大多數人去健身房都是想練出好看的腹肌、胸肌、背肌，但如果有教練在旁指導的話(huà)，你會(huì )發(fā)現一開(kāi)始的動(dòng)作多從深蹲開(kāi)始，原因其實(shí)很簡(jiǎn)單，下半身的肌肉是全身最大的肌肉，練好的話(huà)身體各方面能力也會(huì )得到全面的提升！

下面向大家介紹5個(gè)一定要練好下肢的原因吧！

1.加速代謝燃燒脂肪

增加肌肉量可以增加我們在安靜狀態(tài)下(通常為靜臥狀態(tài))消耗的最低熱量，也就是我們俗稱(chēng)的基礎代謝率，基礎代謝率高的話(huà)就算沒(méi)有活動(dòng)也在燃燒比一般人高的熱量，而這種體質(zhì)就是大家所謂的「易瘦體質(zhì)」，如同上面提及的，身體最大的肌肉集中在下半身(以下簡(jiǎn)稱(chēng)下肢)，約占全身60~70％，所以如果下肢有結實(shí)的肌肉，便可以有效的提高基礎代謝率。

2.改善體態(tài)

很多人健身時(shí)可能因為上肢的胸肌、腹肌比較顯眼常常會(huì )在不知不覺(jué)中拼命地努力練上半身，而容易忽略下肢的鍛煉。但持續這樣鍛煉下去容易造成上肢很壯但下肢很細或不結實(shí)的狀況，看起來(lái)會(huì )非常地怪。

3.促進(jìn)增肌

鍛煉腿部可以促進(jìn)你的睪酮素分泌，這個(gè)是生長(cháng)肌肉的必要激素，除了可以促進(jìn)腿部的肌肉生長(cháng)，還能促進(jìn)全身的肌肉生長(cháng)。如果你平時(shí)不練腿，在訓練計劃中加入腿部訓練，你會(huì )發(fā)現你的肌肉生長(cháng)得會(huì )快很多。

4.減少受傷的風(fēng)險

經(jīng)由弓步深蹲(Lunge)、深蹲(Squat)這類(lèi)的肌肉訓練可以提高膝蓋的安定性，進(jìn)而減少前十字韌帶斷裂的風(fēng)險。

通過(guò)鍛煉下肢，大腿前側的股四頭肌、大腿后側肌群的肌力提升，也可以減少大腿后側肌群拉傷的風(fēng)險。

另外，對腰痛也很有幫助。造成腰痛的原因有很多種，但其中最主要的原因便是「久坐」引起的。長(cháng)時(shí)間維持坐著(zhù)的姿勢會(huì )使髖關(guān)節彎曲，除了造成大腿后側肌群肌力減弱之外，也會(huì )造成主控髖關(guān)節的髂腰肌群變得僵硬、不靈活。也因為髂腰肌群是連結大腿骨和腰椎的肌肉，因此一旦變緊繃了就會(huì )給予腰椎很大的拉力，導致腰痛的產(chǎn)生。

通過(guò)鍛煉下肢不僅強化了大腿后側肌群，還可以使髖關(guān)節往另外一個(gè)方向伸展開(kāi)，髂腰肌群經(jīng)過(guò)伸展后變得更加柔軟，也就不會(huì )給予腰椎很大的拉力，因此可以達到減少腰痛、預防腰痛的效果。

既然好處這么多，還不趕緊練起來(lái)？

動(dòng)作一、酒杯深蹲

1.采取站立姿勢，將啞鈴的頭部擱到胸前。你應當目視前方，雙肩向后伸展，脊柱正直，雙腳分開(kāi)，略大于肩寬。這是動(dòng)作的起始位置。

2.降低身體做一個(gè)深蹲來(lái)開(kāi)始練習，彎曲臀部和雙膝來(lái)使身體下降。保持軀干的角度，密切注意保持脊柱姿態(tài)。在你下降的同時(shí)，將雙膝推出，保持身體重量在腳跟上。

3.繼續下降直到你小腿上的腘繩肌達到完全深蹲的姿勢，或者直到你的背部開(kāi)始轉動(dòng)彎曲。在這個(gè)動(dòng)作的末尾短暫停留。

4.回到起始姿勢，雙腳腳跟發(fā)力，伸展雙膝和臀部。重復動(dòng)作至推薦的重復次數。

動(dòng)作二、啞鈴深蹲

1.直立于地面，兩手分別握一只啞鈴（手掌朝向雙腿的外側）。

2.兩腿分開(kāi)，保持中等的與肩同寬的距離，腳趾微微指向外側。始終保持你的頭部朝向正前方，因為向下看會(huì )使你身體失去平衡，保持背部平直。這是動(dòng)作的起始位置。

3.開(kāi)始慢慢降低軀干，雙膝彎曲，保持直立的姿態(tài)，頭部朝向正前方。繼續下降直到你的大腿與地面平行。提示：如果動(dòng)作標準的話(huà)，雙膝的前部應與腳趾呈一條直線(xiàn)，垂直于地面。如果你的雙膝超過(guò)了這條假想線(xiàn)（即雙膝超過(guò)了腳趾），那么你就給膝蓋施加了過(guò)多的壓力，這項練習的動(dòng)作就不標準了。

4.呼氣的同時(shí)，開(kāi)始上升軀干，腳跟發(fā)力推壓地面，重新伸直雙腿，回到起始姿勢。

動(dòng)作三、啞鈴箭步蹲

1.軀干筆直站立，手持兩個(gè)杠鈴于身體兩側。這是動(dòng)作的起始位置。

2.右腿向后邁出，與左腳相距大約60公分，降低身體，保持軀干直立，維持身體平衡。在降低身體的同時(shí)吸氣。提示：與在其他練習中一樣，在你降低身體的時(shí)候，不要使膝蓋向前超過(guò)了你的腳趾，因為這會(huì )給膝關(guān)節施加過(guò)多壓力。確保你的前脛骨與地面垂直。

3.呼氣的同時(shí)，主要用腳跟發(fā)力，向上推回到起始姿勢。

動(dòng)作四、啞鈴硬拉

1.兩手各握一個(gè)啞鈴成站立姿勢。確保背部挺直并且在此項練習的過(guò)程中一直保持。讓你的雙臂懸垂與地面垂直，腰部彎曲俯身，肘部指向兩邊。這將是你的初始姿勢。

2.開(kāi)始時(shí)彎曲臀部，慢慢盡可能的向后推髖。這需要臀部的水平動(dòng)作，而不是向下的動(dòng)作。雙膝只是部分彎曲，你的重量應仍集中在腳跟上。

3.盡可能的向后推髖，在腘繩肌處產(chǎn)生緊張感，雙手接近膝蓋的高度。在這個(gè)練習中背部拱起。

動(dòng)作五、站姿啞鈴提踵

1.采取站立姿勢，保持軀干直立，雙手分別握一個(gè)啞鈴，置于身體兩側。將雙腳前腳掌跖骨置于一個(gè)堅固穩定的木板（大約5-8公分）上，兩腳腳跟向下伸展，貼于地面。這是動(dòng)作的起始位置。

2.腳趾分別指向前(均勻鍛煉到各處)，向內（重點(diǎn)作用于外部）或向外（重點(diǎn)作用于內部），兩腳腳跟向上離開(kāi)地面，繃緊小腿肌肉的同時(shí)呼氣。在肌肉最緊張的位置保持1秒。

3.吸氣的同時(shí)，慢慢降低腳跟，回到起始姿勢。

關(guān)于健身的目的，相信大家各有各的想法。

希望大家不要被眼前小小的成效蒙蔽雙眼，而應該要重視整體的全身鍛煉，才能達到健康勻稱(chēng)的體態(tài)。