一、下蹲式

　　你可以嘗試進(jìn)行下蹲運動(dòng)的練習，它可以很好的鍛煉臀部肌肉，使你的肌肉組織變的更加的強大，當然，在鍛煉的過(guò)程中，一定要把握好程度和角度，以免造成太大的肌肉組織，或者形態(tài)不美觀(guān)的肌肉組織。

　　姿勢解析：

　　雙腳平行，與肩同寬。臀部慢慢下沉，就像做在椅子上，也就是我們通常說(shuō)的蹲馬步。下蹲到一定幅度，堅持一會(huì )，然后慢慢站起。確保你的膝蓋不超過(guò)你的腳趾前面，保持你的軀干挺直和腰背平直。

　　二、下蹲式升級：背球

　　如果你之前沒(méi)有過(guò)類(lèi)似的鍛煉，上面提到的蹲式你不能很好的完成，你可以嘗試利用一個(gè)球來(lái)幫助你完成。這個(gè)姿勢對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，是一個(gè)很實(shí)用的姿勢。你可以嘗試這個(gè)練習，每周3次。

　　姿勢解析：

　　將球放在背部和墻壁之間，然后，慢慢地向下蹲，直到達到上面提到的蹲式。要注意，使膝蓋不要超過(guò)你的腳尖。

　　三、向前跨步

　　臀部肌肉的運動(dòng)還與大腿和小腿的協(xié)調有著(zhù)很大的關(guān)系。向前跨步是一個(gè)很好的消耗卡路里的運動(dòng)。

　　姿勢解析：

　　雙腳平行，向前邁一大步前進(jìn)。是身體慢慢下降，雙膝彎曲，保持一段的時(shí)間。然后，將前腿收回。換另一邊。彎曲你的膝蓋，最遠不超過(guò)90度，保持后腿伸直，腰背平直。

　　四、前跨步的演變姿勢：后退跪地

　　當你做一個(gè)弓步之后，為了能夠對你的臀部肌肉進(jìn)行更進(jìn)一步的刺激和鍛煉。你可以將你的后腿膝蓋跪在地上，這樣還有利于促進(jìn)髖關(guān)節的靈活性和適當的，這個(gè)運動(dòng)尤其適合長(cháng)時(shí)間在辦公室或者是長(cháng)期伏案的人們。

　　姿勢解析：

　　使用同上面相同的姿態(tài)向前跨步，后面的腿將膝蓋著(zhù)地。記住不要讓膝蓋推前在你的腳跟。

　　五、在球上抬腿

　　在球上抬腿，盡量的保持雙腿的伸直。以加強鍛煉你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使雙腿同時(shí)盡量提升到同一個(gè)高度，這樣對整體肌肉的訓練和塑型。

　　姿勢解析：

　　保持你的腹肌緊張和背部平坦。臀部肌肉收緊，讓你的全身在球上保持平行于地面的姿勢。特別是對初學(xué)者，小心不要使用背部的肌肉。

　　六、在球上做髖部提升

　　這個(gè)小的運動(dòng)可以幫助你鍛煉你的臀大肌，這是人體內最大的肌肉。注意，不要使用背部肌肉，而應該使用臀部的肌肉工作。

　　姿勢解析：

　　膝蓋彎曲90度，豎向天空。讓臀部和大腿慢慢地移動(dòng)，擠壓球體，控制好自己的身體，保持平衡。

　　七、側面跨步

　　側跨步可以刺激訓練外側的臀部肌肉，臀部，大腿內側及大腿外側。

　　姿勢解析：

　　一條退膝蓋彎曲。該彎曲膝蓋的腿的脛骨與地面保持垂直。另一條腿伸直想側面伸展。

　　八、將身體和地板做成橋

　　這是一個(gè)非常經(jīng)典的臀部肌肉的鍛煉方式，這種方式的效果是非常明顯的。他對人體臀部及腿部鍛煉的效果都是。

　　姿勢解析：

　　開(kāi)始將你的膝蓋彎曲，背部、臀部離開(kāi)地面。保持從膝蓋到臀部到背部以及整個(gè)脊椎在一條直線(xiàn)上。停留一會(huì )，慢慢放下，放松。