嬰兒爬姿

　　嬰兒在學(xué)會(huì )走路之前都會(huì )先學(xué)會(huì )爬行，這個(gè)動(dòng)作就是學(xué)習嬰兒爬行的姿勢。每天在床上，用嬰兒爬姿爬行，注意保持背部筆直，雙手與肩同寬，腿部和彎曲的膝蓋呈90度，爬行的時(shí)候盡量緩慢用力，這樣才能鍛煉到腰背和全身的協(xié)調性。

　　堅持嬰兒爬姿每天來(lái)回爬行3-5分鐘，不僅能緩解肩頸疲勞，加速背部血液循環(huán)，還能同時(shí)鍛煉到手臂、腰腹、腿部。因為需要全身協(xié)調合作才能完成這個(gè)動(dòng)作，所以功效也更為廣泛。只要堅持練習就能輕松塑造出性感美背，與溫俞開(kāi)背異曲同工。

　　啞鈴擴胸

　　準備一對3KG的啞鈴，如果臂力比較強或是經(jīng)常鍛煉的女生可以選擇5KG的。雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉軸，保持上身筆直向右方扭轉，做到自己的極限。停留5秒后再轉回中位，向反方向繼續扭轉。

　　左右旋轉各一次作為1個(gè)回合，每天堅持做15回合就能利用力量鍛煉拉伸肩背部的肌肉群，同時(shí)促進(jìn)手臂血液循環(huán)，緊致大臂的拜拜肉。另一方面，扭轉的力度也能對腰腹部進(jìn)行局部鍛煉，如果你是肩背肥胖同時(shí)又有小肚子的女生，這個(gè)動(dòng)作一定很適合你。堅持練習就能輕松減肥，輕松瘦背部。

　　后仰推舉

　　假如你是肩頸到后背都泡泡肉的女生，那就一定要對整個(gè)后背都進(jìn)行全面的鍛煉。背部存在著(zhù)人體最重要的督脈，也是脊椎和血液循環(huán)最密集的區域。秀域建議練習后仰推舉，即正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往后彎腰，直到自己的極限為止。

　　這個(gè)動(dòng)作能利用反作用力鍛煉到腰背的全部肌肉群，如果你經(jīng)常做韌性訓練，彎曲的幅度夠大還能鍛煉到坐骨神經(jīng)和腰肌。每天堅持這個(gè)動(dòng)作3-5分鐘，能夠疏通背部的經(jīng)絡(luò )，加速血液循環(huán)，加快督脈的排毒效率，讓你輕松燃燒背部脂肪不反彈，溫俞開(kāi)背也如此。

　　背手抬臂

　　將腰身保持挺直，將雙臂背于身后，同時(shí)手肘彎曲手心相對，指尖朝上。利用手臂的力量將雙臂緩慢向上抬，使背部保持緊繃感，當上抬達到極限時(shí)保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢。反復練習直至后背感到酸累。這個(gè)動(dòng)作能促進(jìn)脂肪燃燒，還能使肌肉變得緊實(shí)，從而達到瘦背部的效果。

　　雙肩后張

　　不論是站著(zhù)還是坐著(zhù)，只要將腰身保持挺直。雙手自然垂放，利用肩部的力量將雙肩緩慢向后張，直至背部感到緊繃，達到極限時(shí)保持該姿勢片刻，爾后再緩慢恢復原姿勢，反復練習數次即可。該運動(dòng)能使背部脂肪加速燃燒，讓其變得更加緊實(shí)纖瘦，從而達到瘦背效果。

　　向后劃臂

　　挺直腰身，將雙手四指并攏緊貼腿部?jì)蓚龋檬直鄣牧α繉㈦p臂緩慢抬起，爾后緩慢從頭頂向身后劃去。反復練習該運動(dòng)能使背部的肌肉變得緊實(shí)，更加纖瘦，從而達到改善背部輪廓曲線(xiàn)的效果。溫俞開(kāi)背能在消解背部集結塊的同時(shí)柔化背部線(xiàn)條。

　　扭腰甩臂

　　立正站好，將腰身保持挺直，將雙臂垂于身體兩側。利用身體的力量將上半身緩慢由左側向后扭，同時(shí)雙臂順勢向后甩，達到極限時(shí)保持該姿勢片刻，緩慢恢復原姿勢。爾后向另一側練習上述運動(dòng)，反復練習該運動(dòng)能使身體脂肪加速燃燒，讓其變得更加緊實(shí)纖瘦，從而達到瘦背部效果。

（實(shí)習編輯：鐘丹圳）