前些天一個(gè)粉絲發(fā)來(lái)信息說(shuō)，自己由于體重原因，立志減肥，每天堅持跑步5公里，持續了個(gè)把月，但效果卻很小。繼續問(wèn)詢(xún)之下，發(fā)現飲食也在刻意控制，營(yíng)養攝入比較均衡。

但她在跑步時(shí)并未有效控制心率，經(jīng)常晚上跑完了5公里，累得不要不要地，然后在身體非常疲憊的情況下入睡，由此進(jìn)入了一個(gè)類(lèi)似強迫運動(dòng)的惡性循環(huán)。

姑娘說(shuō)，其實(shí)我真的是非常非常討厭跑步。

之所以出現上述情況，是因為姑娘沒(méi)有掌握一個(gè)合理運動(dòng)的方式，決定減重是突然之舉，決定限制飲食也是突然之舉，決定每天跑5公里同樣是信心滿(mǎn)滿(mǎn)，然而堅持下來(lái)，卻身心俱疲，這是小寶最不倡導的減重方式。

跑步減肥，最重要的是觀(guān)測心率？

如果想達到良好的減肥目的，適當的飲食調配，和適量的運動(dòng)是必須的，而大多數主流減脂科學(xué)，都主張具有肥胖問(wèn)題的人們多進(jìn)行有氧運動(dòng)。

那么如何區分有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)呢，最有說(shuō)服力的指標就是心率。

運動(dòng)時(shí)的實(shí)時(shí)心率，如果在最高心率的60%左右，是由脂肪進(jìn)行供能，燃脂效果是最好的。

但如果達到最高心率的80%，就屬于無(wú)氧運動(dòng)范疇，身體會(huì )用糖進(jìn)行供能，無(wú)氧運動(dòng)的目的大多數是提高肌肉耐力和爆發(fā)力，提高基礎代謝率，但燃脂效果可能很一般。

因此在減脂過(guò)程中，我們需要進(jìn)行更多的有氧運動(dòng)訓練，來(lái)快速燃燒脂肪。如果想通過(guò)跑步來(lái)減重減脂，首先要做的就是限制心率始終處于有氧運動(dòng)的燃脂區間。

作為健康參考，不要只關(guān)注即時(shí)心率

心率作為運動(dòng)和健康狀況的重要參考指標，很多人習慣觀(guān)測即時(shí)心率，但事實(shí)上，人的心率標準和自身的行為習慣與年齡有著(zhù)密切關(guān)系，每時(shí)每刻也都在變化。

觀(guān)測心率的意義在于讓它保持在靜息心率與最大心率的區間內，以最為健康和舒適的狀態(tài)達到運動(dòng)的目的。這也就意味著(zhù)我們需要先掌握自己的靜息心率和最高心率，才能為即時(shí)心率做好參照系，確立適用于自己的健康心率指標。

什么是最高心率和靜息心率？

提高運動(dòng)強度，心率就會(huì )上升，升到不能再升了，就是最高心率。

一般來(lái)說(shuō)年輕力壯的小伙伴們最高心率在180-200左右，之后會(huì )隨著(zhù)年齡增長(cháng)而降低。但是如果保持鍛煉的話(huà)，最高心率的下降速度會(huì )變緩。

也就是說(shuō)，對于年輕人，高強度的訓練對于提升最高心率并不會(huì )有很大效果，最高基本上你也高不出200次/分鐘，反而越是年紀大，越能顯示出運動(dòng)對最高心率帶來(lái)的影響。

預測最大心率有兩個(gè)公式：

一般常用的計算公式是：220–年齡。

還有個(gè)公式：最高心率=206.9－(0.67×年齡)

計算出最大心率之后，就可以根據運動(dòng)目的，測算出適合自己的心率區間了，并在運動(dòng)中使心率保持在這個(gè)區間內。

如果提到最大心率的實(shí)際測量方法，可以嘗試進(jìn)行2-3公里的全速奔跑，測量即時(shí)心率。

但小寶不建議大家去測量最大心率，因為對于一些沒(méi)有運動(dòng)習慣的人群來(lái)說(shuō)，驟然將心率提升到最大值，會(huì )有一些健康風(fēng)險。

那么靜息心率又有什么作用呢。

靜息心率是我們在靜止非運動(dòng)狀態(tài)時(shí)，所產(chǎn)生的心率數值，這也代表著(zhù)靜息心率是我們大多數人保持時(shí)間最長(cháng)的心率數值，別忘了你每天還要睡8個(gè)小時(shí)左右的覺(jué)哦。

因此可以理解為，靜息心率是我們心臟跳動(dòng)的常規狀態(tài)，其他狀態(tài)下，譬如運動(dòng)、情緒波動(dòng)等，都會(huì )在靜息心率的基礎上產(chǎn)生心率變化，成為即時(shí)心率。

可以這樣理解，靜息心率的水平也在某種程度上成為了我們衡量自身健康狀況的指標。就像發(fā)動(dòng)機，如果一直保持高速運轉，它的使用壽命會(huì )隨著(zhù)旋轉速率而降低，心臟也一樣，如果常規狀態(tài)下的靜息心率偏高，是一項不利于健康的身體信號。

試想一下即使你的靜息心率比正常數據僅高出5次/分鐘，那么一天也要比正常人多跳動(dòng)7200次，一年要多跳動(dòng)近260萬(wàn)次。可見(jiàn)，長(cháng)此以往心臟的患病風(fēng)險會(huì )大大增加。

而在心血管科的臨床醫學(xué)領(lǐng)域，醫生也經(jīng)常會(huì )提醒患者情緒不要大喜大悲，在大的情緒波動(dòng)影響下，即時(shí)心率要更高，心臟運轉速度要更快，這也同樣會(huì )增加心血管方面的患病風(fēng)險。

可以看出，靜息心率的降低，也是人們保持健康體魄的有效手段。

靜息心率的測量，可以在早上起床前，保持站姿或仰臥姿勢，測量1分鐘的脈搏。成年人的靜息心率一般在65-75次/分鐘。經(jīng)常訓練的人，特別是耐力運動(dòng)訓練的話(huà)，數值會(huì )低一些。有很多馬拉松運動(dòng)員的靜息心率可以維持在50甚至30左右。

因為訓練帶來(lái)的靜息心率降低，主要是因為心臟收縮力變強，每次心跳的泵血量增加。也有很多運動(dòng)員的心臟肥大。1分鐘人體需要的血液循環(huán)量=1分鐘的心跳次數*1次心跳的泵血量。如果1次心跳的泵血量增加的話(huà)，就可以用更少的心跳次數，保證同樣的血液循環(huán)量。

可以說(shuō)，跑者靜息心率的降低就是心臟功能改善的結果，也就意味著(zhù):心臟的有效工作時(shí)長(cháng)，可以更久，有臨床實(shí)驗表明，靜息心率的降低，對于預期壽命的延長(cháng)，有著(zhù)重要影響。

云康寶心率體脂秤測量靜息心率

目前靜息心率的測量，一般是以手環(huán)為主，但是多元化的測量維度，可以得出更為精確的數據，這也就意味著(zhù)除去手環(huán)，人們還需要更多的健康測量產(chǎn)品，對心率水平進(jìn)行參考。

云康寶作為健康測量領(lǐng)域的深度研究者，除了對體重、體脂率、身體水分、內臟脂肪等數據進(jìn)行測量研究外，目前推出了國內首款支持測量靜息心率智能體脂秤。

有別于光感測量血液流量進(jìn)而測量心率的方式，云康寶采用阻抗法測量靜息心率。當心臟跳動(dòng)的時(shí)候，血容量的變化會(huì )導致毛細血管的收縮及擴張，從而產(chǎn)生阻抗差，通過(guò)監測到人體阻抗差的變化，經(jīng)過(guò)精確計算后，便可以精確測量靜息心率。

用戶(hù)可以將心率數據，并將體脂率、內臟脂肪等數據綜合在一起，對自己的運動(dòng)和健康狀況進(jìn)行參考和評估。