每天從早忙到晚，累得夠嗆，本以為會(huì )變瘦，結果體重反而一路飆升。究竟哪些原因是導致“過(guò)勞肥”的元兇呢？

　　工作壓力大，胃口也跟著(zhù)變大。

　　美國飲食營(yíng)養學(xué)會(huì )發(fā)言人邦妮?托布迪克斯稱(chēng)，職場(chǎng)人通常承受很大壓力，壓力升高易致腎上腺皮質(zhì)醇指數居高不下，從而增加人的食欲，提高對碳水化合物的需求。調查顯示，在高壓下，人們最?lèi)?ài)吃的食物分別為甜品、奶油類(lèi)食品和咸味小吃。

　　整天坐著(zhù)，很少運動(dòng)。

　　《生命時(shí)報》聯(lián)合新華網(wǎng)進(jìn)行的一項調查顯示，近六成上班族每天坐6小時(shí)以上；28.75%的人每天有8小時(shí)以上的時(shí)間是坐著(zhù)度過(guò)的。人長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)不動(dòng)，很容易催生肥胖和大肚腩。世界衛生組織指出，全球每年有200多萬(wàn)人因久坐而死亡。

　　長(cháng)期睡不夠。

　　加拿大科學(xué)家曾就睡眠時(shí)間和體重進(jìn)行過(guò)一項涉及63.5萬(wàn)人的調查。結果顯示，睡眠不足的人變胖風(fēng)險比睡眠充足的人至少高出50%，年輕人睡眠不足，長(cháng)胖的可能性更是高出90%。研究者指出，睡眠缺乏影響體內的一種激素——“瘦素”的分泌，它是維持體重的重要元素。

　　白天吃得少，晚飯太豐盛。

　　由于工作忙，很多上班族都是早飯不吃，午飯吃快餐，晚上加班后再去吃夜宵……還有一些人晚上應酬較多，極容易暴飲暴食。北京朝陽(yáng)醫院營(yíng)養師宋新指出，饑一頓飽一頓，會(huì )給長(cháng)胖埋下隱患。晚上進(jìn)食偏多，不容易消化，剩余熱量容易囤積儲藏，形成肥胖。

　　“過(guò)勞肥”跟猝死一樣可怕

　　“過(guò)勞肥”涉及的人群廣泛，對健康的影響時(shí)間更長(cháng)，會(huì )加重醫療和社會(huì )負擔，從某種程度上說(shuō)，它的危害并不亞于猝死。央視一項調查發(fā)現，工作年限3年左右是“過(guò)勞肥”高發(fā)期，超1/4的人體重較剛入職時(shí)增加5公斤。因此，肥胖和超重也帶來(lái)了一系列的健康問(wèn)題。

　　研究顯示，肥胖癥患者的糖尿病發(fā)生率可增加10倍；男性肥胖者結腸癌、直腸癌、前列腺癌高發(fā)，女性肥胖者患上子宮內膜癌的幾率比正常婦女高2—3倍。

　　目前，“過(guò)勞肥”已經(jīng)成為一個(gè)大的公共衛生問(wèn)題，歐美、日本等國家和地區早已將它作為一種職業(yè)疾病進(jìn)行干預。

　　在日本，法律規定每年體檢測腰圍時(shí)，男性不能超過(guò)85厘米，女性不能超過(guò)90厘米。一旦超出范圍必須自行減肥，如果員工減肥不力，企業(yè)還可能因此受到處罰。

　　在美國，有些州通過(guò)采取強制措施來(lái)預防肥胖的問(wèn)題，例如減少寫(xiě)字樓周邊的自動(dòng)售賣(mài)機里軟飲料的數量，向垃圾食品制造企業(yè)收稅等。

　　“過(guò)勞肥”危害不小，但很多人卻缺少堅持減肥的動(dòng)力。那么，將體重維持在健康水平到底有什么好處？下面這張圖一目了然地告訴你。

　　拿什么拯救你，我的過(guò)勞肥？

　　Step1

　　一周完美減壓計劃

　　工作壓力大是召喚“過(guò)勞肥”這個(gè)小怪獸的重要誘因，它會(huì )讓你心情低落、暴飲暴食，陷入越忙越愛(ài)吃，越吃越胖的惡性循環(huán)。因此，打到“過(guò)勞肥”，科學(xué)減壓是第一步。

　　生命君根據國外權威研究及心理學(xué)家的建議，總結了一周完美減壓計劃，幫你應對一周七天的各種壓力。

　　周一：早起最重要

　　“星期一綜合征”帶來(lái)的厭煩、懶惰、健忘、精力不集中早已為人們所熟悉。德國一項調查顯示，80%的人周一起床后情緒低落。不少單位把要做決斷的事和新工作計劃都安排在這一天，也在一定程度上加重了壓力感。

　　蘇州榮格心理咨詢(xún)中心高級督導王國榮建議，要想不讓自己抗拒上班，早起最重要。因為緊張感和時(shí)間有很大關(guān)系，早起后充裕的時(shí)間不僅能減少焦慮感，還能有空吃一份減壓早餐，最好包括一大杯鮮奶、雞蛋、牛肉、花生醬和香蕉等，它們富含的色氨酸能提高大腦內5—羥色胺的水平，讓人產(chǎn)生一種滿(mǎn)足感。

　　男性在周一可以進(jìn)行20分鐘的肌肉運動(dòng)，比如俯臥撐、舉啞鈴等，它們可在最快時(shí)間內促使中樞神經(jīng)合成5—羥色胺。到了辦公室，最好聽(tīng)聽(tīng)古琴和小提琴演奏的古典音樂(lè )，優(yōu)美的音樂(lè )能以最快速度進(jìn)入大腦，起到降低壓力、放松情緒的作用。

　　周二：做意象訓練

　　如果說(shuō)周一還處在由休息向工作的過(guò)渡時(shí)間，周二人們就不得不面對現實(shí)，讓自己徹底沉浸到工作之中。英國一家人力資源公司的最新研究顯示，周二上午10點(diǎn)是一周中工作壓力的最大峰值，人們普遍感覺(jué)焦頭爛額。調查顯示，這天大多數人會(huì )放棄午休，加緊干活。

　　王國榮建議，在10點(diǎn)壓力最大時(shí)，可以做一個(gè)心理意象訓練，具體方法是找個(gè)相對安靜的地方，閉上眼睛，先做10—20次深呼吸，然后想象自己在乘電梯，慢慢開(kāi)始數：1層、2層、3層……直到10層，然后再想象電梯正在緩緩地降下去，倒數從10層到1層。

　　周三：想辦法讓自己笑

　　澳大利亞悉尼大學(xué)心理學(xué)家查爾斯?阿熱力教授證實(shí)，周三確實(shí)是人們一周中的情緒最低點(diǎn)，是人們接受信息最多，感覺(jué)負擔最重的時(shí)候。

　　王國榮說(shuō)，這一天，想辦法讓自己笑最重要，看漫畫(huà)、笑話(huà)或者回憶一下自己的成就都是不錯的選擇。人在消沉時(shí)，往往看不到活著(zhù)的意義，覺(jué)得前途一片灰暗，這時(shí)想想自己最大的愿望都實(shí)現了：比如考上理想的大學(xué)、找到一份好工作，獲得過(guò)什么獎，得到多少領(lǐng)導的表?yè)P，就會(huì )增強自信，從消沉中走出來(lái)。

　　周四：把燈光調到最亮

　　周四被很多人看作“黎明前的黑暗”，西南大學(xué)心理學(xué)院應用心理學(xué)系主任楊東指出，它不僅是工作效率最低的一天，也是人們疲憊感最強、心情最煩躁的一天。幾天積累的壞脾氣，幾乎都在這天暴發(fā)了。

　　王國榮建議，這一天最好的減壓方法是將辦公室的燈全都調到最亮。有研究顯示，燈光越亮，人在大腦中合成多巴胺和5—羥色胺的能力就越強，這兩種物質(zhì)都會(huì )讓人的心情變得平穩、快樂(lè )。這與陽(yáng)光越充足的地方，患抑郁癥的人就越少是一樣的道理。

　　此外，周四的疲勞與大腦缺氧也有一定關(guān)系，在辦公室多放點(diǎn)仙人掌，它能在白天釋放出大量氧氣，減輕人的疲勞感。

　　周五：把它當做周一看

　　經(jīng)歷了周一到周四的心情壓抑，一到周五，很多人馬上變得非常放松。有意思的是，這本來(lái)應該是無(wú)心工作的一天，但對中國職場(chǎng)人群所做的調查顯示，它反而是一周中工作效率最高的一天。

　　楊東認為，這是因為放松的心情讓大腦注意力更加集中，處理問(wèn)題的速度加快。他建議將最重要的工作安排在周五。不過(guò)，對于四五十歲的中年人來(lái)說(shuō)，這種一松一緊的工作習慣并不適合。他們大多經(jīng)驗豐富，維持原有的工作節奏最重要。

　　王國榮也建議，最好將周五當做周一來(lái)看，才能善始善終，否則過(guò)于放松，反而會(huì )令下一周的開(kāi)始更加緊張。

　　周末：用1小時(shí)想想下周工作

　　好不容易到了周末，但調查顯示，不少人在周六“瘋玩”一天后，周末會(huì )陷入對下周工作的焦慮中，越想越煩躁，甚至導致失眠，形成“星期日上班焦慮癥”。

　　要解決這一問(wèn)題，楊東認為最好給自己大腦設個(gè)“開(kāi)關(guān)”，告訴自己該玩的時(shí)候就全力去玩，該工作就要全力以赴，沒(méi)到周一就不用思考工作上的事。如果實(shí)在不放心，可以在周日晚上拿出1個(gè)小時(shí)，想想自己下周該做點(diǎn)什么，做個(gè)簡(jiǎn)單的工作計劃，心里就會(huì )踏實(shí)很多。

　　Step2

　　焦慮時(shí)別碰“升壓食物”

　　1.高脂食物。

　　冰淇淋、炸雞、薯條、漢堡等食物脂肪含量高，吃后容易讓人昏昏欲睡，更加提不起精神。若和含咖啡因的咖啡、奶茶一起吃，不但讓人覺(jué)得非常疲憊，還會(huì )影響晚上的睡眠質(zhì)量。

　　2.高鹽分的調味食品。

　　罐頭食品、香腸、火腿、熱狗、鹵味、腌制品、咸味堅果等高鹽分食物都容易讓身體的循環(huán)變差，造成代謝緩慢，精神疲憊。

　　3.太甜的食物。

　　加糖巧克力、奶酥面包、精制蛋糕及含糖飲料等含糖量高的甜食，雖然可以在短時(shí)間內發(fā)揮鎮靜情緒的作用，但因為含糖食物會(huì )快速被腸胃吸收，造成血糖急劇上升又下降，反而會(huì )讓精神更加不濟，也影響情緒的平穩。

　　4.咖啡因飲料。

　　適量飲用咖啡、茶等含咖啡因飲料可使精神變得愉快，也能舒緩緊張感；可是一旦過(guò)量，腎上腺素的分泌就會(huì )增加，反而會(huì )讓人容易煩躁，有壓力更大的感覺(jué)，同時(shí)也干擾睡眠。

　　Step3

　　5個(gè)動(dòng)作，把辦公室變成健身房

　　要對付“過(guò)勞肥”，減壓和運動(dòng)必須雙劍合璧，從另一方面說(shuō)，運動(dòng)也是最直接有效的減壓良藥。但對于忙碌的上班，很難專(zhuān)門(mén)抽出時(shí)間來(lái)運動(dòng)，如何才能利用有限的時(shí)間和精力達到健康瘦身的目的呢？生命君特別總結了一份“最佳瘦身時(shí)間表”，并送上辦公室里隨時(shí)都能做的小運動(dòng)，趕快get起來(lái)！

　　最佳瘦身時(shí)間表

　　每日起居、飲食、活動(dòng)、睡眠等都會(huì )影響人體的新陳代謝。只要在對的時(shí)間做對的事，就能輕松瘦身。《生命時(shí)報》綜合美國多項研究，整理出一張“最佳瘦身時(shí)刻表”，不妨好好利用，高效瘦身。

　　6點(diǎn)~8點(diǎn)：到樓下走走。

　　起床后半小時(shí)內應該積極活動(dòng)身體。晨練可幫助身體更有效地燃燒脂肪，室外運動(dòng)效果更好。晨練沒(méi)必要做高強度運動(dòng)，繞著(zhù)小區散步一圈即可。

　　7點(diǎn)~9點(diǎn)：喝2杯水。

　　起床后喝至少2杯水（每杯約227毫升）。研究表明，與起床后不喝水的人相比，喝水者可多減重5磅（約2.3公斤）。

　　10點(diǎn)~11點(diǎn)：喝杯熱茶。

　　大腦的饑餓和口渴中心都位于下丘腦，如果將口渴誤以為饑餓，就容易吃垃圾食品。這個(gè)時(shí)段喝杯熱茶或咖啡，既解渴，又能保持更長(cháng)時(shí)間的飽腹感。

　　14點(diǎn)：睡個(gè)午覺(jué)。

　　午睡15~20分鐘，既能讓身體快速充電，又不會(huì )影響夜間睡眠，有助維持正常的新陳代謝。

　　16點(diǎn)~20點(diǎn)：做點(diǎn)有氧運動(dòng)。

　　這個(gè)時(shí)段身體機能最佳，有益增強肌肉，是力量訓練及有氧運動(dòng)的理想時(shí)間。研究發(fā)現，此時(shí)健身比在更早時(shí)間健身效果好，肌肉可多增加22%。

　　15點(diǎn)~19點(diǎn)：吃晚餐。

　　為了確保半夜不會(huì )餓醒，晚餐應增加一份健康脂肪，如亞麻籽和魚(yú)油。

　　20點(diǎn)~21點(diǎn)：喝杯酸奶。

　　睡前可以吃些低脂酸奶，不僅可以為接下來(lái)的禁食做好準備，還有助于大腦分泌褪黑激素，改善睡眠質(zhì)量。

　　21點(diǎn)~22點(diǎn)半：“斷電”。

　　21點(diǎn)以后遠離電視、電腦和手機等設備，它們發(fā)出的藍光容易破壞睡眠。睡前可以看看書(shū)、洗個(gè)澡、調暗臥室燈光等。

　　21點(diǎn)半~23點(diǎn)：準備睡覺(jué)。

　　每天定時(shí)睡覺(jué)和起床，有助于保持更高的睡眠質(zhì)量，瘦身也會(huì )更成功。

　　最適合在辦公室做的運動(dòng)

　　對上班族來(lái)說(shuō)，不必離開(kāi)辦公室，也能達到鍛煉的效果。《生命時(shí)報》根據英國物理療法皇家特許協(xié)會(huì )發(fā)言人薩米?馬戈的建議，總結出“5種辦公桌邊的運動(dòng)”。上班族們，明天就試試吧！

　　擴胸運動(dòng)。

　　坐直身體，拇指向上，雙臂由胸前向兩側打開(kāi)，做擴胸運動(dòng)（如圖1）；鍛煉肩胛骨之間的肌肉，直到有拉伸感；肩部后拉，自然下垂，保持20秒；動(dòng)作重復3次。

　　坐姿拉伸。

　　坐在椅子前端，右腿伸直，腳跟著(zhù)地，腳尖上勾；保持上身直立并慢慢前壓（如圖2），保持20秒鐘，拉伸右腿窩和腿部后側肌肉；動(dòng)作重復3次，然后換左腿重復同樣動(dòng)作。

　　座椅轉體。

　　坐在椅子上，身體稍微前傾，頭部和上身向右轉動(dòng)；左臂越過(guò)胸前，抓住座椅右扶手（如果做不到這一點(diǎn)，可以盡量將左手放在右膝蓋上），右手扶在椅子靠背上（如圖3）；扭轉身體的時(shí)候，雙腳平放在地板上不要動(dòng)；保持扭動(dòng)姿勢20秒，重復3次，然后換另一側重復相同動(dòng)作。

　　腿部后拉。

　　站在辦公桌前，左手放在桌子上，以保持身體平衡；左腿單腿站立，右腳后跟盡量向后抬至臀部；右手抓住右腳（如圖4），此時(shí)感覺(jué)右大腿前側肌肉（股四頭肌）拉伸；保持20秒，重復3次，然后換另一側，重復相同動(dòng)作。

　　扶墻撐臂。

　　面對墻壁，靠近站立，雙腳打開(kāi)與胯部同寬；雙臂前伸，與肩膀同高，寬度略大于雙肩，兩手撐住墻面；稍微后退兩小步，收緊腹部肌肉，肘部慢慢彎曲，后背和頸部保持挺直（如圖5），雙眼平視墻壁；然后身體稍微降低一些，再撐起身體，回到起始姿勢；做3組動(dòng)作，每組10次。

　　(實(shí)習編輯：譚慧彤)