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想要瘦腿 女生應該做這項運動(dòng)

2018-10-13 來(lái)源: vv健身  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:此動(dòng)作主要作用于大腿內側肌肉,但對臀部和腰部肌肉同樣有鍛煉效果。

 瘦腿,算是女孩子最在乎的事情了。

而且現在這個(gè)季節動(dòng)腿還能出去浪~

所以不廢話(huà),瘦腿動(dòng)作練起來(lái)!

1.側弓步交叉訓練

此動(dòng)作主要作用于大腿內側肌肉,但對臀部和腰部肌肉同樣有鍛煉效果。

動(dòng)作要點(diǎn)

圖A:

單側腿部向同一側伸展;

彎曲另一側腿部膝蓋,背部挺直;

上身與地面平行,下蹲,臀部向后;

直視前方,手臂伸直,指尖觸碰地面;

圖B:

站立姿勢,背部挺直;

左腳在前,右腳在后,重心放于后腳;

左腳腳趾向右側移動(dòng);

重復15次,然后換邊進(jìn)行;

注意事項:將注意力放在大腿肌肉的擠壓上,并且在交叉點(diǎn)拉伸肌肉,這可以幫助控制身體平衡。

2.運動(dòng)平衡

此動(dòng)作有助于收緊大腿后側。

動(dòng)作要點(diǎn):

圖A:

呈站立姿勢,右腿向前邁出一大步;

雙臂同時(shí)向前,臀部,雙膝彎曲成弓步;(右膝蓋和右腳踝盡量靠近地面,像短跑運動(dòng)員起跑時(shí)那樣)

圖B:

將身體重心從右腳轉移,讓左腿離開(kāi)地面;

收緊臀部,上半身和左腿呈一直線(xiàn);

此時(shí)注意背部挺直,左右交替進(jìn)行訓練;

注意事項:邁出的步子可以大一點(diǎn),訓練時(shí)要集中精神,這樣有助于身體保持平衡;

3.雙側交替訓練

此動(dòng)作有助于熱量消耗脂肪燃燒,調動(dòng)內側肌肉纖維。

動(dòng)作要點(diǎn):

圖A:

右腳向前站立;

左腿向后呈運動(dòng)員沖刺狀態(tài);

左手臂向右腳伸展,右臂向后擴展;

圖B:

跳躍姿勢,在空中成剪刀步;

向左腿擺動(dòng)右臂,雙手快速交替,單側重復15次;

注意事項:慢速著(zhù)地,以免傷到腳踝。

4.斜側練習

此動(dòng)作有助于收緊腰、臀部和大腿內側肌肉。

動(dòng)作要點(diǎn):

圖A:

雙腳并攏站立,雙臂向上伸舉(比肩寬);

掌心向前,右腿向前邁出一步,彎曲膝蓋成弓步;

小腿應與地面保持垂直;

圖B:

輕輕用指尖觸摸地板;

收回右腿恢復到起始位置;

單側重復15次后換另一側;

弓步不要邁的太大,那樣會(huì )造成傷害;

注意事項:進(jìn)行訓練時(shí),腹部收緊,擠壓大腿內側肌肉。

5.屈膝滑動(dòng)訓練

此動(dòng)由芭蕾舞演變而來(lái),可以有效鍛煉大腿內側肌肉。

動(dòng)作要點(diǎn):

圖A:

站立姿勢,收緊腰腹部,臀部,腳跟緊靠在一起;

腳趾向兩側旋轉(約45度)雙膝稍稍彎曲超過(guò)腳趾;

降低身體重心,下蹲時(shí)保持背部挺直,腹肌收緊;

圖B:

成下屈姿勢,移動(dòng)左側腳跟到右側;

矯正你的右腿到伸直狀態(tài)后,恢復;

重復動(dòng)作15次;

注意事項:屈膝時(shí),膝蓋彎曲需超過(guò)腳趾;

6.橫向練習深蹲

這個(gè)動(dòng)作對增強心肺功能非常有幫助

動(dòng)作要點(diǎn):

圖A:

雙腿分開(kāi)站立(比肩部寬),開(kāi)始時(shí)手臂放于身體兩側;

彎曲膝蓋,雙臂放于身前,臀部向下運動(dòng);

看起來(lái)像坐在椅子上。此時(shí)抬起胸部,眼睛向前看;

雙腿進(jìn)行跳躍動(dòng)作,從右側過(guò)渡到左側;

圖B

左腳落地時(shí)成跨步姿勢;

回到起始姿勢。這項訓練能提高你的心率;

單側動(dòng)作重復15次;

注意事項:可以借助手臂力量去完成這個(gè)動(dòng)作;

7.回旋踢訓練

此動(dòng)作對于臀部和大腿肌肉有非常好的訓練效果。

動(dòng)作要點(diǎn):

圖A:

身體成貓式跪姿,收緊腹部肌肉;

手臂伸直支撐身體。慢慢抬起左膝離開(kāi)地面;

圖B:

左腿抬高到臀部高度,彎曲左膝靠近身體;

然后慢慢向左側伸展腿部,單側重復動(dòng)作15次;

注意事項:訓練過(guò)程中,腹部肌肉要收緊,盡量保持支撐點(diǎn)固定;

8.髖關(guān)節伸展訓練

動(dòng)作要點(diǎn):

圖A:

成跪姿,彎曲雙肘到地面,雙手相握;

向身體后側伸展左腿,重復動(dòng)作15次,然后換腿;

圖B:

保持上述姿勢,收緊核心;

收回左腿恢復到初始位置;

注意事項:手臂下壓時(shí)避免擠壓到胸部,收緊核心區,背部不要下垂。

9.平板跳躍訓練

此動(dòng)作有助于增強大腿和臀部的靈活性。

動(dòng)作要點(diǎn):

圖A:

身體成平板支撐姿勢,收緊核心;

彎曲膝蓋,右腿向胸部方向移動(dòng),左腿支撐于地面;

圖B:

將重心放于右腳上,慢慢收回,站立;

重復動(dòng)作15次,換另一側進(jìn)行;

注意事項:如果這個(gè)動(dòng)作對你來(lái)說(shuō)太困難,不妨把手放在你的大腿上以獲得更多的支持。

10.俯臥屈腿

這是拉伸腿部肌肉非常棒的動(dòng)作

動(dòng)作要點(diǎn):

圖A:

面朝下躺在地面上,彎曲肘部;

將雙手放于額頭前面。雙腿收緊伸直;

肩膀向下用力,雙腿輕輕離開(kāi)地面;

向臀部方向彎曲膝蓋,保持腳尖接觸;

圖B:注意膝蓋不要碰到地面,慢慢伸直雙腿,重復15次;

注意事項:做這個(gè)動(dòng)作時(shí),膝蓋必須要抬離地面,大腿后側要能感受到明顯的擠壓感

動(dòng)作就是這些啦

一周練個(gè)四五次

一個(gè)月就能看到效果

抓緊時(shí)間動(dòng)起來(lái)

夏天就不用羨慕別人的美腿了

 

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