想減肥的人眾多，大家也都知道減肥需要配合飲食，但是具體應該怎么控制，每餐應該吃哪些食物，并沒(méi)有具體概念。為努力健身的朋友推薦一份減脂食譜，該食譜適用于能去健身房進(jìn)行訓練的朋友，訓練時(shí)間設定為下午。

首先對食譜進(jìn)行一下簡(jiǎn)單的說(shuō)明：

1、請低油低鹽烹飪，到減脂平臺期請脫油烹飪。

2、每天至少攝入1斤蔬菜。

3、晚餐減少碳水攝入。

4、碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：1

5、關(guān)于水分攝入，最好定量，但是從食物中攝入的水分實(shí)在很難確定。所以就不定量了，建議大家早起一杯水，訓練過(guò)程中補水，少量多次。其余時(shí)間沒(méi)事就喝點(diǎn)。

6、關(guān)于蛋白質(zhì)攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，（身材標準的50公斤女性，每公斤攝入1克）但由于是減脂，你的訓練會(huì )造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個(gè)過(guò)程，所以我們直接雙倍。

早餐：250毫升牛奶（100-150大卡）+1個(gè)雞蛋（70大卡）+100克麥片（350大卡）

說(shuō)明：這里的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因為是早晨，人體主要為分解代謝，這個(gè)無(wú)大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒(méi)多大區別。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點(diǎn)。

加餐：1個(gè)蘋(píng)果（50大卡）

說(shuō)明：這里的蘋(píng)果是按200克算的，蘋(píng)果小了也無(wú)大礙。也不一定是蘋(píng)果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實(shí)你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋(píng)果的一半。

中餐：200克瘦肉（150大卡-200大卡）+150克米飯（或等量粗糧）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）

說(shuō)明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個(gè)差別很大，比如米飯你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉買(mǎi)到注水肉。一斤瘦肉，煮出來(lái)大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來(lái)就沒(méi)了。

為什么200克瘦肉的熱量是150-200呢，因為肉的種類(lèi)，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚(yú)肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。建議大家交換著(zhù)吃，別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉，明兒就買(mǎi)條魚(yú)嘗嘗，蔬菜必須吃！每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時(shí)候吃，增加飽腹感。

加餐（訓練前2-3小時(shí)）：50克主食+1個(gè)蘋(píng)果（100大卡）

說(shuō)明：這是訓練前的一餐，你吃進(jìn)去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時(shí)，所以我們提前2-3小時(shí)吃一點(diǎn)，為訓練補充下能量。

訓練中加餐（訓練后立刻補充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）

說(shuō)明：訓練后，呼吸平復了，比如練完了，在健身房洗完澡后來(lái)一根香蕉，香蕉買(mǎi)個(gè)中等大小就行-沒(méi)有香蕉，其實(shí)蘋(píng)果也行，只不過(guò)香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來(lái)說(shuō)很好。

晚餐（訓練后20-30分鐘）：50克米飯（50大卡）+150克瘦肉（100-150大卡）+250克蔬菜（50大卡）

說(shuō)明：這一餐其實(shí)不用一定等到20-30分鐘后吃，時(shí)間再長(cháng)點(diǎn)也沒(méi)事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個(gè)半小時(shí)后再吃了！這都是常識，吃完這頓后，到你睡覺(jué)前禁食。餓的話(huà)，中午沒(méi)吃完的蔬菜可以拿來(lái)吃-增加飽腹感，其實(shí)蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。

食譜成分表：

熱量：1300-1500大卡

碳水化合物：150克左右

蛋白質(zhì)：100克左右

脂肪：20克左右（低油烹飪的前提下）

食譜清單表：

8:00早餐：250ml牛奶+1個(gè)雞蛋+100g麥片

10:00加餐：1個(gè)蘋(píng)果

12:00中餐：200g瘦肉+150g米飯（或等量粗糧)+250g蔬菜

15:00加餐:（訓練前2-3小時(shí)）：50g主食+1個(gè)蘋(píng)果

17:00加餐:（訓練后立刻補充）：1根小香蕉

19:30-20:30晚餐:（訓練后20-30分鐘）：50g米飯+150g瘦肉+250g蔬菜