水果雖好，可不要瞎吃哦

可能是由于減肥食譜里總少不了各種水果的原因，很多人都把“多吃水果”當成了一個(gè)瘦身真理。

但實(shí)際上，這句話(huà)的不靠譜程度，絕對不亞于直男常說(shuō)的那句“多喝熱水”。

鑒于最近天氣漸熱，又到了群眾們喜聞樂(lè )見(jiàn)的拿著(zhù)勺子吃西瓜季節，健君感覺(jué)十分有必要就水果與減肥相愛(ài)相殺的故事，和大家聊上一聊。

水果代餐減肥真的不靠譜

小伙伴們應該聽(tīng)說(shuō)甚至嘗試過(guò)用水果代替正餐的減肥方法，那么這種方法真的有用嗎？不妨讓健君給大家算一筆賬。

首先，“水果”這個(gè)名字雖然一聽(tīng)就很天然很健康，但你要用健身愛(ài)好者常說(shuō)的術(shù)語(yǔ)稱(chēng)呼它的話(huà)，就是碳水化合物。

水果的熱量大部分由糖構成，常見(jiàn)的水果每百克含糖量平均在8~15g左右。

假設你選擇吃西瓜來(lái)代替正餐，100g西瓜的熱量大約在26kcal左右，含糖6-7g。

要達到有飽腹感的效果，你得吃小半個(gè)西瓜，約合1300g瓜瓤，那么通過(guò)西瓜攝入的熱量就是340kcal，碳水是78g。

而被減肥者排斥的米飯，100g的碳水約是25g左右，在數字結果上，半個(gè)西瓜就相當于300g米飯，所以用西瓜之類(lèi)的水果代替主食來(lái)起到減肥的作用，意義不大。

糖的攝入量一點(diǎn)也沒(méi)減少，又沒(méi)了正餐里從其他食物中獲得的蛋白質(zhì)、脂肪酸等必需營(yíng)養素，這樣再一看，簡(jiǎn)直虧大了。

果糖的套路了解一下

看了上面的介紹可能有人會(huì )想，既然吃水果與吃主食的數字結果差不多，只要保證其他途徑的營(yíng)養補充，吃水果也沒(méi)什么大不了的嘛。

實(shí)際上這種想法還是太天真，和主食中的淀粉不同，水果的碳水化合物大部分是由葡萄糖、果糖和蔗糖構成。

別的你可以不了解，但果糖這個(gè)小婊砸的套路你一定要注意。

果糖在我們體內的代謝途徑和葡萄糖不同，它的代謝不受限速酶的的調控，沒(méi)法像葡萄糖一樣調解胰島素的分泌，所以不能有效地制造飽食的感覺(jué)。

再加上果糖甜度高，室溫下約是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍。

這套連招打下來(lái)的結果就是，會(huì )讓你不知不覺(jué)就吃多了！

而吃多之后的你，就該面對果糖的大招了——它不僅可以轉化成葡萄糖，還可轉化成脂肪，而且與葡萄糖相比，果糖轉化合成脂肪更容易！

所以，想用水果代替主食減肥的人，還是擦擦嘴繼續胖吧。

選擇含糖量低的水果有救嗎

看到這可能還會(huì )有水果的忠實(shí)粉絲問(wèn)，我選擇那些含糖量低的水果，應該會(huì )好一點(diǎn)吧？

對此健君只能表示，原理就是那個(gè)原理，它是不會(huì )因為那個(gè)水果含糖量低就網(wǎng)開(kāi)一面。

而且關(guān)鍵是，在減脂期間吃水果的話(huà)，我們應該優(yōu)先考慮的，是這種水果是否富含那些有助于我們恢復及回補的營(yíng)養物質(zhì)，比如維生素C、鉀及酚類(lèi)。

常見(jiàn)的水果中，西瓜、哈密瓜、草莓的含糖量都不足8%，而蘋(píng)果、梨、藍莓的含糖量卻平均高于12%，香蕉含糖量更是高達20%以上。

只看含糖量低就pick的話(huà)，我們豈不是要選西瓜這種維C、鉀等營(yíng)養偏低，還容易一不小心就吃多的水果？

只能說(shuō)，含糖量低只是我們挑選水果時(shí)的一個(gè)參考因素，真正完美的水果應該是含糖量低、其他營(yíng)養成分還高才對！

所以建議大家在購買(mǎi)水果的時(shí)候多查查成分表，實(shí)在怕麻煩的話(huà)，多選擇漿果類(lèi)、纖維素含量高、個(gè)頭小的水果。

樹(shù)莓、藍莓、草莓、獼猴桃、小柑橘、李子、桃子和小個(gè)頭蘋(píng)果等都是不錯的選擇。

水果的正確打開(kāi)方式

水果富含大量的維生素和酚類(lèi)營(yíng)養素，但果糖又會(huì )導致脂肪的堆積。這樣一個(gè)磨人的小妖精，吃的量就很重要了。

最新的中國居民膳食指南中建議，每人每天攝入200-350g的新鮮水果。

這里的重量指的是水果的可食部，一般一盒藍莓約100g，一根香蕉去皮后約100-120g，一個(gè)橘子去皮后約150g，所以，橘子、香蕉這種個(gè)頭的吃一兩個(gè)就足夠了。

對于普通人來(lái)說(shuō)，水果攝入并沒(méi)有明顯時(shí)間的限制，只要別做出吃完很多主食后再來(lái)兩個(gè)香蕉這樣的操作，都可以。

對于運動(dòng)人群來(lái)說(shuō)，不管是減脂還是增肌，運動(dòng)結束后都是吃水果的好時(shí)候。

這時(shí)身體正是急需要補充糖原的時(shí)候，葡萄糖糖吸收快，有利于肌糖原合成，同時(shí)果糖會(huì )促進(jìn)肝糖原合成。

在運動(dòng)后補充一根香蕉、或一盒藍莓、草莓會(huì )是不錯的選擇。

果汁還是不要喝了

這里可能有人會(huì )問(wèn)，有些水果帶著(zhù)不方便，榨成汁效果會(huì )不會(huì )打折？

只能說(shuō)，果汁不能等于水果，水果經(jīng)過(guò)榨汁等加工，會(huì )損失較多的營(yíng)養，如果為了口感再濾掉果渣，更是損失大量的珍貴纖維素。

還有一點(diǎn)，2~3個(gè)蘋(píng)果會(huì )吃撐，但3個(gè)蘋(píng)果榨的果汁瞬間就能一飲而盡。

再加上果汁口感好，極容易攝入過(guò)量，造成糖、總能量攝入超標！

特別是是市售的果汁飲料，在生產(chǎn)加工過(guò)程中除了損失大部分營(yíng)養，還額外添加糖、食用香精、色素等，能不碰還是不碰最好！

所以，對于消化系統正常的成年人來(lái)說(shuō)，生食水果就是最好的選擇。