蔬菜怎樣吃才能減肥？

　　人們經(jīng)常會(huì )有一種誤解，蔬菜熱量很低，沒(méi)脂肪沒(méi)淀粉，吃不吃它好像和飽感沒(méi)多大關(guān)系。其實(shí)事實(shí)與此相反：如果一餐飯中，蔬菜的比例太低，而且根本沒(méi)有綠葉蔬菜，那么一餐所吃的食物體積就會(huì )大大減少，纖維含量低，飽腹感比較差。就算當時(shí)吃飽，過(guò)后也會(huì )容易餓。反之，如果在吃飯時(shí)吃一大碗膳食纖維含量較高的蔬菜，哪怕主食不增加，肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)等蛋白質(zhì)食品的數量也不大，一餐也會(huì )吃的很飽，而且很久都不覺(jué)得餓。

　　實(shí)際上，多吃蔬菜不僅能能夠幫助預防便秘，還能幫助增加咀嚼次數，延緩胃的排空速度，減慢餐后血糖的上升速度，平穩餐后數小時(shí)之內的血糖波動(dòng)，總的結果就是大大加強一餐食物的飽腹感。日本研究證明，對糖尿病患者來(lái)說(shuō)，吃同樣數量的主食，先吃一碗蔬菜再吃主食，或者不配合蔬菜直接吃主食，然后再吃蔬菜，一日當中的血糖波動(dòng)幅度很不相同，先吃蔬菜的方式要明顯低得多。

　　不過(guò)，蔬菜品種繁多，并非每一種都能起到最好的平衡血糖和減肥瘦身的效果。人們日常以為，只要選擇黃瓜番茄在這種熱量很低的蔬菜，不要選擇土豆芋頭之類(lèi)含淀粉的蔬菜，就能幫助自己減肥。這種想法可以理解，但是卻和實(shí)際效果相去甚遠。那些靠吃番茄黃瓜減肥的人，無(wú)一不是餓的前胸貼后背，感覺(jué)無(wú)法長(cháng)期堅持下去，而他們的身體，也并未感覺(jué)到輕盈多少，甚至長(cháng)期如此減肥之后，會(huì )發(fā)生水腫現象，看起來(lái)也面有菜色。

　　黃瓜、番茄、冬瓜等蔬菜，雖然確實(shí)按100克計算的時(shí)候熱量很低，但膳食纖維含量較少，在胃里停留時(shí)間不夠長(cháng)，并不是最佳的“頂飽”蔬菜；土豆和藕含淀粉比較多，但他們也并不是“發(fā)胖蔬菜”。讓蔬菜幫助減肥瘦身的關(guān)鍵，是把蔬菜分成不同類(lèi)別，讓它們各自發(fā)揮不同的作用。同時(shí)，必須把大量蔬菜納入到營(yíng)養平衡的膳食當中，而不是只吃蔬菜，不吃其他類(lèi)別的食物。

　　蔬菜有哪些種類(lèi)？

　　主食蔬菜

　　主食蔬菜：藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類(lèi)（土豆、甘薯、山藥、芋頭）。它們都含有淀粉，能夠部分替代米面類(lèi)主食。但是和白米飯白饅頭相比，它們的纖維更高，維生素含量更高，血糖反應更低，飽腹感更強，吃同樣的熱量時(shí)，更不容易讓人饑餓。所以，要讓它們在每天的主食中占有一定的份額。

　　耐餓蔬菜

　　耐餓蔬菜：菌類(lèi)（各種蘑菇、香菇、木耳等）、藻類(lèi)（海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等），各色菜花、豆角、還有各種深綠色的葉菜（菠菜、莧菜、芥藍、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等），都是纖維高、熱量低而且特別能填充胃袋的蔬菜。它們雖然幾乎不含淀粉，卻能讓人感覺(jué)飽，而且這種飽能持續很久。所以，每餐都要吃這類(lèi)蔬菜，而且最好能在吃米面主食之前就吃這些蔬菜，以便延緩餐后血糖的上升速度。

　　低能量填充蔬菜

　　低能量填充蔬菜：番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜、球生菜等。這類(lèi)蔬菜多數營(yíng)養素含量偏低，纖維含量也比較低（纖維和菜筋并不是一個(gè)概念哦，菜花蘑菇?jīng)]有筋但是比白菜纖維高），但是它們水分大熱量低，吃的時(shí)候幾乎無(wú)需限量。只要吃的足夠多，用餐時(shí)也能起到一定的增加飽感作用，至少在心理上讓人們感覺(jué)好像吃了很多一樣。它們還能增加水分和鉀，對高血壓、痛風(fēng)患者十分有利。

　　總之，用主食蔬菜替代一半白米白面，每一餐都含有兩種耐餓蔬菜，再加上大量的填充蔬菜，這一餐的飽腹感就大不一樣了。即便只吃半碗米飯，也不會(huì )覺(jué)得餓，而且得到的維生素和礦物質(zhì)比二兩主食少量菜的吃法要多得多多哦！

　　特別提示

　　唯一需要提醒的，就是蔬菜的烹調方式：蒸、白灼、煮湯、燉、快炒、涼拌都可以，以少油為絕對前提。否則，一份油膩膩的燒茄子，再加一份油炸出來(lái)的干煸豆角，別指望它們能幫助減肥。同時(shí)，鹽也要少放一些，否則吃進(jìn)去大量菜的同時(shí)，也吃進(jìn)去大量鹽，結果不能控血壓，不能消水腫，也不利于骨骼健康和心血管健康。