臀部中的臀大肌是跑步時(shí)蹬地發(fā)力，驅動(dòng)人體向前邁進(jìn)的重要肌肉。因此，許多跑者會(huì )針對臀大肌進(jìn)行專(zhuān)項訓練。但是，還有一塊臀部肌肉同樣非常重要，卻鮮少有人會(huì )鍛煉它。這塊肌肉就是臀中肌。

臀中肌位于臀部外側。它是深層肌肉，它的大部分被更為發(fā)達的臀大肌所覆蓋，因此我們無(wú)法在身體表面對它有所觸及。

也許你會(huì )認為，鍛煉這么小的一塊肌肉對跑步的促進(jìn)作用并不明顯，但其實(shí)，臀中肌雖小，功能卻極為重要！跑步時(shí)，它能夠穩定骨盆和膝關(guān)節。換句話(huà)說(shuō)，發(fā)力依靠臀大肌，而保持穩定則需要依靠臀中肌。

臀中肌向上連著(zhù)骨盆，向下連著(zhù)大腿骨，它所處的位置決定了它是跑步穩定的關(guān)鍵。

臀中肌是保持骨盆穩定的關(guān)鍵

在跑步過(guò)程中，骨盆的晃動(dòng)在很大程度上是因臀中肌力量的不足而造成的。

跑步是雙腿交替向前邁進(jìn)的運動(dòng)。當右腿蹬地時(shí)，左腿就前擺，這時(shí)整個(gè)身體左側就處于懸空狀態(tài)。由于沒(méi)有支撐加之重力的關(guān)系，骨盆就會(huì )向左傾斜。

這時(shí)右側的臀中肌就會(huì )發(fā)力拉動(dòng)骨盆保持穩定，因此避免了出現骨盆晃動(dòng)的現象。

倘若臀中肌無(wú)力，骨盆就會(huì )伴隨跑步而出現晃動(dòng)。骨盆不穩定，則下肢發(fā)力效果就會(huì )大打折扣。

臀中肌是保持膝關(guān)節穩定的關(guān)鍵

在跑步過(guò)程中，膝關(guān)節不穩是導致膝痛的重要原因之一。

臀中肌無(wú)力會(huì )導致腿內收內旋，即俗稱(chēng)的“X型腿”或“膝內扣”。使用這樣的跑姿將會(huì )對膝關(guān)節造成極大的壓力，引起髕骨運動(dòng)軌跡異常，從而誘發(fā)髕股關(guān)節面過(guò)度磨損。

而加強鍛煉臀中肌則可降低出現膝痛的風(fēng)險。

由此可以看出，臀中肌并非是在跑步運動(dòng)中的一塊可有可無(wú)的肌肉。與之相反，臀中肌在跑步運動(dòng)中有著(zhù)非常重要的作用。

下面就為大家介紹7個(gè)能夠提升臀中肌力量的訓練動(dòng)作！點(diǎn)擊收藏學(xué)習起來(lái)吧！

1.髖部提拉

單腿站立于一個(gè)稍高且穩定的平面（以左腿為例）。

首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降右側腿，使骨盆的右側低于左側。然后左側臀肌發(fā)力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位，右腿上升至與左腿齊平）。

2.單腿外擺

單腿站立，另一側腿外擺至最高點(diǎn)。注意使用臀中肌的力量外擺，并保持骨盆穩定，腳尖始終朝前。

3.單腿淺蹲后外擺

單腿站立，微屈。另一條腿向后外方打開(kāi)，后伸的同時(shí)上抬至感覺(jué)臀部充分收縮。

這一動(dòng)作可以對臀大肌及臀中肌同時(shí)進(jìn)行刺激，同時(shí)加上單腿站立的不穩定性和對骨盆控制的要求。

4.側臥腿外擺

側臥，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外側充分收緊。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。

注意上方腿保持腳尖向前，同時(shí)保持骨盆的中立位，不要翻轉。

5.側臥貝殼式

側臥，屈髖屈膝約90度，臀部收縮將上腿如貝殼狀打開(kāi)。下落時(shí)雙腿膝蓋不要相碰，再繼續進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。

注意保持骨盆的中立位，不要翻轉。

6.跪姿側橋接上擺腿

側臥，用肘膝關(guān)節將身體撐起，使身體呈一條直線(xiàn)。然后將上腿抬起至一側臀部完全收緊。

注意保持腳尖向前，骨盆不要翻轉。

7.俯臥四點(diǎn)支撐腿外擺

雙膝跪于墊上，雙手支撐呈四點(diǎn)跪位，保持腰背挺直，核心發(fā)力收緊。單腿外展至臀部完全收緊。

注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻轉。

增強臀中肌力量對于在跑步時(shí)保持骨盆穩定和膝關(guān)節穩定至關(guān)重要。因此，跑者一定要重視臀中肌在跑步運動(dòng)中的作用。