1.股關(guān)節伸展

　　左腿在前，右腿在后，兩手插腰。彎曲后腿膝蓋，延長(cháng)髖關(guān)節，恥骨緩慢地前后運動(dòng)。然后換邊重復相同動(dòng)作。

　　2.腹部筋肉鍛煉

　　step1

　　坐在瑜伽墊上，脊椎和頸部伸直，膝蓋彎曲90度，雙手放在膝蓋后方，上身向后傾斜45度角。

　　step2

　　手側身延展，左手向前，右手向后，同時(shí)保持頭部位置，扭動(dòng)上身向右，同時(shí)呼氣。此時(shí)，面朝右后方，用下腹部的力量。然后上身回到原來(lái)的位置，同時(shí)吸氣，并向另一側重復相同動(dòng)作。

　　3.貓式

　　step1

　　跪在地上，手腕在肩膀正下方，手指向前，兩腿分開(kāi)與肩同寬，大腿垂直于地面，腳板勾起。吸氣，慢慢地向下彎曲背部，姿勢像貓伸展。

　　step2

　　一邊慢慢呼氣，一邊背部向上拱起，肚臍內收，頭低下看向大腿處。配合呼吸，重復step1-2動(dòng)作。

　　4.上臂訓練

　　step1

　　俯身，膝蓋彎曲，小腿抬起，兩手屈肘撐在胸側，頭抬起，胸部輕輕貼在地上。

　　step2

　　吸氣，雙臂伸直，抬起上身，使得頭部到膝蓋在一平面上，收緊腹部。停住數秒后，回到step1位置，呼氣，再重復step1-2。

　　5.青蛙式

　　step1

　　兩腿大開(kāi)，膝蓋彎曲，腳踝對著(zhù)膝蓋，兩手屈肘合掌，前臂撐地，大腿臀部和背部抬離地面。

　　step2

　　保持膝蓋和踝關(guān)節不變，將臀部向后滑動(dòng)，同時(shí)緩慢地呼氣。保持姿勢停止5-10秒，然后吸氣，回到原位。重復動(dòng)作數遍。