眾所周知，要減肥就得先管住嘴，因此許多人把減肥失敗簡單歸咎于嘴饞，蛋糕、可樂、薯條、炸雞等高糖高脂飲食也就成了千夫所指。然而，你的錯誤可能不僅僅在于攝入了太多的糖分和油脂，還可能在于攝入了太少的“膳食纖維”。

一、什么是膳食纖維？

膳食纖維被營養(yǎng)學(xué)家稱為繼水、蛋白質(zhì)、糖類、脂類、維生素、礦物質(zhì)六大營養(yǎng)素之外的“第七大營養(yǎng)素”，中國營養(yǎng)學(xué)會對其的定義是：“指不能被人體內(nèi)源性消化酶消化吸收的糖類的總稱。”

二、膳食纖維為啥能減肥？

1、防便秘

長期便秘對人體危害很大，不僅可引起直腸脫垂、乙狀結(jié)腸扭轉(zhuǎn)、腸梗阻、尿潴留等并發(fā)癥，而且與肥胖高度相關(guān)。膳食纖維可以在腸道內(nèi)吸收水分，增加糞便質(zhì)量，促進(jìn)腸壁的有效蠕動，使腸內(nèi)容物迅速通過腸道而排出體外，客觀上起到了通便的作用，從而降低肥胖的發(fā)生風(fēng)險。

2、促飽腹

從傳統(tǒng)觀點來看，膳食纖維通過吸水膨脹增加了食物的體積，從而增加飽腹感。而最近科學(xué)家發(fā)現(xiàn)膳食纖維還可通過刺激胰高血糖素樣肽（GLP）1以及酪酪肽（PYY）的分泌，促進(jìn)大腦產(chǎn)生飽腹感信號。膳食纖維在腸內(nèi)酵解產(chǎn)生短鏈脂肪酸(SCFA)，繼而與L細(xì)胞上的SCFA受體２和3結(jié)合，促使Ｌ細(xì)胞分泌GLP-1。GLP-1通過激活外周神經(jīng)系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)中的GLP-1受體，直接激活前阿片黑素細(xì)胞皮質(zhì)激素／苯丙胺調(diào)節(jié)轉(zhuǎn)錄肽神經(jīng)元，間接抑制γ－氨基丁酸的轉(zhuǎn)運，使機體產(chǎn)生厭食效應(yīng)。而PYY則通過降低體內(nèi)胃餓素的水平，減少食物攝入。

3、降血脂

膳食纖維可以降低小腸吸收率，阻礙脂肪、膽固醇的吸收。可溶性膳食纖維在消化道內(nèi)會吸水膨脹并形成黏性較好的液體，阻礙消化酶與腸道內(nèi)容物的混合，減少其與小腸黏膜接觸的面積，阻礙脂肪、膽固醇等的吸收。不溶性膳食纖維則可以刺激腸道蠕動，減短脂肪、膽固醇等的消化吸收過程。

4、控血糖

膳食纖維增加了食物的體積，從而稀釋了消化酶的濃度，使食物中糖等營養(yǎng)物質(zhì)的釋放速率下降，且膳食纖維形成的黏性食物團，可以阻礙淀粉和蛋白質(zhì)等物質(zhì)的消化和吸收，從而控制餐后血糖的升高。

三、膳食纖維除了“減肥“還有何”奇效“？

預(yù)防直腸癌、痔瘡、動脈粥樣硬化和冠心病等心血管疾病的發(fā)生，并調(diào)節(jié)糖尿病人的血糖水平。

四、哪些食物富含膳食纖維？

可溶性膳食纖維：燕麥、水果、魔芋和豆類。

不可溶性膳食纖維：粗糧、全麥和葉類蔬菜。

五、膳食纖維是多多益善嗎？

過多的攝食膳食纖維會影響其他營養(yǎng)素的吸收，并出現(xiàn)腹脹腹痛的癥狀。《中國居民膳食指南》推薦每天攝入25~30g的膳食纖維，即250~400g谷類，300~500g蔬菜，200~400g水果，再加上30~50g豆類。