對身材瘦小的男生來(lái)說(shuō)，除了增肌，他們迫切地希望自己的肩膀能變得更寬一些，于是他們努力練肩，但是實(shí)際上想讓肩膀變寬，只練肩效果并不大。

因為只練肩你得到的只是碩大的三角肌，并不是寬闊的肩膀。況且，三角肌也不是越大越好，請看下圖：

所以，要想肩寬不僅僅要發(fā)達三角肌，還需要發(fā)達你的斜方肌、胸大肌。因為它們決定了一個(gè)人的肩是否寬。

當然，如果身體其它各部位肌肉都發(fā)達，再加上碩大的三角肌，那給人的感覺(jué)一定是厚實(shí)寬闊的肩膀。

所以，不論是要肩寬還是背寬，發(fā)達都是一個(gè)整體，不是單一的某塊肌肉。如果一味地偏愛(ài)某一塊或某部分，而忽略其它部位，那就會(huì )讓整體效果大大折扣。

在實(shí)際的增加肩寬訓練中，不僅需要單獨的對三角肌、胸肌、背闊肌、斜方肌練習以外，還需要多采用復合動(dòng)作進(jìn)行練習。

復合訓練動(dòng)作的優(yōu)勢是能同時(shí)刺激多個(gè)大肌群。特別是在極大負重情況下，使得那些關(guān)聯(lián)和不關(guān)聯(lián)的肌肉都協(xié)同做功，因此對整體肌肉的增長(cháng)效果是驚人的。因此在肩寬練習中，需要加強以下復合動(dòng)作訓練，具體如下：

動(dòng)作1：直立杠鈴推肩4-6組*8-12RM

身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。提起杠鈴至肩上，掌心向出，把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方，然後慢慢循原路放下至肩上，重復練習即可。

動(dòng)作2：俯身杠鈴劃船4-6組*8-12RM

兩腳開(kāi)立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住杠鈴自然下沉于體前。雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將杠鈴沿著(zhù)大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。

動(dòng)作3：直立杠鈴提拉4-6組*8-12RM

雙腳自然站立，雙手寬距或窄距握住杠鈴放于體前自然下沉。持鈴貼著(zhù)身體快速提起。兩肘上提始終處于握手上方，直到上拉至接近頸前水平位，稍停，然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前，重復練習即可。

動(dòng)作4：杠鈴臥推4-6組*8-12RM

仰臥在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。雙手略比肩寬握住杠鈴，放在胸大肌上方。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后快速推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

以上四個(gè)復合訓練動(dòng)作，可以選擇1-2個(gè)動(dòng)作安排的肩部訓練中。

記得循序漸進(jìn)，不要操之過(guò)急。