為人體代謝慢了，不需要那么多熱量了。這也是為什么人到中年容易發(fā)福的原因。

但是，面對美食，我們的欲望不止。著(zhù)名主持人朱天華女士就分享了自己減肥經(jīng)歷。“我自己1.64米，80-90斤時(shí)感覺(jué)骨感，90-110斤是比較理想的體重，110-120斤就有肉感了。超過(guò)120斤就沒(méi)有腰了。在發(fā)現自己上鏡頭胖了之后不得不開(kāi)始減肥，這條路走得十分坎坷。首先每天在樓下快步走40分鐘，但是堅持不了，還覺(jué)得膝蓋受傷，接著(zhù)又嘗試每天去游泳，結果感覺(jué)體內濕氣太重，也沒(méi)堅持下來(lái)。后來(lái)吃代餐，堅持了12天之后，要崩潰了，抑郁、焦慮的情緒全跑出來(lái)了，腦子里還每隔5分鐘就飄出可樂(lè )、雞腿和巧克力的畫(huà)面，越是不能吃的食物，越是想吃。對于一個(gè)愛(ài)美、愛(ài)吃又不愛(ài)動(dòng)的女生來(lái)說(shuō)，減肥真心不容易，既虐身又虐心。

減肥不能急于求成，先定一個(gè)小目標

一口氣吃不成胖子，一天也掉不了肉。所以，減肥切勿急于求成。紫馨瘦身專(zhuān)家葉瑞雅醫生指出，在實(shí)施減肥這件事上，首先要定一個(gè)小目標：每周減少0.5公斤，也就是每周減少一斤，保持適宜的減重速度，不適宜體重掉得太快。這樣既不傷害身體，也不至于給自己壓力太大。

其次，從飲食和運動(dòng)上也制定一些合理的計劃，能讓自己堅持，不會(huì )半途而廢。我們應該把這些融入自己的日常生活中來(lái)，當做一種習慣，一種生活方式，這樣慢慢就會(huì )減掉多余的脂肪，并且保持健康的狀態(tài)。

如何吃——比平時(shí)少吃三分之一

根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書(shū),一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800-1900卡路里熱量，男性則需要1980-2340卡路里。

但是如果需要減肥、控制體重的話(huà)，就需要把以前多吃的、儲存的能量消耗掉，從而實(shí)施合理的低能量飲食：每天攝入1200-1400卡里路，比原來(lái)習慣攝入的能量每天減少300-500卡路里，實(shí)際上就是進(jìn)食量比原來(lái)日常水平減少三分之一。

具體來(lái)說(shuō)，每天只吃120-200g動(dòng)物性食物(少于4兩肉)，即平均攝入魚(yú)類(lèi)40-75g，畜禽肉類(lèi)40-75g，蛋類(lèi)40-50g。但是蔬果卻不能少，每天一斤蔬菜，4-7兩水果，優(yōu)選柚子、獼猴桃、蘋(píng)果、草莓、櫻桃等低糖水果。

值得注意的是，像土豆、芋頭、山藥、南瓜、藕等碳水化合物含量高，相對而言能量高。進(jìn)食這些食物時(shí)，要特別注意減少米飯粥的量。

有助于減肥的四點(diǎn)建議

（1）少油：麻辣小龍蝦、油炸排骨、炸雞腿等這些含油脂比較多的菜肴盡量少吃。通常很多人認為只要不吃富含碳水化合物的主食，就可以多吃肉。實(shí)際上，同等重量的脂肪提供的能量是米飯的2.2倍，因此脂肪比米飯更容易造成能量過(guò)剩。在肉類(lèi)上要優(yōu)選魚(yú)禽類(lèi)，避免進(jìn)食動(dòng)物皮膚、肥肉、內臟等脂肪含量高的部位。

（2）少糖：不喝含糖飲料，咖啡、奶茶都應適量，因為500ml的碳酸飲料提供約225kcal的熱量，相當于吃了1滿(mǎn)碗的白米飯。還有糖果、巧克力、糕點(diǎn)等都要少吃或不吃。

（3）少喝酒：像啤酒、白酒的熱量都很高，1g酒精會(huì )產(chǎn)生7kcal的熱量。

（4）吃飯時(shí)要細嚼慢咽，不僅顯得您姿態(tài)優(yōu)雅，而且也不容易讓自己進(jìn)食過(guò)多而發(fā)胖。

如何動(dòng)——從10分鐘開(kāi)始，逐漸增加到40分鐘

我們知道，球類(lèi)、有氧運動(dòng)、拉伸運動(dòng)可以提高心肺功能，讓你的新陳代謝加快，增強免疫力，而中強度、長(cháng)時(shí)間的有氧運動(dòng)則可以減控體重。

進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，也不要太勉強自己，慢慢來(lái)，剛開(kāi)始每周可以運動(dòng)3天，逐漸增加到5天，每次運動(dòng)10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。

一般經(jīng)過(guò)連續8周的體育鍛煉后，身體機能和運動(dòng)能力就有了一定的提高，可進(jìn)入中期體育活動(dòng)階段。這一階段繼續增加運動(dòng)強度和時(shí)長(cháng)，適當增加力量練習，每周運動(dòng)3~5天，每次30~50分鐘。

等到我們身體已經(jīng)習慣了要運動(dòng)后，就會(huì )建立一種健康的生活方式，這種長(cháng)期穩定的體育鍛煉至少應包括每周200~300分鐘中等強度運動(dòng)。每周進(jìn)行2~3次力量練習，至少5次以上的牽拉練習。運動(dòng)頻度每周5~7天。中等強度運動(dòng)健步走、慢跑、騎自行車(chē)、太極拳等，在運動(dòng)過(guò)程中，心率一般在100~140次/分鐘或呼吸比較急促，只能講短句子，不能完整表述長(cháng)句子。

實(shí)際上，每天換著(zhù)花樣來(lái)運動(dòng)，也是不錯的選擇。舉個(gè)例子，騎車(chē)7分鐘=跳繩3分鐘=瑜伽7分鐘=網(wǎng)球5分鐘=中速步行10分鐘=1000步

葉瑞雅醫生指出，把運動(dòng)融入工作和生活中，多樣結合，持之以恒。當然，我們都應該在家里準備一臺體重秤，定期稱(chēng)重，時(shí)常核查自己的BMI，發(fā)現體重變化，就應給自己提個(gè)醒。