腹肌可貴，美背也不可拋！漂亮、緊致的背部線(xiàn)條是體態(tài)年輕活力的標志。這套簡(jiǎn)單易學(xué)的8分鐘背部瑜伽，堅持練習，可以輕松告別腰酸背痛，燃燒背部多余贅肉，塑造窈窕有致的性感背部哦~

　　一、

　　1.跪地，雙手著(zhù)地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部則垂直位于膝蓋上方。

　　2.吸氣，向前推進(jìn)，同時(shí)向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背稱(chēng)弧形，臀部朝天，是為牛式。

　　3.雙腿放松，身體不動(dòng)，呼氣，同時(shí)背部向上供起，輕輕收縮腹部，是為貓式。

　　可按順序做6次，每次做可稍微加大動(dòng)作幅度，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持正常呼吸。

　　二、

　　功效：釋放壓力，強化背部肌肉群，促進(jìn)血液循環(huán)，塑造美麗腿部曲線(xiàn)以及緊實(shí)臀部。

　　1.仰躺姿勢，雙腿彎曲并攏

　　2.慢慢挺起腰腹部和臀部，腳跟慢慢離地，使大腿與上身成一直線(xiàn)為止。保持5-7個(gè)呼吸的時(shí)間。

　　三、

　　1.仰臥，吸氣，兩臂伸過(guò)頭后，做一兩次呼吸，呼氣，慢慢升起雙腳，與地面成30度角。

　　2.正常地呼吸，保持此姿勢20秒鐘，然后呼氣，舉起兩腿，與地面成60度角。正常地呼吸，保持此姿勢約20秒鐘。

　　3.呼氣，舉起兩腿直到它們垂直于地面為止，正常地呼吸，保持此姿勢約40秒鐘，呼氣，慢慢將兩腿放到地面上，不要猛然抽動(dòng)或彎曲雙膝，放松休息，然后重做幾次這個(gè)練習。

　　四、

　　1、準備瑜伽枕、瑜伽伸展帶，一片毛毯或厚毛巾。先呈坐姿，并將腳底板相貼，以拉帶固定好骨盆與雙腳。

　　2、瑜伽枕緊貼在下背部，雙手向后按在瑜伽枕上慢慢地往后躺，頸項下方要有毛毯或厚毛巾支撐著(zhù)。

　　3、雙手自然垂放身體兩側，掌心朝上使肩膀打開(kāi)，身體完全放送，停留，休息。

　　五、

　　1.腹部著(zhù)地俯臥，兩腿并攏伸直，腳掌向上，把手掌放于胸部?jì)蓚鹊牡匕迳希种覆n指向前方，手臂靠近身體兩側;額頭放于地板上，閉上眼睛，全身放松，特別是腰下部，慢慢向上抬起頭、頸、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展;

　　2.雙手撐起身體，陰部骨頭貼地，肚臍離開(kāi)地面3厘米，不要過(guò)高，保持10到20秒，返回時(shí)慢慢向前彎曲頭部，將上身慢慢放下，貼于地面，額頭貼地板，放松背下部肌肉。

　　3.抬起上身時(shí)吸氣，保持時(shí)正常呼吸，返回時(shí)呼氣。