忙不完的工作，數不清的應酬，對朝八晚五，整日里埋頭于工作堆的上班族而言，似乎連起身走走，活動(dòng)一下筋骨，都成了奢侈的享受。于是，過(guò)多的飲食，過(guò)少的運動(dòng)，日益積聚于腹部的脂肪，再也不是財富與地位的象征，在這個(gè)男性也重視門(mén)面修飾的年代，肥胖身材已成為男士們心頭揮之不去的夢(mèng)魘。而每天10-20分鐘的簡(jiǎn)易運動(dòng)，雖然不能讓男士們立刻擁有結實(shí)挺拔的身材，但卻可以有效減除因久坐不動(dòng)而囤積的過(guò)剩脂肪，進(jìn)而達到維護健康的效果。

　　不論何種年紀，任何能使心跳加快的運動(dòng)，都能有助于熱量的耗損。若再能配合適當飲食，想不擁有健康，結實(shí)的身材都難。不過(guò)，對久未運動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，運動(dòng)之初不妨選擇些簡(jiǎn)單輕松的動(dòng)作，如快步走或階梯運動(dòng)等，且可經(jīng)常變換種類(lèi)，以讓運動(dòng)者在運動(dòng)時(shí)能保持愉快的心情，并由此逐漸養成運動(dòng)習慣。

　　對初運動(dòng)者來(lái)說(shuō)，一星期2至3次，每次15至20分鐘已是足夠。因此，忙碌的上班族盡可利用午休時(shí)間，活動(dòng)一下筋骨，就算無(wú)法徹底清除贅肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所帶來(lái)的不適甚至病變。

　　當然，肥胖者時(shí)乃因遺傳造成，大體上說(shuō)，女性最為肥胖的部位大多集中在腰、臀兩處，而男性則為腰部以上。因此男士不妨多做些可鍛煉腹肌的運動(dòng)，以遏止腰間脂肪的快速生長(cháng)。無(wú)論如何，減肥或運動(dòng)都當以健康為首要原則，而無(wú)需以雜志上的模特兒為范本。其實(shí)減肥應考慮到個(gè)人遺傳方面的因素。除了身高之外，個(gè)人特異的骨架也是計算標準體重時(shí)不能忽視的要點(diǎn)。因此傳統身高減110以求得標準體重的計算公式早已落伍，數字并不絕對，現在的標準計算法，都只給一個(gè)范圍。在范圍之內，只要不是最高點(diǎn)或最低點(diǎn)，均算標準、健康。

　　至于飲食方面，中年男士們應特別注意，盡量避免油量多的食物，脂肪吃得多，囤積自然就多。食物種類(lèi)應多樣化，最忌長(cháng)期攝取高熱量而無(wú)營(yíng)養的食物。

　　為了有效去除因久坐而囤積的脂肪，腹部是非常重要的部位，它與脊椎共同支撐著(zhù)人體，倘若腹肌無(wú)力，特別是腹部贅肉過(guò)多，便會(huì )加重背部的負擔，造成背部不適。此種情形很容易發(fā)生在久坐辦公室的人身上，有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛，正是這種原因。故而，可增強下背支撐力，強壯內臟功能的仰臥起坐運動(dòng)，可說(shuō)是縮減腰圍的最直接、最簡(jiǎn)易運動(dòng)。

　　這些看似尋常容易的運動(dòng)，其實(shí)正是腹臀贅肉的殺手，每天只消花數分鐘，扎實(shí)地練上幾回，隔一段時(shí)日，必定能出現令人滿(mǎn)意的效果。當然，身材不錯的男士亦可利用這幾組運動(dòng)來(lái)繼續保持身材或促進(jìn)身體健康，因為擁有堅韌有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦！若想隨時(shí)神采奕奕，容光煥發(fā)，聰明的男士們，還是努力運動(dòng)吧！

　　第一組：仰臥起坐(一)

　　平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復數次。至于次數則可視個(gè)人體能來(lái)決定。體力較差或久未運動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動(dòng)者練習。

　　第二組：仰臥起坐(二)

　　將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動(dòng)。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動(dòng)者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　第三組：曲膝抬腿(一)

　　平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。

　　第四組：曲膝抬腿(二)

　　坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。

　　第五組：側腹肌訓練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復數次。在做此組運動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過(guò)遠，否則易導致背部受傷。

　　第六組：側身曲膝抬腿(一)

　　利用無(wú)把手的長(cháng)沙發(fā)椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過(guò)高。重復數次后做另一側。

　　第七組：側身曲膝抬腿(二)

　　側躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復數次，再做另一側。

　　此組運動(dòng)除可鍛煉側腹肌外，亦可結實(shí)臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習。

　　第八組：懸吊抬腿運動(dòng)

　　利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復。運動(dòng)時(shí)切勿雙腿晃動(dòng)，也勿打直。此運動(dòng)是很好的強化腹肌運動(dòng)。

　　當然，局部運動(dòng)終究只能暫時(shí)治標，若想強壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運動(dòng)相配合并持之以恒，才能真正收效。