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怎么給胃腸減負?根據這三大原則做早餐吧

2016-02-16 來(lái)源:健客網(wǎng)社區  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:怎樣在胃腸道剛剛蘇醒的時(shí)候,舒舒服服地享受第一頓飯,這需要我們在早餐上花點(diǎn)心思。下面就來(lái)詳細介紹做好一頓早餐的三大原則。

  能量充足

  研究表明,營(yíng)養充足的早餐有利于幫助恢復大腦機能,讓人集中注意力,提高觀(guān)察力以及記憶力。一頓能量充足的早餐不但可以緩解焦躁的情緒,還有助于避免午飯吃得過(guò)多。因而通過(guò)早餐攝入的能量應至少達到全日能量攝入的30%,而早餐的大部分熱量應主要來(lái)源于碳水化合物和蛋白質(zhì)。

  營(yíng)養均衡

  一頓營(yíng)養均衡的早餐應該由優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、富含膳食纖維的碳水化合物以及少量的健康脂肪組成。

  先來(lái)看看這例典型的中式早餐:小米粥+燒餅+咸菜,在很多人看來(lái)這頓早餐有干有稀,粗細搭配,甚至還有點(diǎn)菜(咸菜),應該是不錯的搭配了。其實(shí),這樣的早餐有一個(gè)非常明顯的缺點(diǎn),也是人們最容易忽視的,那就是缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白。一篇發(fā)表在美國臨床營(yíng)養雜志的研究表明,食用高蛋白早餐(含35g蛋白質(zhì))的人群要比食用低蛋白早餐(含13g蛋白質(zhì))或不吃早餐的人有更長(cháng)時(shí)間的飽腹感,這能幫助人們在晚上避免食用高糖高脂食物。在早餐時(shí)吃雞蛋、乳制品(如牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(如豆漿、豆腐腦等),都會(huì )提高早餐的蛋白質(zhì)含量。

  在剛才的典型早餐案例中,小米粥和燒餅的主要成分是碳水化合物,它是人們日常飲食中熱量的主要來(lái)源。而我們常說(shuō)的粗糧就屬于富含膳食纖維的碳水化合物。由于膳食纖維具有增加飽腹感、助于腸道蠕動(dòng)、平穩血糖等優(yōu)點(diǎn),因而將早餐中的部分或者全部細糧(如面條、饅頭、白米粥、燒餅等)換成粗糧(窩頭、燕麥粥、豆粥、紅薯、玉米等),既可以補充膳食纖維和礦物質(zhì)又能夠控制體重,防止因饑餓感過(guò)早來(lái)臨而影響上午的工作和學(xué)習。另外,在早餐中加入適量水果也是不錯的選擇。

  早餐中適量的脂肪可以延長(cháng)飽腹感,而健康的脂肪好處則不僅如此。例如富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的食物,已被證明具有降低高膽固醇風(fēng)險,從而對心臟病中風(fēng)以及2型糖尿病的預防有積極作用。植物油、堅果、牛油果等都富含這類(lèi)油脂。它們對大腦的健康也起著(zhù)相當重要的作用,在早餐中食用適量的健康油脂,可以讓你一天充滿(mǎn)活力,在提高免疫力的同時(shí)還可以幫助身體吸收食物中的胡蘿卜素、維生素A,D,E,K等脂溶性維生素。

  想讓早餐吃得舒服,可以再加一些新鮮蔬菜。雖然不能提供很多熱量,但是蔬菜中富含膳食纖維和維生素。在早餐中搭配一些蔬菜,不但可以使人獲得更長(cháng)的飽腹感,還可以補充維生素,對于平穩血糖,增加腸胃蠕動(dòng)都有很好的效果。

  清淡易消化

  節日期間如果午餐、晚餐吃了過(guò)多的油膩、刺激性的食物,早餐就應該以清淡為主,讓味蕾和腸胃休息一下。

  清淡是指少油少鹽,盡量選擇蒸煮燉等方法制作的食物作為節日早餐,避免食用油炸、辛辣刺激或者過(guò)咸過(guò)甜的食物。主食可以選擇富含膳食纖維的全麥面包、玉米面發(fā)糕、燕麥粥、雜豆粥等。搭配易消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白,例如煮雞蛋、雞蛋羹、牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等。同時(shí)可以用新鮮蔬菜、牛油果、堅果做個(gè)涼拌菜。這樣就可以搭配出既營(yíng)養均衡又清淡適口的早餐啦。

  相信掌握了能量充足、營(yíng)養均衡以及清淡易消化這三個(gè)健康早餐要點(diǎn),大家一定可以搭配出一頓又一頓完美的早餐。

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