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剛開(kāi)始健身 一定要知道哪些基礎健身知識

2018-09-05 來(lái)源:運動(dòng)志  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:增加肌肉延展性,減少運動(dòng)中的拉傷、撕裂。3、增加關(guān)節的活動(dòng)范圍,提高動(dòng)作的質(zhì)量。4、增加柔韌度,緩解肌肉酸痛。建議:訓練前動(dòng)態(tài)拉伸,訓練后靜態(tài)拉伸。

01

很多女生都不知道什么叫力量訓練

力量訓練是指通過(guò)多次數、多組數,有節奏的負重練習,并達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動(dòng)方式。不同的練習次數、練習組數,以及負重量都會(huì )產(chǎn)生不同的效果。例如,為了提高肌肉耐力,增加肌肉彈性,我們應該采用負重小次數多的訓練方法。力量訓練主要是無(wú)氧運動(dòng),比如負重深蹲、俯臥撐、杠鈴劃船等練習動(dòng)作。不過(guò)我們可以通過(guò)輕重量、多次數、多組數的循環(huán)練習方式,使之兼具有氧運動(dòng)的優(yōu)點(diǎn),可將無(wú)氧代謝產(chǎn)生的乳酸再次分解利用,減少肌肉不適感。

02

跑步讓你更年輕

經(jīng)常鍛煉不僅讓你擁有健康,更能讓你顯得年輕些。20多歲的時(shí)候不進(jìn)行鍛煉,等到35歲之后就會(huì )老態(tài)龍鐘了,所以鍛煉要趁早。最簡(jiǎn)單的鍛煉就是隔天跑步一次,每次一小時(shí),只要你堅持一年,就會(huì )驚喜的發(fā)現體脂變少了,腹部贅肉不見(jiàn)了,八塊腹肌出來(lái)了,屁股變翹了,大小腿線(xiàn)條漂亮極了。

03

運動(dòng)中怎樣補水?

運動(dòng)前就要喝水,尤其是做消耗體能多的運動(dòng)時(shí),以防運動(dòng)時(shí)補水不及時(shí)。一般運動(dòng)前一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)就應該喝水。對于一般運動(dòng),喝水就可以。若鍛煉強度大,時(shí)間超過(guò)3小時(shí),建議喝牛奶或巧克力奶,可以補充隨汗液流失的鈉和鈣,還能提供能量,有助于機體恢復。如果不喜歡牛奶,喝椰汁也可以。建議每15分鐘喝水一次,每個(gè)人運動(dòng)時(shí)排汗量不同,需要補充的水分也不一樣,只要保證不感到口渴就行。一般來(lái)說(shuō),易出汗的人最好每15—20分鐘補充110—170毫升的水,大約10—15小口。

04

核心練的好的人身材都不會(huì )差

所謂“核心”是人體的中間環(huán)節,就是肩關(guān)節以下、髖關(guān)節以上包括骨盆在內的區域,是由腰、骨盆、髖關(guān)節形成的一個(gè)整體,包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著(zhù)穩定重心、傳導力量等作用,是整體發(fā)力的主要環(huán)節,對上下肢的活動(dòng)、用力起著(zhù)承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群,對運動(dòng)中的身體姿勢、運動(dòng)技能和專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作起著(zhù)穩定和支持作用。所以,凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強的人,核心肌肉群肯定受過(guò)很好的訓練。

05

腰是男人的第三條腿

俗話(huà)說(shuō):“男人里外都靠腰”。男人腰好,哪里都好!腰部肌肉是身體的核心力量區,維持腰椎穩定性的重要結構之一。強壯的腰部肌肉,就象是給脊柱強有力的保護傘,有助于維持及增強脊柱的穩定性,可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。在日常健身鍛煉中,需要注意塑造和保護。幾乎所有的力量練習,腰部肌肉都會(huì )參與其中。發(fā)達、強壯的腰部肌肉絕對是你訓練中的第三條腿。

06

偶爾運動(dòng)不等于健身

懶得運動(dòng)會(huì )傷身害體,而偶爾運動(dòng)更會(huì )害體傷身。周末集中健身者大多是一星期前5天在辦公室里坐著(zhù),基本沒(méi)運動(dòng),身體實(shí)際上已經(jīng)適應了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時(shí)間集中鍛煉,反而打破已經(jīng)形成的生理和機體平衡,其后果比不運動(dòng)更差。因此,科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3至5次。

07

怎樣減掉腹部贅肉

肚子上的贅肉是最難減的,唯一的方法就是通過(guò)全身減肥而減掉腹部贅肉,當你的體重下降10%時(shí),你腹部的贅肉也只能減掉30%。每次跑步30分鐘減肥作用不大,必須大于40分鐘才能起到減肥的效果。除了跑步之外,每天的飲食也必須注意,多食水果和蔬菜,尤其是黃瓜和西紅柿,少吃米飯和饅頭。

08

練腹肌飲食很重要

你可能擁有世界上最壯觀(guān)的腹肌,但如果它們被脂肪覆蓋著(zhù),就沒(méi)有人能知道。沒(méi)有食物肌肉不會(huì )增長(cháng),但過(guò)多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續練了許久的腹肌卻仍看不到。那你就應該檢討飲食了。減脂飲食推薦:早晨一杯酸奶+一個(gè)雞蛋,午餐一小碗米飯+一盤(pán)蔬菜+150g牛肉,晚餐一個(gè)番茄+一杯牛奶。

09

健身最最最基礎的食物清單

1、蛋白質(zhì)(雞胸肉,瘦牛肉,雞蛋,魚(yú)肉)。2、蔬菜(各種如西蘭花,蘆筍,芹菜,青菜,青椒紅椒,西紅柿)。3、零食水果(杏仁,香蕉,草莓,藍莓,橘子,葡萄等)。記下了嗎?采購的時(shí)候別忘了!

10

別拿拉伸不當運動(dòng)

拉伸運動(dòng)就好比做菜時(shí)撒的味精,可以起到提鮮的效果。拉伸的具體好處有:1、增加肌肉的活性,快速投入到運動(dòng)中。2、增加肌肉延展性,減少運動(dòng)中的拉傷、撕裂。3、增加關(guān)節的活動(dòng)范圍,提高動(dòng)作的質(zhì)量。4、增加柔韌度,緩解肌肉酸痛。建議:訓練前動(dòng)態(tài)拉伸,訓練后靜態(tài)拉伸。

 

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